پارازیت

وبلاگی شخصی با موضوعاتی عمومی

آموزش گام به گام و کامل مرجع شنا

H Salati
Islamic Republic Of Iran

آموزش گام به گام شنا

بهترين سرگرمي مؤمن شنا کردن است . ^{( پيامبر اکرم (ص) )}

به فرزندان خود شناکردن و تيراندازي بياموزيد. ^{( پيامبر اکرم ) )}

با توجه به قرار داشتن در فصل تابستان و ضرورت و اهميت ياددگيري شنا و سفارش آن در دين مبين اسلام از اين پس قصد داريم تا در روزهاي زوج آموزش شنا را به همراه تصاوير و نکات مهم مربوط به اين ورزش مفرح را تقديم حضورتان کنيم. توضيح اينکه در اين مجموعه آموزشي تاريخچه و مقدمات آموزش شنا و انواع آن به همراه ساير نکات لازمه ارائه مي گردد. اميد است با مطالعه و بکارگيري آنها قدمي در فراگيري اين ورزش براي شما عزيزان برداشته باشيم .

تاريخچه

شواهد باستان شناسي نشان مي دهند كه قدمت شنا و شنا كردن به 2500 سال قبل از ميلاد در تمدن مصر و بعد از آن در تمدن هاي آشور و يونان و روم باستان باز مي گردد. آنچه از گذشته آموزش شنا مي دانيم بر اساس يافته هايي است كه از « حروف تصويري » هيروگليف مصريان به دست آورده ايم. يوناني هاي باستان و رومي ها شنا را جزو برنامه هاي مهم آموزش نظامي خود قرار داده بودند ، و مانند الفبا يكي از مواد درسي در آموزش مردان بوده است. شنا در شرق به قرن اول قبل از ميلاد باز مي گردد. ژاپن جايي است كه شواهد و مداركي از مسابقات شنا در آن وجود دارد. در قرن هفدهم به دستور رسمي حكومتي شنا به صورت اجباري در مدارس تدريس مي شد .

مسابقات سازمان يافته شنا در قرن 19 ميلادي قبل از ورود ژاپن به دنياي غرب شكل گرفت. از قرار معلوم مردم ساحل نشين اقيانوس آرام، به كودكان هنگامي كه به راه مي افتادند يا حتي پيش تر شنا مي آموختند. نشانه هايي از مسابقات گاه و بي گاه ميان مردم يونان باستان وجود دارد و همچنين يكي از بوكسورهاي معروف يونان شنا را به عنوان تمرين در برنامه ورزشي خود گنجانيده بود. رومي ها اولين استخرهاي شنا را بنا كردند و گفته مي شود كه در قرن اول پيش از ميلاد « گي يس مي سي ينس » Gaiusmaecenas اولين استخر آب گرم را ساخت.

برخي عدم تمايل اروپائيان به شنا را در قرون وسطي ترس از گسترش و سرايت عفونت و بيماري هاي مسري مي دانند از طرفي شواهدي وجود دارد كه نشان مي دهد در سواحل بريتانياي كبير در اواخر قرن 17 ميلادي از شنا در آب به عنوان وسيله اي براي درمان استفاده مي شود. البته تا پيش از قرن نوزدهم شنا به عنوان تفريح و ورزش در ميان مردم جايگاهي پيدا نكرد. زماني كه نخستين سازمان شنا در سال 1837 تأسيس شد در پايتخت بريتانيا يعني لندن ، 6 استخر سر پوشيده وجود داشت كه مجهز به تخته شيرجه بودند. در سال 1846 اولين مسابقه شنا در مسافت 440 يارد در استراليا بر پا شد كه بعد از آن هر ساله نيز به اجرا در آمد. باشگاه شناي « متروپوليتين » Metropolitan لندن در سال 1869 تأسيس شد كه بعدها به انجمن شناي غير حرفه اي تغيير نام پيدا كردكه در واقع هيئت رئيسه شناي غير حرفه اي بريتانيا بود. فدراسيون هاي ملي شنا در چندين كشور اروپايي در سال 1882 تا 1889 شكل گرفتند.

بخش اول : اصول نظري شنا

شنا : شناي مسافت swimming : distance swimming

آموزش و تمرين

براي نخستين بار برنامه هاي آموزشي شنا در قرن نوزدهم در بريتانياي كبير هم به منظور ورزش و هم در جهت گسترش نجات غريقي مورد استفاده قرار گرفتند. در ديگر نقاط اروپا نيز به تدريج از اين برنامه استفاده شد. در سال 1916 در كشور ايالات متحده آموزش شنا براي حرفه نجات غريقي تحت حمايت سازمان صليب سرخ آمريكا به اجرا در آمد. تمريناتي كه توسط شاخه هاي مختلف نيروهاي مسلح در طي جنگ هاي اول و دوم جهاني انجام گرفت ، در پيشرفت ورزش شنا تأثير به سزايي داشت. برپايي دوره هاي آموزش شنا كه تا حد آموزش به كودكان و خردسالان گسترش مي يافت توسط سازمان هاي اجتماعي،مدارس باز شد. تمرينات ابتدايي و ساده كه صرفاً در آن به شنا كردن تا حد ممكن تأكيد مي شد جاي خود را به تمرينات با فاصله و مكرر دادند. تمريني با فاصله متشكل از يك سري حركات شنا در مسافت هاي مساوي با وقت هاي استراحت برنامه ريزي شده . در تمرينات با فاصله آرام كه به منظور بالابردن ميزان استقامت شناگران است، زمان استراحت بيشتر از زمان شنا است. در تمرينات با فاصله سريع كه براي بالابردن سرعت شناگر مورد استفاده قرار مي گيرند به شناگر اجازه مي دهند كه بعد از شنا در زمان استراحت به وضعيت عادي تنفس و ضربان قلب خود باز گردد.

پافشاري زياد بر برگزاري مسابقات بين المللي منجر به ساخته شدن استخرهاي 50 متري شد. ديگر امكاناتي كه باعث پيشرفت شنا هم در تمرين و هم در عرصه نمايش گرديدند شامل آب روهاي موج گير ، خطوط نشان دهنده است كه براي جلوگيري از بي نظمي در جريان مسابقه فراهم شد. از ديگر امكانات دوربين هاي جديد براي مطالعه و بررسي حركات در زير آب ، ساعت هاي بزرگ كه براي شناگران قابل مشاهده بودند و بالاخره ابزار الكتريكي زمان بندي است. بدين ترتيب از سال 1972 تمام ركوردها تا صدم ثانيه ثبت گرديده اند.

شنا : شناي رقابتي

swimming : competitive swimming

شناي رقابتي با ورود به المپيك در سال 1896 در عرصه بين المللي داراي اهميت و موجوديت شد. مسابقات المپيك ابتدا تنها به مردان اختصاص داشت اما بعدها در سال 1912 مسابقات زنان نيز در اين رقابت ها جاي گرفت. قبل از تأسيس فينا( FINA ) بازي هاي المپيك ، شامل تعدادي از مسابقات غير متداول بودند. براي مثال در سال 1900 زماني كه مسابقات شنا در رودخانه «سن» Seine در فرانسه برگزار مي شد رقابت كنندگان بايد از تيرهاي چوبي خاصي بالا مي رفتند و زير صفي از قايق ها در آب شنا مي كردند.

پس از اينكه فينا تأسيس شد برخي از اين مسابقات عجيب برچيده شدند. تحت مقررات فينا هم در بازي هاي المپيك و هم در ديگر مسابقات ، طول مسابقات به تدريج با سيستم متر اندازه گيري مي شد. و در سال 1969 سيستم اندازه گيري يارد براي ركوردها منسوخ شد.

انواع حركت هاي شنا به شناي آزاد ، كرال سينه، كرال پشت ، قورباغه ، پروانه دسته بندي شدند.

تمام اين حركات در مسابقات انفرادي چندگانه به اجرا در آمدند.

تاريخچه شنا در ايران

تاريخچه شنا به عنوان يك ورزش ، در ايران ، بسيار كوتاه است و به طور كلي هم اين رشته از ورزش به نسبت ديگر رشته ها در كشور ما چندان پيشرفتي حاصل نكرده است. در حالي كه به جهت موقعيت جغرافيايي ايران كه در شمال و جنوب كشور به دريا متصل است و هم به جهت تأكيدات مذهبي، مي بايستي اين ورزش را مورد توجه قرار مي دادند.

در قديم ، مكان هايي شبيه استخر سرپوشيده در حمام ها مي ساختند ، به نام چال حوض.

اين چال حوض ها ، كه حداكثر از 10 متر تجاوز نمي كرد، براي شنا كردن و آب بازي بود.

در اطراف چال حوض ها، سكوهايي به ارتفاع 2 يا 3 متر وجود داشت كه از بالاي آن به درون آب مي پريدند و عملياتي مانند پشتك و وارو انجام مي دادند.

روشنايي چال حوض ها از سوراخ كوچكي كه در سقف بود، تأمين مي شد. در اين گونه آبگيرهاي غير بهداشتي ، هيچ گونه مقرراتي وجود نداشت و هر كس مي توانست قبل از استحمام يا پس از آن وارد چال حوض شود و به آب بازي و شنا ( كه به معناي واقعي هم شنا نبود) بپردازد. تا سال 1314 در سراسر ايران حتي يك استخر شنا هم نبود و فقط در اردوگاه نظامي اقدسيه تهران يك استخر براي آموزش شنا به دانشجويان دانشكده افسري ساخته بودند.

در سال 1314 ، استخر ديگري در باغ فردوس شميران احداث شد كه به وزارت فرهنگ تعلق داشت. نخستين استخري كه براي استفاده ورزشكاران و تعليم اصول جديد شنا به آنها به وجود آمد، در سال 1314در منظريه تهران بود كه يك مربي ورزش خارجي به نام « گيبسون » بر آن نظارت مي كرد. پايه هاي ورزش شناي نوين در ايران از همان استخر منظريه گذاشته شد.

در حال حاضر ، استخرهاي خصوصي ، آزاد يا دولتي بسياري در تهران و شهرهاي مختلف ايران هست و نوجوانان و جوانان ، به ويژه در فصل تابستان ، استقبال زيادي از ورزش شنا مي كنند.

مشخصات استخر

استخر، محل خصوصي است براي شنا ، شيرجه ، و واترپولو كه در اندازه هاي مختلف ساخته مي شود. ولي ، استخرهايي كه در آنها مسابقات رسمي را برگزار مي كنند بايد داراي مشخصاتي معين باشد. اين مشخصات از طرف فدراسيون بين المللي شناي آماتور ، كه آن را فينا ( FINA ) مي خوانند به شرح زير تعيين شده است:

طول : 50 متر ؛ عرض: حداقل 21 متر

عمق : حداقل 80/ 1 متر

تعداد خطوط : 8 خط ( عرض هر خط 5/ 2 متر)

در استخرهايي كه ركوردگيري مي كنند، دماي آب بايد 22 تا 24 درجه سانتي گراد باشد.

لباس شنا

لباس مخصوص شنا يك شلوار كوتاه و چسبيده به بدن است كه بايد وزن آن بسيار كم باشد و آب را در خود نگاه ندارد. طبق مقررات بين المللي ، شلوار شنا هنگام مسابقات بين المللي و ركوردگيري ، بايد از پارچه اي به رنگ تيره و به صورت يك تكه باشد.

در حال حاضر لباس شناگران را از پوست كوسه ها درست مي كنند كه كل بدن را مي پوشاند.

انواع شنا

ورزش شنا را به صورت هاي گوناگون انجام مي دهند. بعضي از انواع شناها عبارتند از :

شناي استقامت : پيمودن مسافت هاي طولاني در آب به كمك انواع شناها را، شناي استقامت مي گويند. اين نوع شنا به طور معمول در آب هاي آزاد صورت مي گيرد. اما ، در استخر هم مي توان شناي استقامت كرد.

شناي زير آبي : از انواع شناهاست كه به منظور نجات غريق و يا يافتن چيزي در زير آب مورد استفاده قرار مي گيرد. در شناي زير آبي به طور معمول از شناي قورباغه يا شناي پهلو استفاده مي كنند.

مهمترين نوع شناها عبارتند از: شناي كرال ، شناي قورباغه ، شناي پروانه .

شيرجه

شيرجه از رشته هاي مهم و زيباي ورزش است. به طور كلي ، شيرجه يا از سكو انجام مي شود يا از تخته فنري.

واترپولو

واترپولو از انواع بازي هاي آبي است كه در استخر بين دو تيم برگزار مي شود. بازيكنان هر تيم بايد كوشش كنند، توپي را با شنا و پاس دادن به يكديگر پيش ببرند و آن را وارد دروازه حريف كنند.

نجات غريق

يك سلسله كارهايي را كه بايد به شيوه اي فني و علمي انجام شود تا غريق از مرگ نجات يابد، نجات غريق مي گويند. براي يادگرفتن اصول نجات غريق بايد در كلاس هاي مخصوصي شركت كرد تا نشان ويژه آن را به دست آورد. عمليات نجات غريق ، شامل مراحل مختلفي همچون : گرفتن غريق از آب ، اجراي تنفس مصنوعي ... است .

طريقه تنفس صحيح

بر حسب طاقت بدني ، تمرين ، و حجم قفسه سينه تان ، شما مدت كم يا زيادي در زير آب خواهيد ماند. اما مطلب مهم اين است كه اگر شما با يك نفس عميق به زير آب برويد، و زمان نفس گيري شما را اندازه گيري كنند، مدت آن خيلي كمتر از موقعي خواهد بود كه در حدود يك دقيقه و يا بيشتر در خارج از آب به طور مرتب چند نفس عميق و طولاني بكشيد، و سپس به زير آب برويد. پس توصيه مي كنيم ، براي اينكه بتوانيد مدتي را زير آب بمانيد، در خارج از آب چند بار پشت سر هم ( پي در پي ) نفس عميق بكشيد، و بالاخره بعد از يك تنفس عميق و طولاني به زير آب برويد.

شايد شما قبل از رفتن به زير آب ، در اثر نفس هاي پي در پي احساس گيجي بكنيد، از اين بابت ناراحت نشويد، زيرا علت اين امر ازدياد اكسيژن در خون شماست ، كه به طور طبيعي بعد از چند ثانيه ماندن در زير آب رفع مي گردد. شما قطعاً در اولين تمرين نمي توانيد بيش از 30 ثانيه در زير آب بمانيد، ولي دراثر تمرينات متوالي ، حداكثر نفس گيري شما به 1 الي 2 دقيقه خواهد رسيد.

شيرجه و استارت

شيرجه هاي مقدماتي

قبل از اينكه استارت آموزش داده شود و از شاگرد كارآموز خواسته شود كه به مانند شناگران ماهر استارت مسابقات را تمرين كنند لازم است كه ابتدا روش شيرجه رفتن هاي ساده را به او آموزش دهيم . در حقيقت لازم است كه ياد بگيرد به چه روش بايستي با آب برخورد نمايد ، بيشتر افراد در اولين تجربه شيرجه خود كمي وحشت دارند ولي پس از چند بار تمرين به روش صحيح اين دلهره از بين مي رود.

امروزه مراحل مختلف شيرجه را تقسيم بندي كرده اند و شاگرد از مرحله نشسته در كنار استخر شيرجه رفتن را شروع نموده و بالاخره پس از تمرينات لازم با حالت دورخيزوار نيز شيرجه مي رود .

به طور معمولي افرادي كه داراي قابليت هاي جسماني متعادل هستند در يك يا دو جلسه كه به استخر مي روند مي توانند شيرجه هاي مقدماتي را فرا بگيرند.

مراحل مختلف آموزش شيرجه را شرح مي دهيم.

شيرجه از حالت زانو زده در كنار استخر

1- در اين شيرجه شناگر در لبه استخر با يك پا زانو مي زند . دست ها طوري قرار مي گيرد كه گوش ها به بازوها مي چسبد ، اين نكته بسيار مهم است زيرا اگر گوش ها به بازوها نچسبد يا سر بالا قرار بگيرد باعث برخورد صورت به آب مي شود وي ا اينكه سر داخل دست ها فرو مي افتد كه باعث مي شود شخص بيشتر به زير آب فرو رود. بنابراين اين گفته ها بايد رعايت گردد ، انگشتان شصت دست در يكديگر قلاب شده و دست بطور كامل كشيده رو به جلو مي باشد . پنجه پا، لبه استخر را به طور قلاب وار مي گيرد تا اينك شناگر سر نخورد .

2- در اين مرحله با كشيده بدن به جلو ( به طرف آب ) قصد ورود به آب را مي كند، و بالا تنه را به همان حالت حفظ مي نمايد و با فشار پنجه پا به لبه استخر بدن به فاصله دورتر پرتاب شده و با زاويه مناسب ( حدود 45 درجه ) به داخل آب وارد مي شود .

نكته مهم در اين مرحله اينست كه پس از جدا شدن بدن از لبه استخر هر دو پا به حالت كشيده و به هم چسبيده قرار گيرد به طوري كه بدن در هوا به حالت يك چوب كشيده باشد . پس از اينكه تمام بدن او داخل آب فرو رفت فوري سر و سينه را كه در حالت فرو رفتن به عمق آب مي باشند تغيير مسير داده و به طرف بالا بگيرد. اين كار باعث مي شود كه سرعت اوليه ائي كه بدن را به طرف جلو مي برد بدن و سرو سينه را به طرف سطح آب بكشد و سر از آب خارج گردد.

در واقع بدن مسيري قوسي شكل را طي مي نمايد . در تمام مسيري كه ذكر شد بدن حالت كشيده دارد و عضلات بدن در حالت انقباض عمومي مي باشند . نكته مهمي كه بايستي رعايت شود اينست كه ، زانوها در آخرين لحظه ( در روي هوا) خم نباشد . پاها به طور كامل كشيده و به هم چسبيده باشد و فاصله ائي بين آنها نباشد ، بسياري از شناگران سر را خيلي زود از بين دست ها بيرون مي كشند كه اين كار صحيح نيست و باعث برخورد صورت به آب مي شود . قرار داشتن سر داخل دستها تا آخرين لحظه بايستي ادامه يابد ( به خصوص در مراحل اوليه آموزش ).

بعد از فراگيري شناگر با يان روش شيرجه مرحله ي بعدي شروع مي شود.

مسير قوسي شكل بعد از شيرجه جهت كشيدن سر و سينه به طرف سطح آب

شيرجه از حالت ايستاده با زانوهاي خميده

1- در اين مرحله شناگر در لبه استخر طوري مي ايستد كه پنجه پاهايش لبه استخر را مي گيرد ، زانوها به مانند شكل زير خم شده ولي به هم چسبيده مي باشد. دست ها در كنار بدن و بازوها در يك محور دايره اي مي باشند .

2- در لحظه سقوط با فشاري كه به لبه استخر وارد مي سازد پاها را به بالا پرتاب مي نمايد در اين حالت پاها به هم چسبيده و به حالت كشيده مي باشند و فقط كمي از ران خميده است پرتاب پاها به بالا از پشت كمك مي نمايد كه سر و سينه به طرف آب خم شود.

3- در اين مرحله بدن به حالت كشيده در يك امتداد قرار گرفته و قصد ورود به آب را دارد البته زاويه ورودي بدن به آب براي شيرجه هاي مقدماتي بهتر است همان زاويه 45 درجه رعايت گردد.

تمرين هاي آموزشي

1- براي اينكه پاي كار آموزش شناگر از هم باز نشود و هنگام ورود به آب پاها در امتداد بدن و حالت كشيده باشد ، حلقه اي را گرفته در ابتدا از مچ پا شروع مي كنيم و از كارآموز مي خواهيم كه بيشتر قسمت هاي بدن را به سمت جلو بكشد به حدي كه مي خواهد سقوط كند بعد از او مي خواهيم كه شيرجه بزند ، كم كم به دور زانو برده مي شود ، كارآموز شناگر سعي مي كند در هنگام ورود تكرار و تمرين حلقه كم كم به دور زانو برده مي شود ، كارآموز شناگر سعي مي كند در هنگام ورود به آب پا را به سمت بالا پرتاب كند. بنابراين شناگر ورود خوبي را در آب خواهد داشت.

2- شيرجه ي يك پا

1- در اين حالت شناگر مبتدي كنار استخر طوري مي ايستد كه يك پا لبه استخر مي باشد و پاي ديگر در عقب قرار دارد. بدن از كمر خم شده ، سر داخل دست ها طوري قرار مي گيرد كه گوش ها به بازوها مي چسبد. زانوي پاي جلو قفل و بي حركت مي باشد.

2- در لحظه سقوط با فشاري كه به لبه استخر وارد مي سازد پاي عقب را به بالا پرتاب مي نمايد و به سمت آب دولا شده و در موقع ورود به آب پاها به هم چسبيده و به حالت كشيده مي باشند .

مراحل مختلف شيرجه ايستاده از جلو از روي تخته ي شيرجه با ارتفاع 1 متر از آب

Spring board تمام توضيحات وضعيت بدن در هنگام شيرجه در قسمتهاي گذشته گفته شد، فقط روش صحيح روي تخته شنا بازي كردن مهم است. چون تخته شنا حالت ارتجاعي دارد، لذا فراگيري آب بسيار مهم مي باشد.

استارت

شروع و آغاز حركت در شناها را كه مي تواند پرش از سكوي استخر يا از داخل لبه استخر باشد استارت ناميده مي شود. در سه شناي اصلي پروانه ، قورباغه ، كرال سينه استارت از روي سكو در لبه استخر صورت گرفته و براي شناي كرال پشت ، استارت از داخل آب و با گرفتن لبه استخر يا ميله تعبيه شده براي اينكار انجام مي شود .

استارتي كه در گذشته مورد استفاده شناگران قرار مي گرفت با استارتي كه امروزه بكار مي رود تفاوت دارد. تكنيك استارت از روي سكو كه در قديم انجام مي شد بسيار ساده تر بود و آن بدين شكل انجام مي شد كه شناگر بر روي سكو مي رفت پاها را به اندازه عرض شانه باز مي نمود و با پنجه پا لبه سكو را گرفت و بدنش را از كمر به جلو خم مي نمود و سر را طوري به بالا نگه مي داشت كه روبرو را نگاه مي كرد ، سپس زانوها را خم كرده و به محض شنيدن صداي شروع با آوردن دست ها به جلو و باز كردن مفاصل زانوها خود را به جلو پرتاب مي نمود .

با مطالعه و بررسي حركت هاي مختلف اندام ها كم كم مربي ها موجه شدند كه روش هاي ديگر نيز وجود دارد كه مي تواند در پرتاب كردن شناگر به فاصله دورتر مؤثر واقع شود.

امروزه استارت از روي سكو به دو صورت انجام مي شود يكي استارتي كه با گردش دست حول محور مفصل شانه بودن ( چرخش دست ها ) و ديگري استارتي است كه شناگر خم شده و با دست لبه سكو استارت را مي گيرد. هر دو نوع اين استارت ها مورد استفاده شناگران و قهرمانان قرار مي گيرد. در آموزش استارت بايستي توجه داشت كه پس از شنيدن ( بجاي خود) شناگر به لبه جلوي سكو آمده و با پنجه پا لبه سكو را بگيرد در هر دو نوع استارت ذكر شده اين نكته بايستي رعايت شود ، حتي در شيرجه هاي ساده زير اين كار از سر خوردن شيرجه رونده جلوگيري به عمل مي آورد . اين نكته در واقع بايستي در همان ابتداي آموزش پرش در آب آموزش داده شود . شناگر بداند پنجه هاي پا حالت گيرندگي دارد.

مشخصات سكوي استارت

به ازاي هر خط استخر شنا سكوي استارت با مشخصات زير ساخته مي شود .

بر اساس قوانين فيفا ( فدراسيون جهاني شنا ) بلندي هر سكو از سطح آب بايستي بين 50 تا 75 سانتي متر باشد و سطح روي سكو حداقل 50×50 سانتي متر و از مواد غير لغزنده ساخته شود . حداكثر شيب سطح روي سكو نبايستي از 10 درجه نسبت به سطح افق تجاوز نمايد . در هر چهار ضلع طرفين سكو بايستي شماره سكو نوشته شده قابل رويت باشد .

نتيجه گيري در استارت به طريقه چرخش دست ها و گرفتن لبه ي استخر

در سال 1967 هانوئر در تحقيقي كه راجع به مقايسه دو نوع استارت انجام داد . به اين نتيجه رسيد كه در استارت به روش گرفته لبه استخر ، شناگر زودتر از سكوي استارت كنده شده و رودتر هم وارد آب مي شود ولي فاصله طي شده با اندازه فاصله طي شده در استارت به روش چرخش دست ها نيست. رفرد در سال 1971 براي مقايسه اين دو نوع استارت يك شناگر زن و 8 شناگر مرد انتخاب نمود و در 3 مورد زير تحقيقاتي انجام داد.

1- زمان جدا شدن از سكو

2- زمان پرواز

3- زمان طي كردن فاصله 60/ 3 سانتي متري به اين نتيجه رسيد كه هر دو استارت در زمان پرواز برابرند ولي در دو مورد ديگر نتيجه اي عكس نتيجه ي هانوئر بدست آورد . يكي از علل برتري استارت به طريقه گرفتن لبه استخر زود جدا شدن از سكو به محض شنيدن صداي گلوله استارت مي باشد.

درجه حرارت آب وهوا

مدت توقف در آب وابسته به مقدار درجه حرارت آب و هوا بستگي دارد . برنامه ي آموزشي هنگامي مي تواند موفقيت آميز باشد كه كارآموزان در آب احساس آرامش نمايند . مثلاً سرد بودن آب باعث لرزش كارآموزان شناگر شده و اين امر به نوبه ي خود در بازده ي كلاس اثر منفي خواهد داشت . در ضمن كودكان و نوجوانان از نظر تطبيق و هماهنگي گردش خون نسبت به بزرگسالان با اشكالاتي مواجه هستند . درجه ي حرارت آب براي بزرگسالان بايد 27- 25 درجه و براي كودكان 30-28 درجه باشد . بنابراين تعليم شنا براي مبتديان در استخر سرپوشيده مناسب تر از استخر رو باز است ، براي توفيق بيشتر در مراحل آموزشي لازم است به محض اينكه مبتديان احساس سرما و لرزش و عدم علاقه مندي از خود نشان دادند به سرعت كلاس را تعطيل كنند .

1- غوطه وري

كار آموز شناگر بايد بياموزد كه خود را مطمئن و متناسب در آب متعادل كرده و با اراده خود را به زير آب كشيده و جهات مختلف را تشخيص دهد .

او بايد زماني كه در آب غوطه ور است چشم هايش را باز نگهدارد . در ابتدا كار آموز به محض اينكه سرش را از آب بيرون آورد چشم هايش را تند تند دست مي كشد اين عمل نشان دهنده ترس زياد است . با صبر و حوصله و تحمل زياد مي توان اين ترس را از كار آموز گرفت . در نتيجه كارآموز بايد ياد بگيرد كه چشم هاي خود را در مدت طولاتي تري در آب باز نگاهدارد و يا بهتر خود را در آب به حالت غوطه وري در آورد . بدين ترتيب كار آموز شناگر تجربه هاي لازم را براي پيشرفت در مراحل بعدي پيدا خواهد كرد .

نكته : در هنگام فرو رفتن ساده در آب سر بايد به تدريج زير آب فرو رود .

صورت بايد روي آب قرار گيرد و عمل بازدم ( نفس را خالي كردن ) در زير آب صورت گيرد .

2- پرش در آب

براي كسب اطمينان بيشتر ، پرش در آب نقش مهمي را ايفاء مي نمايد به خصوص اگر اين پرش با غوطه وري همراه باشد . پرش در آب اگر با غوطه وري همراه باشد ، جسارت كارآموز شناگر را زياد مي كند و به او اعتماد به نفس خواهد داد . كارآموز شناگر روي لبه ي استخر مي نشيند و داخل آب مي پرد . بعد با حالت زانو جمع به داخل آب مي پرد بايد به كار آموز شناگر آموزش داد كه پس از يك پرش در آب چگونه مي تواند بدن خود را به حالت غوطه وري در آب در آورد .

3- تنفس

در شنا تنفس يكنواخت و ارادي از اهميت فوق العاده اي برخوردار است . تنفس و يا به طور كلي عمل دم و بازدم با ريتم حركات شنا بايد هماهنگ باشد ، زيرا در غير اين صورت مانعي در اجراي حركات شنا به وجودمي آيد . پس كارآموز شناگر بايد بياموزد كه چطور در آب به طور صحيح تنفس نمايد .

با توجه به اينكه ورزش شنا احتياج به استقامت زياد دارد ، بنابراين بايد خوب به اين امر توجه شود . به كارآموز بايد گفت كه اگر نفس را در سينه حبس كند و خيلي آرام زانوها را به طرف شكم جمع كند و پاها را آرام از كف استخر جدا سازد ، در اين صورت حالت شناوري پيدا مي كند . يعني به محض اينكه به زير آب برود بلافاصله كم كم به سطح آب مي آيد و حالت شناور بودن خود را احساس مي كند و از اين كار لذت مي برد . ناگفته نماندكه مربي چند بار اين حركت را قبل از كار آموز انجام مي دهد .

4- سرخوردن

يكي ديگر از اصولي كه به عنوان اصل اساسي شنا مي توان محسوب كرد سرخوردن است . پس از اينكه كار آموز شناگر قادر شد خود را بدون استفاده از دست و پا در آب غوطه ور نمايد مي توان سرخوردن را به او آموزش داد . پس از اجراي حركات مناسب در آب قبل از هر چيز كارآموز شناگر بايد بياموزد كه چگونه بدن خود را به حالت افقي روي آب حفظ نمايد تا بدين وسيله بدنش را در آب متعادل نگاه دارد . با كسب تجربه كافي ، كارآموز شناگر مي آموزد كه پس از يك دم عميق بدن خود را به حالت متعادل و مناسب در آب حفظ نمايد . و از اين حالت با گذاشتن پا به ديوار استخر و وارد آوردن فشار توسط پنجه هاي پا به ديوار ، كار آموز شناگر در مسير شنا سر مي خورد .

سرخوردن بر روي آب مي تواند به چند روش انجام شود :

بهترين روش در ابتداي آموزش اينست كه مربي دست هاي شاگرد را در حالت شناوري گرفته و بكشد و بعد از كشش بلافاصله دست هاي شاگرد را رها كند تا اينكه شاگرد از سرخوردن لذت ببرد .

حالت ديگر اين است كه وقتي كارآموز شناگر به حالت شناور بر روي آب است ، مربي از كارآموز مي خواهد كه سر بخورد ، به محض سرخوردن ، مربي دستش را در كف پاهاي شاگرد گذاشته واو را به طرف جلو هل مي دهد . كار آموز از اين حركت خوشش مي آيد و مي بيندكه به راحتي بر روي آب پيش روي مي نمايد .

حالت ديگر اينست كه مربي دست هايش را زير شكم كارآموز شناگر قرار داده واو را به طرف جلو مي برد .

سرخوردن بر روي آب با فشار يك پا به ديواره استخر

براي اينكه شاگرد عمل شناوري توام با پيشروي در آب به حالت خوابيده بر روي شكم را حس نمايد ، لازم است كه با كمك گرفتن از ديواره استخر و فشار پا به ديواره اينكار را انجام دهد ، مطابق شكل زير شاگرد كنار استخر مي ايستد و در حالي كه دستهايش بالاي سرش است ، آرنجها كشيده و بازوانش به گوشهايش چسبيده اند يك پايش را به ديواره استخر مي گذارد . ‌مايوي شناگر به ديواره چسبيده است بدن را به طرف جلو خم مي نمايد ( بدون اينكه سرش از دستانش خارج شود )

با گرفتن يك نفس عميق و با فشار به ديواره استخر توسط يك پا به طرف سطح آب سر مي خورد و در اين حالت دستها ، رانها و به طور كلي بدن كشيده است و سر هنوز در بين دستان قراردارد.

پس از تمام شدن هواي درون ششها و يا فرو افتادن پاها از حالت افقي مي ايستد . به طور معمول بيشتر شناگران موقع بلند شدن و ايستادن از حالت سرخوردن به علت اينكه سرو بالاتنه را بالا مياورند در حاليكه هنوز پاهايشان زير بدنشان قرار نگرفته است تلوتلو مي خورند بايد به آنان گفته شود موقعي كه مي خواهد بايستد وعمل سرخوردن شما تمام شده است قبل از خارج كردن سر و بالا تنه از آب اول پاها را به زير شكم جمع نموده و به كف استخر و پس از اطمينان از اينكه پاهايتان روي زمين است سر را بلند كنيد اين حركت را چند بار تكرار كنيد .

بخش دوم كرال سينه

شناي كرال سينه (Front Crawl )

كلمه كرال از فعل انگليسي To Crawl مشتق شده كه به معني خزيدن است . زيرا انسان به وسيله ي اين شنا در آب مي خزد و پيش مي رود.

كسي به درستي نمي داند كه اولين بار اين شنا در كدام كشور معمول شده است ، ولي شواهد و قوانين نشان مي دهد كه به احتمال زياد اين شنا در مصر ابداع شده است .

اما مسلم اين است كه در سال1700 در استراليا اين شنا به وسيله ي الك ويكمن معمول شد ، و سپس به آمريكا و اروپا راه يافت ، و بالاخره يكي از مهمترين بازي ها در مسابقه هاي المپيك را تشكيل داد ، و براي اولين بار يك آمريكايي به نام چارلز دانيلز به سال 1908 در رشته ي شناي بازي هاي المپيك شركت كرد و با شناي كرال مسافت 100 متر را در 60 ثانيه و سه پنجم طي كرد و برنده شد .

شناي كرال امروزه بيش از هر شناي ديگر طرفدار دارد و بيشتر شناگرها با آن آشنايي دارند . ولي متاسفانه به غير از تعداد كمي آن را به طريقه ي كاملاٌ صحيح فرا نمي گيرند . با كمي اراده ، اگر بتوانيد اين شنا را به طور كاملاٌ صحيح فرا گيريد ، بسيار مفرح و لذت بخش خواهد شد . كرال معمولا در دو قسمت كرال سينه و كرال پشت تعليم داده مي شود . كه ابتدا به شرح كرال سينه مي پردازيم .

آموزش شناي كرال سينه

كرال سينه شنايي است كه در آن ضربات منظم پاها به همراه حركت دست ها كه به تناوب از آب خارج و وارد شده و آب را به عقب ميكشند و سر ، نيم دايره اي را حول محور طولي بدن مي زند تا از سمت راست يا چپ ( كه معمولاٌ يك طرف است ) از طريق دهان هواگيري نمايد انجام مي شود .

بنابراين سه مرحله اصلي در شناي كرال سينه عبارتند از :

1- عملكرد پاها Leg Action

2- عملكرد دست ها Arm Action

3- نفس گيري Breathing

جهت آموزش شناي كرال سينه لازم است كه هر مرحله به تنهائي و به مقدار كافي آموزش و تمرين داده شود . پس از آموزش و تمرين كافي اولين مرحله ، نوبت به مرحله دوم مي رسد كه ضروري است پس از آموزش و تمرين به مرحله ي اول متصل شده و هر دو با هم تمرين شود تا شناگر هماهنگي لازم را جهت انجام هر دو مرحله كسب نمايد و سپس مرحله ي سوم آموزش داده مي شود . و پس از تمرينات مقدماتي و كافي به مرحله ي اول و دوم اضافه مي شود . تمرين ادامه مي يابد تا هماهنگي مجددي صورت گيرد و شناگر قادر به انجام هر سه مرحله با هم در يك زمان گردد.

متاسفانه مشاهده شده است كه مربيان هنوز يك مرحله را به طور كامل آموزش نداده ، وارد مرحله بعدي مي شوند . اگر چه بعضي از مربيان با آموزش مرحله به مرحله چندان موافق نيستند ولي تجربه نشان داده است براي به دست آوردن نتيجه ي بهتر و پيشرفت در امر آموزش در كلاس هاي گروهي ، آموزش مرحله به مرحله به مراتب مفيدتر است .

اين موضوع را بايد به خاطر داشته باشيد كه قبل از شروع اولين قسمت آموزش كرال سينه كه حركت پاها است ، لازم است شاگرد دو مرحله مقدماتي مهم را خوب فرا گرفته باشد .

عملكرد پا Leg Action

در شناي كرال ، حركت پا بسيار حايز اهميت است . مطلب مهم اين كه بر خلاف تصور ما حركات شديد و كند پاها توام با سرو صداي زياد كه غالبا در مبتديان ديده مي شود كوچكترين ارزشي ندارد ، بلكه حركات كوتاه و سريع پاها لازمه اين كار است .

حركات پاها از مفصل شروع مي شود كه ران را به لگن خاصره مربوط مي سازد . زانوهم حركت مي كند ، اما حركت آن كمتر از مفصل قبلي است و فقط تا آن حد صورت مي گيرد كه پاهاي شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روي اين اصل زاويه بين ساقها هيچ وقت از 30 درجه تجاوز نمي كند .

همچنين ساقها ، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمي گيرند ، بلكه هميشه به هم ماليده مي شوند هنگام زدن پاها بايد توجه كنيد كه پاشنه پاها ازهم فاصله نگيرند ، كه معمولا كارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله مي دهد . زانوها نبايد زياد بشكند ، اين عمل باعث مي شود كه پيشرفت خوبي نداشته باشيد انگشتان پاها بايد كشيده شوند .

يكي از مهمترين مواردي كه بايد در پاي كرال سينه درنظر گرفت ، اين است كه در موقع زدن پاي كرال انگشتان پا نبايد عمود بر كف استخر باشند و شكستگي نيز نبايد بيش از حد شود . به شكل زير توجه كنيد :

مثلي است معروف كه شنا را در آب ياد مي گيرند ، ولي به راستي براي صرفه جويي در وقت ، مي توان در خانه نيز مقدمات آن را فرا گرفت .

روي اين اصل توصيه مي شود در خانه و يا كنار استخر ، بي آنكه بدن خود را خيس كنيد روي كاناپه و يا ميز دراز بكشيد و روي سينه قرار بگيريد و سر را بين بازوها گرفته و پاهايتان را قريب در خارج نگه داريد ، بسيار سريع و همان طور كه قبلاٌ گفته شد به حركت پاها بپردازيد .

پس از چند جلسه تمرين ، اين بار كناره استخر را بگيريد و توي آب بي آن كه به حركت بازوها فكر كنيد سرتان را بين بازو ها قرار داده و تقريباٌ سرتان را در آب فرو ببريد و حركت پاها را تمرين كنيد و بعدها به فكر پيشروي در آب باشيد حتي مي توانيد حركت پاها را با كمك دوستانتان تمرين كنيد . بايد توجه داشته باشيد كه در موقع تمرين پا سرتان نبايد بالا باشد . چون اين عمل باعث مي شودكه پاها به پايين بروند .

تمرين هاي آموزشي پاي كرال سينه

1- نشستن روي لبه استخر و پا داخل آب همانطوري كه در شكل زير نشان داده شده است نوآموز شناگر در لبه استخر مي نشيند و دستها را به عقب تكيه مي دهد و دو پاي شناگر در داخل آب قرار داشته و پاها بطور متناوب در آب حركت مي نمايد . بايد توجه داشت كه در اين مرحله حركت پا بطور صحيح صورت گيرد و پنجه ها متمايل به داخل باشد و آب توسط سينه پا به اطراف پراكنده شود .

2- در حالي كه كارآموز شناگر لبه استخر را گرفته مبادرت به زدن پا مي كند . يادآور مي شويم كه پس از چند حركت ، پا كارآموز شناگر صورت خود را از آب بيرون آورده و نفس مي كشد و مجدداٌ تمرين خود را تكرار مي كند .

3- در شكل زير يكي از كارآموزان شناگر دستهاي كارآموز ديگري را گرفته و نفر دوم همان طوري كه در سطح آب قرار گرفته شروع به زدن پاي كرال سينه مي نمايد .

دومين مرحله ي آموزشي ، حركت دست كرال سينه

مراحل حركات دست : تعويض منظم حركت دستها در شناي كرال سينه موجب پيشروي در آب مي شود .هنگامي كه يكدست حركت كشش را در داخل آب انجام مي دهد ، در همان زمان دست ديگر درخارج از آب آماده ورود در آب مي شود . تا يك دست ، دست ديگر را لمس نكرد نبايد، از آب خارج شود . لازم است به يك موضوع خوب توجه شود و آن اينست كه چه در داخل و چه در خارج از آب هميشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولي اين تكنيك جاي خودرا با روش كنوني كه مكثي در كشش دست وجود ندارد ، داد . به طوري كه دستها پشت سر هم عمل كشش زير آب را انجام مي دهند . كشش ، منتظر ورود دست ديگر به آب نمي شود و نتيجه ي بهتري را در پيشروي حاصل مي نمايد .

بهترين ميزان ورود دست به آب موقعي است كه دست زير آب نيمي از كشش زير آب را انجام داده است ، زيرا در اين حالت در هيچ لحظه دست توقف نداشته و حركتي دائمي درحال كشش خواهد داشت .

مناسبت ترين ميزان زاويه آرنج در موقع كشش زير آب بين 90 تا 100 درجه است. مربي بايد كنترل نمايد كه شاگرد شكستگي دست در داخل آب را انجام دهد، بدين ترتيب كه دست در آب وارد شده ، تقريباٌ كشيده مي شود .

كشش شروع شده و در همين حال خميده ميگردد ( حداكثر 100 درجه در خميده ترين محل ) و شروع به باز شدن نموده تا موقعي كه دوباره تقريباٌ صاف گرديده و قصد خروج از آب را مي نمايد . بايد دقت شود در موقع ورود دست در آب نبايد جلوي صورت وارد آب شود ، چون كشش كمتري در پيشروي آب دارد و همچنين در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوي دست بايد به گوشها نزديك باشد .

ابتدا شست وارد آب مي شود ، اين عمل باعث مي گردد كه آرنج در بالا قرار گيرد . و اين كار لازمه ي كرال صحيح است . بالا آمدن آرنج ادامه مي يابد تا موقعي كه انگشتان دست نيز از آب خارج گردد.

وضعيت دستها طوري است كه انگار جسمي مانند تخم مرغ را گرفته است يا اينكه دستها دور يك بشكه مي چرخد ، سعي كنيد بازو را به سر و گوشها نزديك سازيد .

نكته ي ديگر كه هنگام حركت دست بايد به آن توجه داشت اين است كه كف دست را هنگام خارج شدن از آب بايد به خارج چرخانيده شود . اين عمل باعث تسهيل در بالا نگاهداشتن آرنج مي شود .

در اين جا نيز مي توان در خشكي به تمرين حركت دستها پرداخت و سپس در آب آن را كامل كرد .

علت بالا نيامدن آرنجها در بيشتر شاگردان ( به خصوص بزرگسالان ) اينست كه مفصل شانه آنها داراي جنبش پذيري (Flexibility) كافي نيست . بعضي ديگر از كارآموزان براي بالا آوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتي از شانه را هم از آب خارج مي سازند كه روش درستي نيست . در اين جا نيز مي توان در خشكي به تمرين حركت دستها پرداخت و سپس در آب آن را كامل كرد.

لازم به يادآوري است كه دست كرال در سه مرحله انجام مي گيرد : اول مرحله ي كشش ، دوم مرحله فشار، سوم مرحله ي خارج از آب يعني حركت دست از هنگام خروج آب تا آوردن آن به جلو در امتداد دو شانه .

مي توان مرحله ي كشش و فشار را به صورت S خوابيده انگليسي نشان داد .

تمرينات آموزشي دست كرال سينه

1- راه رفتن و خم نمودن بالا تنه به جلو به طوري كه صورت در داخل آب قرار گيرد . حركت دستها به طور متناوب و بدون تنفس است . اين عمل در قسمت كم عمق استخر صورت مي گيرد .

تمرينات تركيبي دو نفره : در حالي كه كارآموز شناگر به روي سينه در سطح آب قرار گرفته ، كمك كننده مچ پاي او را با دو دست مي گيرد . در اين حالت كارآموز شناگر همزمان حركت دست كرال را به طور متناوب انجام مي دهد .

كارآموز شناگر و كمك كننده بايد با جديت اين عمل را انجام دهند . كارآموز شناگر در تمام مدت تمرين با گرفتن نفس عميق ودر حالي كه صورت داخل آب است ، اين عمل را انجام مي دهد . با تمرين مداوم حركت و هماهنگي دو دست به صورت خودكار در مي آيد .

سومين مرحله آموزش ، اجراي كليه ي حركات دست وپاها بدون تنفس

( هماهنگي دست و پا ) GRAWL STROKE – NON- BREATHING SIDE

در كرال هماهنگي بين حركات دست و پا اهميت بسيار دارد . در حالت كلي به ازاي يك دايره ي كامل كه دو دست مي پيمايند ، پاها 6 ضربه به آب مي زنند و قاعدتاٌ اين ريتم بايد مراعات شود . و در اين مرحله حركات دست و پاها با هم تنظيم و هماهنگي پيدا كنند . تنظيم حركات دست و پا به صورت زير انجام مي گيرد .

موقعي كه كشش دست انجام گرفت ، بنا به مقتضيات فردي ريتم حركات پا دو الي شش ضربه خواهد داشت . كشش دست در آب منجر به پيشروي بدن در آب مي شود . حركت پا و يا ضربه ي پا در آب ثبات و تكيه بدن را از نظر حفظ تعادل فراهم مي نمايد . علاوه بر آن حركت پا از فرورفتن و منحرف شدن پايين تنه در آ ب جلوگيري مي نمايد . هر بار كه يك دست از آب خارج شد پاي همان طرف عمل ضربه زدن به پايين را انجام مي دهد .

چرخش در محور طولي بدن باعث آساني به جلو راندن بدن وبالا گرفتن آرنج خواهد شد . چرخش بدن به خصوص براي شناگرانيكه مفصل شانه آنها . انعطاف پذيري كافي ندارد بسيار مفيد است

از نكات مهمي كه در مورد ورود دست به آب بايد به خاطر داشت لحظه ي ورود به آب است . يعني بدانيم موقعيت دستها نسبت به يكديگر چگونه است يا موقعي كه يك دست در حال كشش است، دست ديگر در چه مرحله اي قرار دارد ؟ بهترين ميزان ورود دست به آب موقعي است كه دست زير آب نيمي از كشش زير آب را انجام داده است . زيرا در اين حالت در هيچ لحظه دست توقف نداشته و حركت دائمي در حال كشش خواهد داشت

مرحله چهارم نفس گيري در كرال سينه BREATHING

يكي از قسمت هاي مهم شناي كرال سينه ، هواگيري است و اين مرحله همان تخليه ي هواي ذخيره شده ي ششها در آب است . كار خالي كردن هوا در آب بايد در همان مراحل اول به خوبي آموزش داده شود . اگر چه در ابتدا اينكار كمي مشكل است ، ولي پس از كمي تمرين شاگرد كم كم به طريقه ي تخليه ي هوا در آب آشنا شده و عادت مي كند .

خالي كردن هوا در آب مي تواند هم از طريق بيني و هم از راه دهان باشد . از همان ابتدا بايد به كارآموز شناگر گفته شود كه پس از پر كردن هوا در ششها سرش را به زير آب فرو ببرد و به طور پيوسته هوا را تخليه نمايد ، به طوري كه وقتي احساس كرد كم كم هواي داخل ششهايش در حال اتمام است ، در همان حال دميدن هوا به داخل آب سرش را از آب بيرون بياورد و خيلي سريع هواگيري كرده و دوباره در آب مشغول تخليه ي هوا گردد . مهم نيست كه كارآموز از كدام سمت يا جهت ( راست يا چپ ) نفس گيري كند ، بلكه مهم اين است كه عمل هواگيري يك طرفه صورت گيرد عمل دم خيلي سريع انجام مي شود و اگر عمل بازدم كمي طولاني تر باشد اشكالي نخواهد داشت .

تمرينات آموزشي هواگيري كرال سينه

1- در مر احل اولين تمرين كافيست كارآموز شناگر در قسمت كم عمق استخر در حالي كه از ناحيه كمر خم شده است ، سر را داخل آب قرار داده و هواي داخل ريه ها را خالي كند . نكته مهم اين تمرين در اين ست كه زماني كه مي خواهد سر را براي گرفتن هوا از آب خارج كند بايد اين كار را توسط گردن انجام دهد و موقع هواگيري نصف صورت داخل آب ونصف ديگر در بيرون آب باشد سعي كنيد شانه را بالا نياوريد و از آب خارج نسازيد . اين عمل در ابتدا مشكل است ، ولي به مرور زمان به طور خودكار با موفقيت انجام مي شود .

2- روش ديگر تمرين بدين شكل است كه كارآموز شناگر در قسمت كم عمق استخر با دستهايش كه به اندازه ي عرض شانه باز است ، لبه ي استخر را مي گيرد وبدن را در موقعيت شناور رو به كف استخر قرار مي دهد . براي شناور شدن بهتر بدن ، تخته شنا يا چوب پنبه اي را در ميان دو ران قرارميدهد و كاملاٌ شناور مي شود . در اين لحظه سر را به يك سمت مي چرخاند و عمل دم را انجام مي دهد اين عمل خيلي سريع انجام مي گيرد .

شناگر در آخرين لحظه ي تمام شدن هواي داخل ششهايش سر را از آب خارج مي سازد ( در حالي كه هنوز در حال دميدن هوا است ) و يكباره هوا را مي بلعد .اين عمل را چندين بار تكرار كنيد .

مرحله پنجم : هماهنگي حركات دست و تنفس

در اين مرحله كه شاگرد يا كارآموز شناگر در حال انجام حركت دستها و هواگيري توام است، مربي بايد كليه ي مراحل را زير نظر داشته و حركت دست را به خوبي كنترل نمايد : -چگونگي كشش دست در زير آب ، - ورود دست به آب ، - موقعيت مناسب چرخش سر به خارج نسبت به دستها و نكته مهمي كه بايد بدان توجه شود اين است كه شاگرد شانه ها را بالا نياورد ، عمل كشش دست در زير آب را به خوبي انجام دهد و چرخش سر به خارج كمي بيش از حد معمول باشد هوا را بايد در داخل آب تخليه نمايد و مجدداٌ هواگيري نمايد شكل زير نشان مي دهد كه شناگر از سمت راست ميل به هواگيري دارد و به محض بيرون آمدن دست راست زير آ ب اين كار را انجام مي دهد .

در قمست كم عمق استخر عمل راه رفتن و خم نمودن بالاتنه جلو به طوري است كه صورت در داخل آب قرار مي گيرد و حركت دستها به طور متناوب همراه با تنفس صورت مي گيرد .

عمل دم هنگامي صورت مي گيرد كه سر به پهلو چرخيده و عمل بازدم در داخل آب انجام مي شود توجه داشته باشيد كه سر به دو طرف نمي چرخد .

البته قبل از انجام اين كار در داخل آب لازم است اين حركت در خشكي انجام شود بدين طريق كه شناگر خم شده سر را به پهلو مي چرخاند . اگر كارآموز سمت راست راحت تر نفس مي گيرد به محض خارج شدن دست راست از آب هوا را مي بلعد و سپس صورت را رو به زمين چرخانيده و هوا را تخليه مي نمايد و مجددا سر را جهت هواگيري به پهلو مي چرخاند وقتي سر به طرف پهلو مي چرخد در مراحل اوليه بايد كارآموز شناگر سعي كند چرخش را كمي بيش از حد معمول انجام دهد به طوري كه بتواند بالا را ببيند و دهان بعدها كاملاٌ از آب خارج گردد .

گردش بايد در ناحيه ي سر وگردن بيشتر باشد و تا حدي كه دهان از آب خارج شود . اينكه هواگيري از چپ يا از راست صورت گيرد اهميت ندارد آنچه براي يك كارآموز شناگر لازم است تاكيد شود اين است كه فقط از يك طرف به ميل خويش هواگيري نمايد و هميشه از همان طرف بدن را چرخش بدهد.

شكل صفحه قبل نشان مي دهد كه شناگر از طرف چپ ميل به هواگيري دارد و به محض بيرون آمدن دست چپ اين كار را انجام مي دهد .

مرحله ي ششم : هماهنگي حركات دست و پا وتنفس

تمرين حركت هواگيري در خشكي و درآب بايستي آنقدر تكرار شود كه شاگرد به راحتي اينكار را انجام دهد در غير اين صورت در مرحله ي بعدي كه مي خواهد حركات دست و پا را كه قبلا فرا گرفته با هواگيري توام نمايد با اشكال مواجه مي شود . ايجادهماهنگي بين هواگيري و حركات دست و پا مستلزم تمرين زياد درهر يك از قسمت هاي گفته شده است .

دركرال هماهنگي بين حركات دست ، پا و تنفس اهميت بسيار دارد . در حالت كلي به ازاي يك دايره ي كامل كه دو دست مي پيمايند پاها 6 ضربه به آب مي زند و بايد اين ريتم مراعات شود .

در ضمن دست راستتان را به عقب بياوريد و به محض آن كه دست راستتان را از آب خارج مي كنيد صورت خود را به راست چرخانده و به سرعت از راه دهان نفس بكشيد .اما هرگز سرتان را زياد از آب خارج نسازيد و حتما در اين وضعيت بايد گوش چپ در آب قرار گيرد .

در مرحله ي بالا يا گفته شده مربي بايد توجه داشته باشد كه حين هواگيري تكنيك حركت دست كرال سينه دچار اشتباه نگردد واگر در اين مرحله حركات دست و هواگيري خوب هماهنگ شود اضافه نمودن حركات پا به آنها كار مشكلي نخواهد بود . اگر چه معمولا كار آموز شناگر آنقدر متوجه هواگيري مي شود كه حركت پاها يا قطع شده يا ضعيف زده مي شد . در اين حالت است كه مربي لازم است مرتب ادامه ي حركات پا را به كارآموز گوشزد نمايد و به طور دقيق تكنيك هواگيري را زير نظر داشته و تك تك آنها را به كارآموز هشدار دهد .اما در ضمن اين حركات اخير مرتبا هوا را از راه بيني به آب رها كنيد به طورمسلم حركت تهاجمي شما در آب باعث خواهد شد كه جلوي صورت شما كمي در آب پايين رفته و عمل بازدم بهتر انجام يابد اما قسمت اعظم هواي شش هاي شما وقتي خارج خواهد شد كه نوبت تنفس بعدي فرا رسد كه در آن موقع ابتدا بقيه هوا را با سرعت تمام به وسيله ي دهان از ريه خارج كرده و سپس به سرعت نفس مي كشيد . لازم به يادآوري است كه هر قدر دست و يا صورت شما خارج از آب واقع شود ويا اينكه پا ضعيف زده شود از راندمان شنا مي كاهد و بايد با تمرينات زياد آنها را به حداقل رساند.

بنابراين در مرحله ي آخر از كارآموز شناگر مي خواهيم كه ابتدا روي آب سر بخورد و بعد پا بزند ، سپس حركت دست را به حركت پاها اضافه نمايد و درهمان حال با دقت زياد اقدام به هواگيري نمايد . به خودتان اميدوارباشيد . و به ياد داشته باشيد كه گروه عجله كنندگان زود متوقف مي شوند ، اين كار را آنقدر تكرار كنيد و ادامه دهيد تا اينكه بتواند شناي كرال سينه را به طوركامل انجام دهيد

اشتباهات معمول در پاي كرال سينه و روش اصلاح آن

اشتباه : زانو بيش از اندازه خم باشد و حركت از ساق پا صورت گيرد .

روش اصلاح : پاها مستقيما در آب قرار گرفته و حركت از ناحيه ي بالاي ران شروع شود .

اشتباه : درهنگام زدن پاي كرال پاشنه ها را دور از يكديگر نگه دارند

روش اصلاح : براي زدن پاي كرال پاشنه ها از هم دور نباشند و پنجه به هم نزديك نباشند .

اشتباه : بالا نگاهداشتن سر و صورت از سطح آب

روش اصلاح : قرار دادن صورت در آب

اشتباه : پنجه پا كشيده شود و مچ پا حركتي انجام ندهد .

روش اصلاح : با فشار شست پا ، آب را به پايين راندن و ضمنا نوك پا را به داخل كشيدن

اشتباه : نزديك بودن بيش از اندازه پاها به يكديگر .

روش اصلاح : پاها به اندازه ي 25 تا 45 سانتي متر از يكديگر فاصله داشته باشند .

برگشت سالتو ( برگشت كرال سينه )

شناگران پيشرفته حتما بايد در مسابقه ها و هنگام تمرين با اين نوع برگشت به مسابقه ادامه بدهند . سالتو در ابتدا كمي پيچيده و مشكل به نظر مي رسد ، ولي وقتي تمرينات كافي و پي در پي مهارت كسب مي شود و اين كار بسيار راحت خواهد بود . كارآموز شناگر حتما بايد قبل از انجام حركت ، چرخشي كه به آن در ژيمناستيك چرخش غلط جلو پا جمع گفته مي شود را خوب ياد بگيريد . كارآموز قبل از كسب مهارت بعد از چرخش فكر مي كند سرش گيج مي رود و يا اينكه در هنگام چرخش مقداري آب به داخل بيني اش مي رود و او را آزار مي دهد بنابر اين ممكن است با اين مشكلات از فرا گرفتن سالتو منصرف شود ، ولي كارآموز شناگر بايد بداند كه كار نيكو كردن از پر كردن است آنچه سالتو را به نظر مشكل مي سازد اينست كه شناگر بايد 2 چرخش داشته باشد: يكي چرخش داخلي كه به طور كامل و ديگري چرخش پهلوئي كه نيم چرخش از پهلو زده مي شودكه موقعيت بدن به حالت شنا برگردد و تركيب اين دو چرخش و فشاري كه تواما بايد در لحظه تماس پا به ديواره وارد شود كار را كمي دشوار مي سازد . بدين منظور لازم است مربي مرحله به مرحله قسمت هاي مختلف را تمرين و تركيب نمايد تا هماهنمگي لازم جهت اجراي كليه ي قسمت ها در يك لحظه كسب گردد و حتي چندين بار مربي بايد اين حركت را براي كارآموز اجرا كند، چون ديدن در يادگيري بسيار مهم است .

مراحل مختلف سالتو ( برگشت كرال سينه )

1- در فاصله ي 100 تا 200 سانتيمتري سر از ديواره ي استخر ( بسته به اندازه ي بدن و قدرت دست هاي شناگر ) آخرين كشش دست انجام مي شود .( در شكل زير ) دست راست در حال شروع كشش ، آخر خود است .

2- شناگر به ديواره ي استخر نگاه ميكند كه آيا بايد اينجا سالتو را شروع كند يا پس از كششي ديگر .

3- در حالي كه تصميم به سالتو گرفته شد ، دست چپ نبايد از آب خارج شود، بلكه كنار بدن باقي مي ماند و دست راست كارش را ادامه مي دهد. پاها به سمت بالا حركت مي كند تا در مرحله بعد به طرف پايين ضربه بزند در اين حال حركت دست به بدن متصل شده و به گردش بدن كمك مي نمايد.

4- سر به سمت داخل بدن از ناحيه ي گردن خم مي شود ، كف هر دو دست طوري مي چرخد كه رو به كف استخر مي شود پاها به هم چسبيده و از ناحيه ي زانو خميده مي باشند .

5- بدن از حالت افقي به روي آب خارج شده زيرا از گردن و كمر خميدگي افزايش يافته هر دو دست حالت قبل را دارا است و به پايين فشار وارد مياورد پاها به قسمت پايين زده مي شود تا باسن بالا بيايد .

6- بدن از ناحيه ران خميدگي بيشتري مي يابد در اين حالت بدن متمايل به توقف در حركتش مي شود زيرا مقاومت ناشي از خم شدن بدن در آب باعث آن مي گردد اگر سرعت حركت شناگر به اندازه ي كافي باشد ( در سرعت روها ) همين سرعت و خم شدن سر و كمر خود باعث چرخش شناگر خواهد شد . در شكل مقابل دست چپ از آرنج خميده مي شود و آب را به سمت سر مي كشد.

7- در حالي كه لگن از خط سر عبور مي كند دست چپ هنوز آب را به سمت سر مي كشد كه اين حركت به چرخش بدن شناگر كمك مي نمايد كف دست راست به سمت داخل متمايل شده و باعث چرخش بدن حول محور طولي خود مي گردد پاها دقيقا به طور مستقيم از بالاي سر آورده نمي شوند.

8- در حالي كه پاها به طور كامل از آب خارج هستند به طرف بالا و عقب به سمت ديواره ي استخر پرتاب مي شوند و اين موقعي است كه كشش دست به سمت سر نيز كارش پايان يافته است . شناگر در اين حالت بايد بدون اينكه تاخيري در كل حركت ايجاد كند به سمت پهلو بچرخد .

9- چرخش عمومي شناگر كامل شده و شناگر بايد خودش را در موقعيتي قرار دهد كه بتواند به ديواره استخر فشار وارد سازد . دست ها دوباره در حال لمس كردن يكديگرند وبه سمت جلو درحركتند و چرخش به سمت پهلو ادامه دارد .

10 – پاها در حال فشار به ديواره ي استخر هستند و اين كار با باز شدن مفاصل زانو صورت مي گيرد ، در عين حال مفاصل آرنج ها با باز شدنشان دست ها را به سمت جلوي بدن مي كشند .

11- در آخرين مرحله ي فشار پا به ديواره ي استخر كه با باز شدن مفصل مچ پا همراه است، شانه ها در آخرين مرحله چرخش حول محور طولي بدن هستند ، بازوها كشيده و سر در بين آنها قرار گرفته و بدن در حالت كاملا كشيده بر روي آب سر مي خورد .

12- شناگر بايد بدنش را نسبت به عمق آب تنظيم نمايد و اين كار توسط هدايت دست ها صورت مي گيرد . بدين روش كه با گرفتن دست و سر به سمت بالا ، بدن در عين سر خوردن به سطح آب نزديك مي شود . چنانچه زياده از حد در عمق آب باشد با يك يا دو ضربه پا بدن را به سطح آب نزديك مي سازد و اگر در عمق صحيح قرار داشته باشد شروع به ضربات پا و كشش مي نمايد .

شناي قورباغه

BREAST STROKE

شناي قورباغه يكي ازچهارنوع شناي اصلي است كه مسابقات آن رسما برگزار مي شود و در عين حال اين شنا علاقه مندان بسياري دارد، زيرا احتياج كمتري به صرف انرژي نسبت به شناي كرال سينه دارد. يادگيريش آسان است. اين شنا براي مسافت هاي طولاني مناسب است، علاوه بر اين ، شناي قورباغه هم جهت شنا كردن در دريا وهم در موقع نجات غريق مفيد است . كندترين نوع شنا بين چهارنوع شناي اصلي است.

در اين قسمت سعي مي شود تكنيك صحيح و فني شناي قورباغه عنوان شود. همان تكنيكي كه امروز قهرمانان برجسته و خوب جهان به اجراء در مي آورند. اين شنا در واقع به اين شكل انجام مي شود كه بدن درحالتي افقي برروي آب قرار گرفته دستها هر دو آب را از جلو گرفته و توسط كف و ساعد به طرف عقب و زير شكم مي كشند و از همان زير آب ، به جلو آمده كشيده مي شوند. و مجددا عمل كشش آب توسط دستها انجام مي گردد. پاها نيز توسط فشار و ضربه اي كه به آب وارد مي آورند آب را به عقب مي رانند. بدين روش كه هر ضربه توسط كف پا زده مي شود و براي اينكار مفصل ضربه و فشار لازم به آب وارد مي شود. اين نوع شنا را بعضي از مربيان " قورباغه تجارتي" نام گذاشته اند.

اولين بخش آموزش ، حركت پا در شناي قورباغه

توصيف حركت پا

بدن به حالت شناور روي آب قرار مي گيرد. ساق پا ابتدا به جهت باسن خم مي شود. در ناحيه تهيگاهي خميدگي ملايمي نيز ايجاد مي شود.

زانوها به اندازه 15 سانتي متر در هنگام خم شدن زانو ها از يكديگر فاصله مي گيرند، اندك زماني قبل ازآنكه پاشنه ي پاها به باسن برسند ، پنجه پاها به طرف نازك ني و زانو كشيده مي شوند و پاشنه ي پاها به داخل نزديك مي شوند .

اكنون ساق پا همزمان از طرفين حركت كرده و دايره اي را در جهت عقب ترسيم مي كند و كف پاها نيز با فشار خود آب را به عقب مي رانند.

به محض اينكه مرحله فشار تمام شد ، پاها به طور كشيده و مستقيم در مجاورت يكديگر در داخل آب قرارمي گيرد .

ضربه هاي پاي شناي قورباغه بايد توسط تخته شنا به منظور به دست آوردن تكنيك و مكانيك صحيح حركت آن انجام شود. به وسيله ي تخته شنا، شناگر و مربي بهتر متوجه مي شوند كه ضربه هاي وارده و يا حركت هاي انجام شده توسط پاها به چه ميزان تاثير داشته و چقدر باعث جلو رفتن شناگر مي شود و در عين حال حالت و شرايط پاها كاملا مشخص مي شود. اما بايد توجه داشت كه در هنگام استفاده از تخته شنا و پا زدن با آن ، دست ها كشيده شود و تخته را به جلو متمايل سازد و درعين حال شانه ها را كاملا به پائين وداخل آب فرو ببرد.

بايد توجه داشته باشيد كه پاشنه هاي پا از سطح آب خارج نگردد واگر چنين موردي را در موقع آوردن پا به جلو مشاهده كرديد، بايد زانوها را كمي بيشتر به زير لگن خاصره و باسن برده و به شكم نزديك سازيد. اين عمل باعث مي شود كه پاشنه پاها به پائين برود، يعني جائي كه بايد باشد. و وقتي پاشنه هاي پا در زير سطح آب باشد نشان مي دهد كه نيروي وارده توسط كف پا كاملا اثر مي نمايد. در شناي قورباغه حركت هاي پا بسيار مهم است . زيرا 50 در صد پيشروي بدن در آب مرهون ضربه هاي پا به خصوص از ناحيه كف پا مي باشد.

درعين حال بايد در نظر داشت كه در بين شنا گران قورباغه رو، بعضي ها حركت دستشان قوي است و باعث پيش روي بيشترشان مي شود و بعضي ديگر حركت پاهايشان. ضربه پاها بايد حتي المقدور با كف پا باشد و بدين علت است كه لازم است . مچ پاها به طور كامل داراي انعطاف پذيري باشند. براي اينكه مشخص شود كه مفصل مچ پاي شناگر به اندازه كافي داراي جنبش پذيري است يا نه ، آزمايش ساده اي وجود دارد. بدين طريق كه شناگر مستقيم مي ايستد ، در حاليكه پاهايش نزديك به هم است و دست هايش را پشت سرنگه داشته سعي مي كند در همان حالت بنشيند ( عكس زير ) و باسن او به پاهايش بچسبد . اگر نتواند چنين كند و پاشنه ها از زمين جدا شود يا به عقب بيفتد، نشانه ي اين است كه مفصل مچ به انداره كافي جنبش پذير نيست. البته در بعضي ها به علت سفت بودن تا ندون آشيل و يا كشيده نبودن عضلات ساق قادر نيستند اين آزمايش را به خوبي انجام دهند. جهت جنبش پذيري مفاصل ، شناگر بايد در خشكي خوب تمرين كند.

تمرينات آموزشي

1- كارآموز شناگر همانند شكل زير روي لبه استخربه قراري كه هر دو دست به عقب تكيه داده شده مي نشيند. در اين حالت ساق هر دو پا آويزان در داخل آب قرار مي گيرند. زانو ها به اندازه عرض شانه ها از يكديگر فاصله دارند و درحالي كه پنجه هردو پا به طرف ساق پاها و خارج متمايل مي باشند ، كارآموز شنا گر با هردو پاي خود دايره اي را درآب ترسيم مي نمايد. در هنگام اجراي اين حركت، آب توسط كف پاي كارآموز فشرده مي شود. در انتهاي حركت ، پنجه ي پاها ، مجددا كشيده شده و هر دو پا مستقيم در مجاورت يكديگر قرارمي گيرند تا حركت بعدي را شروع نمايند.

2- همانند شكل زير با گرفتن موج گير روي سطح صورت را بين دو دست بر روي سطح آب قرار مي دهيم . در اين حالت مبادرت به انجام پاي قورباغه مي نماييم. زانوها نبايد به هنگام زدن ضربه ازيكديگر فاصله داشته باشند. كارآموز بايد حالت جمع ، باز بسته را فراموش نكند. حتما مربي بايستي اين حركت را قبل از اينكه كارآموز انجام دهد، خود به او نشان دهد.

3- تمرين تركيبي : براي اينكه حركت پا بهتر وموثرتر آموزش داده شود، كار آموز روي آب به شكم دراز مي كشد. براي تعادل بهتر با يك دست موج گير و با دست ديگر كمي پايين تر ازموج گير را كار آموز مي گيرد. نفر دوم با گرفتن كف پاي نفري كه دراز كشيده، عمل مقاومت آب را درمقابل فشار كف و ساق پا به عقب انجام مي دهد.

4- همانند شكل زير با گرفتن تخته شنا توسط دو دست، مسافت هاي كوتاه بدون تنفس همراه با پاي قورباغه طي شود .

5- انجام تمرين شماره 4 بدون استفاده از تخته شنا. دست ها كاملا كشيده و صورت در بين دست ها قرار مي گيرد.

6- كارآموز شناگر در حالي كه بر روي شكم در سطح آب دراز كشيده است مبادرت به انجام پاي قورباغه مي نمايد. ضمنا درهمين حالت نفر دوم دست هاي نفر اول را گرفته و آهسته به عقب گام بر مي دارد.

اشتباهات رايج و روش صحيح آن

اشتباه : زانوها بيش از حد معمول از يكديگر جدا و باز شوند.

اصلاح : زانوها نبايد بيش از عرض شانه از يكديگر جدا شوند.

اشتباه : كشيدگي پنجه پاها در هنگام وارد كردن فشار توسط كف پا به آب .

اصلاح: كف پا به طرف خارج چرخانيده شود و پنجه پاها به طرف انگشت كوچك پا رانده شود.

اشتباه : كشيدن زانو به زير شكم

اصلاح : كف پاها درابتداي مرحله فشاربايد به سطح آب متمايل باشد.

دومين بخش آموزش، حركت يا كشش دستها درشناي قورباغه

توصيف حركت دست

دست ها با فاصله اي درحدود 20-15 سانتي متر در زير آب با آرنج هاي كشيده ، آب را به طرفين و انتهاي بدن مي كشند . ضمنا كف دست ها به طور مورب به طرف خارج از بدن قرارخواهند داشت.

هنگامي كه دست ها از طرفين درحدود 40-30 سانتي متر از يكديگر جدا شدند، مفصل آرنج شروع به خم شدن مينمايد. با خم شدن مفصل آرنج ها بازوها و دست ها مي توانند حول محور طولي خود به حركت درآيند.

توجه داشته باشيد كه جهت آرنج ها به طرف بالا بوده و در تمام مرحله ي حركت بالاتر از ساير قسمت هاي زير مفصل آرنج خواهد بود. هنگام كشش ، آرنج ها نبايد به هيچ وجه از ارتفاع شانه بالاتر باشند، ولي بايد نسبت به ساعد و كف دست ها در سطح بالاتري قرار داشته باشند تا به اين طريق شناگر بتواند عمل كشش وفشار را بهتر انجام دهد.

درطول دامنه كشش هنگامي كه مچ و كف دست ها كمي مانده در امتداد و زير شانه قرار بگيرند ، مرحله اي است كه به اندازه كافي از يكديگر فاصله گرفته و دراين زمان فشارآغاز مي گردد. مرحله فشار هنگامي شروع مي شود كه كف دست ها به طرف داخل حركت مي كنند و آرنج ها نيز به طرف بالاتنه آورده مي شود.

پس از اتمام مرحله فشار مچ و دست ها از زير خط ميان بدن بايد به جلو هدايت شوند. كف دست ها نيز بايد نزديك به يكديگر قرار داشته باشند.

پس از اينكه دست ها كاملاً به جلو هدايت شدند، براي مدتي بسيار كوتاه درهمان حالت، بي حركت خواهند ماند. اين بي حركتي براي سرخوردن و كشش بدن به جلو صورت مي گيرد و بعد از آن كشش و حركت مجدد دست ها آغاز مي شود.

آموزش گام به گام شنا (15)

1- در حالي كه كار آموز شناگر به روي سينه در آب قرار گرفته ، براي تعادل بهتر با يك دست تخته شنا را گرفته و با دست ديگر تمرين مي كند و بعد با دست راست تخته شنا را مي گيرد و با دست چپ شروع به تمرين مي كند، براي برقراري تعادل، شيئي شناور را به پاي خود بسته، تا اينكه پاي شما به پايين نرود.

2- در حالي كه يك پا به جلو و پاي ديگر به عقب است در داخل آب قرار مي گيريم. سپس با خم نمودن بالا تنه به جلو ، مبادرت به انجام دست قورباغه مي نماييم. در هنگام اجراي اين تمرين صورت در داخل آب قرار خواهد داشت.

3- پس از سرخوردن در آب اقدام به زدن دست قورباغه مينماييم . براي متعادل نگه داشتن بدن يك تخته شنا بين دو ران قرار مي دهيم.

4- كار آموز شناگر به روي شكم در سطح آب قرار مي گيرد ، در حالي كه يك نفر هردو پاي او را از پشت گرفته و او را به طرف جلو مي راند. ضمناً در همين حالت كار آموز شناگر اقدام به انجام دست قورباغه مي نمايد.

اشتباهات رايج و روش صحيح آن

اشتباه : آرنج ها بالاتر از شانه كشيده شوند.

صحيح: هنگامي كه مرحله كشش در مقابل شانه ها به اتمام رسيد، آرنج ها بايد پايين تر از شانه ها قرار داشته باشند.

اشتباه: پايين افتادن آرنج ها در هنگام كشش.

صحيح: بالاتر كشيدن آرنج ها از ساعد و دست.

اشتباه: خم نمودن مفصل مچ دست و به حركت در آوردن كف دست ها در مقابل مقاومت آب.

صحيح: مستقيم و راست نگاه داشتن مفصل مچ دست و به حركت در نياوردن دست در مقابل آب.

اشتباه: پشت سرهم زدن دست ها.

صحيح: زدن دست ها با مكث و فكر.

سومين قسمت آموزش، اجراي حركت دست و پا بدون تنفس

توصيف حركت

اكنون به شرح هماهنگي حركت دست و پاي قورباغه بدون عمل تنفس مي پردازيم . پس از سرخوردن در آب حركت دستها شروع مي شود. دستها قبل از شروع حركت به طور كامل كشيده هستند. سر بين دو سر قرار خواهد داشت. در مرحله اي كه كشش دست ها به اتمام رسيده و مرحله فشار شروع مي شود، حركت پا آغاز مي شود.

كار آموز شناگر بايد سه چيز را خود ياد بگيرد، كشش دست، ضربه پا و سر

در زماني كه هدايت دست ها به طرف جلو رو به اتمام است، فشار پا به آب آغاز مي گردد. لحظه اي قبل از شروع مجدد حركت دست ها و پاها مرحله اي است كه بدن به طرف جلو پيش روي مي كند و در اين زمان كوتاه است كه هم حركت دست و هم حركت پا متوقف خواهند بود. توجه داشته باشيد كه آموزش اين بي حركتي كوتاه از نكات اساسي در آموزش شناي قورباغه مي باشد.

تمرين هاي آموزشي

1- با فشار پا به ديوار استخر در آب سر مي خوريم . در حال سر خوردن بدن و دست ها بايد كاملاً كشيده باشند. قبل از اتمام سرخوردن يك دست قورباغه زده مي شود و متعاقب آن دو حركت پاي قورباغه و پس از اتمام دو حركت پا مجدداً حركت دست انجام مي گيرد . لازم به اشاره است كه در هنگام اجراي اين تمرين صورت در داخل آب قرار خواهد داشت.

2- اجراي تمرين شماره يك با اين تفاوت كه به جاي دو پاي قورباغه يك پاي قورباغه زده مي شود. بدين معني كه پس از يك دست قورباغه تنها يك پاي قورباغه زده مي شود.

اشتباهات رايج و روش صحيح آن

اشتباه: عدم هماهنگي در كشش دست ها و حركت پا و يا دست زدن پي در پي و يا بي حركت كردن دست ها در جلوي بدن بعد از اتمام حركت آن.

صحيح: دقت شود كه قبل از شروع مجدد حركت، دست ها براي چند ثانيه در جلوي بدن بي حركت باشند. ( كشش دست، ضربه پا، سر)

چهارمين بخش آموزش، حركت دست ها با تنفس

BREAST STROKE ARMPULL

توصيف حركت

با شروع مرحله كشش ، سر به تدريج از آب بالا مي آيد، به طوري كه در آغاز مرحله فشار، سر آنقدر از آب خارج شده كه دهان براي عمل دم آزاد است و انگشت ها به طرف پايين قرار دارد.

بد نيست اشاره شود كه بالاتنه در مرحله فشار نبايد به طرف بالا يا پايين حركت نمايد، زيرا با اين عمل از حركت مستقيم بدن به جلو جلوگيري شده و ضمناً به نيروي مقاومت آب و مصرف انرژي افزوده مي شود. البته به محض اينكه دهان آزاد شد عمل دم از طريق آن صورت مي گيرد.

عمل بازدم در هنگام هدايت دست ها به جلو و روبروي صورت و نيز در هنگام كشش توسط دهان و بيني انجام مي گيرد.

بد نيست اشاره شود كه صورت در هنگام هدايت دست ها به جلو در داخل آب قرار دارد و بدن به طوركامل كشيده است.

تمرين هاي آموزشي

1- در حالي كه زانوها خم و آب تا حدود شانه است، در آب گام بر مي داريم، در همين حال اقدام به انجام دست قورباغه با عمل تنفس مي نماييم.

2- پس از سرخوردن در آب با هر كشش و فشار يك بار عمل دم را انجام مي دهيم، ضمناً براي برقراري تعادل يك تخته شنا بين دو ران قرار مي دهيم. توجه داشته باشيد كه عمل بازدم در داخل آب صورت گيرد.

3- در حاليكه كار آموز شناگر به روي سينه در آب قرار گرفته، فرد ديگري از عقب پاي او را با هر دو دست نگاه داشته و او را به طرف جلو مي راند. در اين حالت كارآموز شناگر بعد ازهر كشش و فشار يك بارعمل دم را در خارج از آب و عمل بازدم را در داخل آب انجام مي دهد.

اشتباه هاي رايج و روش صحيح آن

اشتباه: سر، دير از آب بيرون آيد و عمل دم به تأخير افتد.

صحيح: با شروع كشش دست ها ، سر به تدريج از آب بيرون مي آيد به طوري كه دهان با شروع مرحله فشار آزاد شده تا عمل دم به آساني انجام گيرد.

اشتباه : در هنگام دم بدن از آب تا سينه خارج شود.

صحيح : درمرحله دم سرفقط تا حد گردن ازآب بيرون مي آيد و كف دست ها آب ، را تنها به طرف انتهاي بدن به حركت درمي آورند.

پنجمين بخش آموزش

اجراي كليه حركات و هماهنگي دست و پا و عمل تنفس توصيف حركت

به طور كلي شناي قورباغه مرحله به مرحله توضيح داده مي شود:

1- شناگر در حالت سر خوردن با بدن كشيده و افقي بر روي آب است. حدود 80% سرش داخل آب است و صورتش كمي رو به جلو و روبرو مي باشد. دست ها در جلوي سر قرار دارد و كف دست ها متمايل به خارج است.

2- دست در حدود 20 سانتي متر از سطح آب قرار گرفته و باز شدن دست ها آغاز گرديده و به طرفين ادامه دارد. عمل بازدم شروع گرديده است و حباب هاي هوا از دهان و بيني شروع به خارج نمودن كرده است.

3- بدون مشاهده هيچ خميدگي كشش در جهت طرفين ادامه دارد و عمل بازدم افزايش يافته است.

4- مفصل بازو شروع به خميدگي نموده و قسمت بازو چرخش دارد و اين موقعي است كه سر به آرامي از ناحيه گردن به طرف بالا مي آيد.

5- دست ها به حداكثر فاصله خودشان از يكديگر رسيده اند مفصل آرنج طوري خم شده كه زاويه بين ساعد و بازو حدود 110 درجه مي باشد. بالا بردن آرنج ها در اين مرحله به خوبي مشخص است و درست چنين مرحله ائي در حركت دست شناگران پروانه نيز وجود دارد.

6- بالا آمدن سر با خم شدن گردن ادامه دارد و مي رود كه دهان از سطح آب بيرون آمده و اين آخرين قسمت خروج هوا از دهان مي باشد. مچ دست نبايد بشكند يا اينكه خم شود. فشار يا كشش آب با ساعد و كف دست انجام مي شود. دست ها به طرف داخل درحال جمع شدن هستند و آخرين مراحل كشش خود را طي نموده اند.

7- عمل دم انجام شده ودست ها مي روند كه به طرف جلو بيايند. علي رغم ميل شناگران آرنج ها نبايستي به طرف دنده ها كشيده شوند. مفصل زانوها شروع به شكستگي نموده و مي روند كه جمع شوند.

8- عمل دم پايان يافته و دهان بسته مي شود و دست رو به صورت و به جلو مي روند و پاها هنوز در حال جمع شدن هستند.

9- سر از ناحيه گردن خم شده و به داخل آب فرود مي رود، پاها جمع شده و نزديك به باسن گرديده و دست ها در حال كشيدن شدن به جلو هستند.

10- سر هنوز در حال پايين رفتن و خم شدن در آب است. پاها از ناحيه مچ به سمت بيرون متمايل مي شود و شروع به ضربه زدن نموده است و دست ها هنوز در حال سرخوردن به طرف جلو مي باشند.

11- پاها ضربه زدن به سمت عقب را ادامه داده و به هم نزديك مي شوند زماني كه پا در حال ضربه زدن است دست ها در حالت استراحت به جلو مي روند. شناگر نفس را نگه داشته و عمل بازدم تا زمان كشش دست ها انجام نمي شود دست ها در حال كشيده شدن هستند.

12- دست ها به طور كامل كشيده شده و كمي پايين تر از سطح شانه قرار دارند پاها در آخرين مرحله ضربه زدن خود هستند. بايد دقت شود كه زانوها نبايستي بيش از حد از هم فاصله داشته باشند.

13- حركت پا پايان يافته و شناگر حواسش به موقعيت بدن است كه كشيده و افقي بر روي آب باشد.

شناگراني كه ضربه پاي قوي دارند براي چند ثانيه بهمين حالت باقي مانده و سر مي خورد و وقتي كه احساس كرد سرعتش در حال كاهش است كشش دست را شروع مي نمايد و حركت دوباره تكرار مي شود.

كرال پشت

شناي كرال پشت

كرال پشت را به سادگي مي توان ياد گرفت . چون سرهميشه خارج از آب قرار دارد، دم و بازدم به آساني انجام پذيراست. ابتدايي ترين نوع شناي كرال پشت درسال 1794 توسط شخصي به نام برناردي چنين تعريف شد: بدن به شكل افقي به پشت به موازات سطح آب قرار مي گيرد و سرتا گوش ها داخل آب است و پاها به حالت ضربدر به آب ضربدر مي زند.

اولين بخش آموزش – حركت پا

توصيف حركت پا

حركت پا در شناي كرال پشت ، شبيه حركت پا درشناي كرال سينه است . فرق مهم اين دو نوع شنا، اين است كه شناي كرال پشت به پشت انجام مي گيرد ، ولي شناي كرال سينه بر روي سينه. هنگام انجام پاي كرال پشت ، بدن بايد به حالت كشيده درآب قرار گيرد تاحركت پاي كرال پشت موثر انجام گيرد.

و در ضمن باسن نبايد بيش از اندازه درآب فرو رود، بلكه بايد در سطح آب قرار گيرد،حركت پا در كرال پشت بيشتر همان نگهداري افقي بدن بر روي آب را به عهده دارد.

حركات پا دركرال پشت نيز از سه مفصل مچ پا، زانو، و ران زده مي شود و از نقطه نظرحركتي و مكانيكي مشابه حركت پا در كرال سينه مي باشد.

تمرين هاي آموزشي

1- در داخل آب بايد زانوها جمع وصورت به طرف ديوار استخر باشد. دراين حالت با فشار يك پا به ديوار استخر بدن را به حالت كشيده و مستقيم در سطح آب قرار مي دهيم. دراين موقعيت دست ها تقريبا كشيده و در طرفين باسن حركت پاندولي انجام مي دهند و با هر دو پا اقدام به حركت پاي كرال پشت مي نمايم .( شكل زير)

2- پاي كرال پشت با نگاه داشتن تخته شنا به زيرسر ( شكل زير)

اين حركت درآب هاي كم عمق انجام مي شود. در ضمن بايد مواظب باشيم كه باسن به سطح آب نزديك باشد و ضربه پا مثل حركت قدم زدن باشد. زانوها نبايد از آب بيرون بزند.

3- اجراي تمرين شماره ي 2، ولي با اين تفاوت كه اين بار با دست هاي كشيده تخته شنا را نگاه مي داريم . پس از آنكه سر را روي تخته ي شنا گذاشته ، وبا دودست آن را نگه داشتيد ، روي آب به پشت دراز بكشيد. ابتدا سر بخوريد، وآنگاه پاها را همان طور كه در خشكي تمرين كرده ايد، به حركت درآوريد.

4- كارآموز شناگر با فشار پا، به ديوار استخر، پس از سرخوردن شروع به زدن پاي كرال پشت مي كند. ضمنا" توجه داشته باشيد همانند شكل زير آرنج ها كاملا كشيده در بالاي سر قرار داشته باشند و انگشت يك شست در دست ديگر قرار بگيرد.

آنگاه پاها را به حركت درآوريد. در حالت پايين آوردن ، زانو كمي خميده است ، اما در موقع بالا آوردن كشيده مي شود. علت اصلي جلو رفتن دركرال پشت مربوط به راست كردن پا در ضربه ي بالاست ، و همين امر باعث مي شود آب را با پشت به عقب بزنيد وخود به جلو برويد و به همين دليل بايد با نيروي هرچه بيشتر اين كاررا انجام دهيد .

تمرين پاي كرال پشت خارج از آب

دراينجا مانند انواع ديگر شنا بهتر است قبل از شروع كرال پشت، ابتدا به تمرين بدني خارج از آب بپردازيد وآمادگي لازم را براي اجراي كرال پشت در خود به وجود آوريد.

براي اين كار كنار استخر به پشت دراز بكشيد، به طوري كه باسن شما در لبه ي آن قرار گيرد .

ساعدها را روي ميز قرار داده وسرتان را كمي بالا بگيريد. ساق ها و ران ها را كشيده نگه داشته ، و زانوها را كمي خم كنيد وبه طور مرتب ساق ها را در خلاف جهت هم ، به بالا و پايين حركت دهيد.

به طوري كه حداكثر فاصله اي كه پاهاي شما با هم ايجاد مي كنند، بين 30 تا40 سانتي متر باشد، و اين حركت را تا آنجا كه خسته نشده ايد انجام دهيد.

از نكات مهمي كه در هنگام پا زدن بايد بدان توجه داشت ، اين است كه حركت پا بايد طوري به آب ضربه بزند كه در موقع بالا آمدن، سطح آب را لمس نمايد ، ولي از آب خارج نگردد. يعني حالتي مانند جوشش آب بوجود بياورد. اگر پاها در خارج ازآب ديده شود نشانگر اين است كه پاها بيش از حد بالا آمده است. سرهم نبايستي زياد پايين باشد. اگر آب و حباب هاي ناشي ازپا زدن جوششي نداشته باشد ، بيانگر اين است كه پاها در سطح پائيني از حد لازم در حال حركت است. فاصله بين دو پنجه پا زدن حداكثر نبايد از45 سانتي متر تجاوز نمايد ، نكته مهم اينكه سر زانوها نبايد از آب خارج گردد.

اشتباه هاي رايج و روش صحيح آن

اشتباه : فرو رفتن بيش از اندازه ي باسن در داخل آب.

صحيح : باز كردن مفصل لگن خاصره، ولي توجه داشته باشيد كه شكم بايد در سطح آب قرار گيرد ومضافا" اينكه سرتا حدود گوش درآب فرو رود.

اشتباه: حركت پيستوني پا و فشار آوردن به آب توسط كف پا .

صحيح : مفصل لگن خاصره را باز كنيد وحركت را ازاين مفصل شروع نماييد وهر دو پا كمي به طرف محور طولي بدن متمايل شود ( چرخش به داخل كف پا) .

اشتباه: بعضي كارآموزها نيز بيش از حد مفصل زانو را در موقع پا زدن خم مي نمايند كه اين كار پيشروي آنها را با اشكال روبرو مي سازد.

صحيح : در حركت پاي كرال پشت مانند كرال سينه ، پا كاملا كشيده و پنجه به سمت داخل متمايل مي گردد (به خصوص در موقعي كه پا از پائين به طرف سطح آب ضربه وارد مي كند).

مفصل زانو بايد شكسته شود و در پايين ترين نقطه اي كه پا از سطح آب قرار دارد اين زاويه ، شكستگي زانو به 95 درجه برسد.

دومين بخش آموزش ، كشش دست ها

توصيف حركت

درشناي كرال پشت، دست ها به طور متناوت در داخل و خارج آب حركت مي نمايند. هنگامي كه يك دست ازآب خارج مي شود پنجه ي دست ديگر به داخل آب فرو مي رود.

حركت دست – به طور كلي حركت دركرال پشت به دو مرحله تقسيم مي شود كه عبارتند از : حركت در داخل آب وحركت در خارج از آب.

مرحله اي كه دست در زيرآب حركت مي نمايد خود به دو مرحله ي كوچكتر تقسيم مي شود اين دو مرحله عبارتنداز: مرحله ي كشش و مرحله ي فشار.

مرحله اي كه دست درخارج از آب حركت مي نمايد ، هنگامي شروع مي شود كه دست مستقيم از آب خارج شده و از بالاي بدن مسيري را طي كرده تا به بالاي سربه نقطه ي فرود در آب مي رسد. ورود دست در آب به قراري است كه كف دست متمايل به طرف خارج بوده و انگشت كوچك ابتدا با آب تماس حاصل مي نمايد . سپس حدود 20-15 سانتي متر دست به داخل آب فرو رفته و بعد از آن كشش شروع مي شود. درهنگام كشش آرنج به تدريج خم شده ودر مرحله اي كه در راستاي شانه قرار مي گيرد داراي بيشترين زاويه مي شود. پس ازاين كه زاويه ي آرنج به بيشترين درجه ي خود رسيد، دراين زمان است كه فشار آغاز مي گردد. كشش شبيه حرف S انگليسي است .

با شروع فشار، تدريجا زاويه ي آرنج كاسته شده و كف دست را به طرف باسن هدايت مي كند. درپايان اين مرحله كف دست آب به طرف پايين و كف استخر متمايل شده و در اين هنگام قدري ساعد حول محور طولي خود كمي به چرخش در آمده تا دست درهنگام خروج با مقاومت كمتري از آب روبرو شود. يادآوري مي شود كه با چرخش بدن حول محور طولي آن، حركت دست آسانتر انجام مي گيرد. به علاوه اينكه اگر شانه از آب خارج شود حركت دست در خارج از آب بهتر صورت مي گيرد و با اين عمل نيروي مقاومت آب را دراطراف شانه كاهش مي دهيم. نكته ي مهمي كه در مرحله ي كشش و فشار بايد مراعات شود اينست كه دست ، آب راطوري به حركت درآورد تاحتي الامكان موازي با سطح آب ويا آب به حركت در آورده شود. در شكل زير مرحله ي كشش وفشار و نحوه ي خارج شدن دست از آب نشان داده شده است. هنگام خارج شدن دست از آب انگشت شصت بالا مي باشد.

تمرين هاي آموزشي

1- حركت متناوب دست كرال پشت درخشكي .

2- كارآموز شنا گر در قسمت كم عمق استخرآهسته به عقب گام بر مي دارد وضمنا" درهمين حال اقدام به انجام دست كرال پشت مي نمايد. خروج دست از آب درقسمت جلوي بدن و عمل ورود دست در آب درقسمت پشت بدن صورت گيرد.

3- با خم كردن زانو در حالي كه در آب فرو رفته ايم به طرف عقب گام بر مي داريم و همزمان با اين عمل دست كرال پشت رابطور متناوت انجام مي دهيم.

تذكر: شانه ها تكيه گاه مهمي هستند و از آنجايي كه ظريف وحساس هستند قبل از تمرين حركت دست كرال پشت سعي كنيد كه كمربند شانه اي را خوب گرم وآماده كنيد.

4- با فشار پا به ديوار استخر پس ازسرخوردن اقدام به انجام كرال پشت مي كنيم . دست در خارج از آب بايد راست و كشيده باشد و در زير آب آرنج براي گرفتن بازدهي بيشتر خم مي شود. درضمن چرخش ملايم حول محور طولي بدن پس از هر حركت دست لازم است .

اشتباه هاي رايج و روش صحيح آن

اشتباه: قرار گرفتن شانه ها در زير سطح آب .

صحيح : فقط شانه ي همان دستي كه در مرحله ي حركت در داخل آب است در اثر چرخش حول محور طولي بدن بايد قدري به داخل آب فرو رود.

اشتباه : بالا گرفتن سراز آب وفروبردن باسن درداخل آب.

صحيح : قسمت حلفي (پشت) گردن بايد روي آب قرار گيرد و باسن در سطح آب باشد.

اشتباه : دست مستقيم در داخل آب حركت كند و آرنج خم نشود.

صحيح : خم نمودن آرنج در مرحله ي كشش و فشار در زير آب و چرخش ملايم حول محور طولي بدن.

بعضي از شناگران دستشان را از ناحيه ي مچ خم مي نمايند و دست را از آب بيرون مي كشند و بعضي ديگر با چرخش بازوكف دست را متمايل به ران نموده وتقريبا مماس با ران دست را از آب بيرون مي آورند. به نظر بعضي ها براي اينكه شناگر بتواند دستش را به طرز صحيح از آب بيرون بياورد اولين قسمت از دست كه از آب خارج مي شود شصت دست است ولي بعضي ديگر از شناگران اصولا با مچ خميده دست را از آب خارج مي نمايند. به هر حال دست در طول مدتي كه در هوا و خارج از آب قرار دارد به صورت كشيده بوده و سرعتش د رحين طي كردن اين مسير بايد متناسب با سرعت كشش دست ديگر در زير آب باشد. بدين ترتيب كه هميشه در كرال پشت دو دست باهم حالتي قرينه دارد. پس به علت قرينه بودن، دست خارج از آب نبايد مسيرش راخيلي سريع تر از دستي كه داخل آب است وعمل كشش را انجام مي دهد تمام نمايد. و اگر چنين شود ميزان مقاومت نيز افزايش پيدا خواهد كرد.

محل ورود دست با آب در راستاي خط شانه است، البته نبايد دست بيش از حد از خط شانه خارج گردد. درشناي كرال پشت به ازاي هر 6 ضربه پا هر دو دست هر كدام يك بار دورمي زنند.

سومين بخش آموزش، اجراي كليه ي حركات دست وپاي كرال پشت با هم

توصيف حركت

اجراي حركات دراين مرحله مانند دو قسمت گذشته كه توضيح داده شد ، است ولي موضوع اصلي هماهنگي و همكاري منظم حركات دست و پاها با يكديگر است. توجه داشته باشيد كه با دو حركت دست چپ و راست يعني هر دودست هركدام يكبار يك دور مي زنند، پاها حداكثر شش بار حركت مي نمايند.

حركت و يا كشش وفشار دست ها عامل بسيار مهم و موثري درپيش روي شناگر مي باشند و درمقابل حركت پاها، اصولا در حفظ تعادل وثبات شناگر نقش مهمي را ايفا مي نمايند. هنگامي كه درپايان مرحله ي فشار دست در زير آب به طرف پايين است و آماده ي خارج شدن از آب مي باشد،حركت پاي همان سمت ، به طرف بالا و سطح آب است. اين عمل باعث مي شود كه از بالا و پايين رفتن كمر جلوگيري شود. چرخش ملايم بدن حول محور طولي آن، باعث مي شود كه حركت دست در خارج از آب و خم شدن آرنج درزير آب آسانتر صورت گيرد.

موقعيت بدن درشناي كرال پشت

بدن شناگر در كرال پشت بايد به مانند ديگر شناها درحالت افقي و موازي با سطح آب باشد . وبدين منظور بايستي از فروافتادن پاها جلوگيري نمود وهمچنين بايد در نظر داشت كه در موقع ضربه هاي پا ، پنجه بيرون نزند. ويا زانوها از آب خارج نگردند، سرحالتي به مانند خوابيدن معمولي دارد منتهي خوابيدن بدون استفاده از بالش، كساني كه داراي قدرت شناوري خوب بوده ويا ضربه هاي پاي قوي دارند مي توانند سر را كمي به سمت سينه خم نموده وچانه را به سينه نزديك نمايند. درهمه حال بايد متوجه بود كه لگن پايين نيفتد و حالتي خميده به بدن شناگر ندهد.

مطالعات مشاهده ايي از روي فيلم هاي تهيه شده از شناي كرال پشت اين نكته را كاملا روشن ساخته است كه بدن شناگر يك گردش حول محور طولي دارد كه حدود 90 درجه است كه 45 درجه ي آن به سمت چپ و45 درجه ي آن به سمت راست مي باشد. شناگر نبايد از اين گردش جلوگيري نموده ويا اينكه خودش سعي نمايد بدنش را بچرخاند، بردن دست به بالاي سر و فرو بردن دست درآب كشش زير آب خودش اين چرخش را به وجود خواهد آورد.

اشتباه هاي رايج و روش صحيح آن

اشتباه : پاها و زانو ها هنگام حركت پا از آب خارج شوند.

صحيح : باسن درسطح آب و بدون زاويه در ناحيه ي مفصل لگن خاصره از خم شدن بيش از اندازه ي زانو جلوگيري شود، ضمنا حركت پا از ناحيه ي لگن خاصره شروع شود.

اشتباه : كشش مستقيم دست درزير آب

صحيح : خم نمودن آرنج درمرحله ي كشش وفشار درزير آب و چرخش ملايم بدن حول محور طولي .

اشتباه : بالاگرفتن سراز آب و فرو رفتن باسن در داخل آب.

صحيح : قسمت خلفي گردن (پشت گردن ) روي آب قرار گيرد. و مفصل لگن نيز باز باشد.

چهارمين بخش آموزش حركت دست باتنفس

"توصيف حركت"

همراه با دودست كامل با يك ستروك ( Stork ) كامل ، يك بارعمل دم ويك بارعمل باز دم انجام مي گيرد. ريتم و آهنگ تنفس به شرح زير مي باشد. زماني كه يك دست در خارج از آب است عمل دم ودر مرحله اي كه دست ديگر ازآب خارج مي شود عمل بازدم صورت مي گيرد.

اشتباه هاي رايج وروش صحيح آن

اشتباه : به يك ستروك كامل عمل دم وبازدم چندين بار انجام گيرد.

صحيح : زماني كه يك دست خارج از آب است عمل دم وزماني كه دست ديگردرخارج از آب است عمل بازدم انجام ميگيرد.

حركت دست با تنفس

پنجمين بخش آموزش ، عمل تنفس با اجراي تمام مراحل حركت دست وپا

توصيف حركت

تنفس در كرال پشت راحت تر از ديگر شنا هاست ، به اين علت كه سر درتمام مدت درخارج از آب قرار دارد و مشكلي جدي براي شناگر بوجود نمي آورد. ولي آنچه كه بايستي بدان توجه داشت اينست كه شناگر نبايستي خيلي تند تند تفس گيري نمايد و درعين حال نبايستي عمل هواگيري كشيده و طولاني باشد. و براي اينكه شاگرد بتواند بهترين حالت را بدست آورد بايستي به او گفت : با خارج شدن يك دست از آب عمل دم را انجام بده و با خارج شدن دست ديگرعمل بازدم را .

اين شيوه وروش براي كساني كه مي خواهند هواگيري را بطور منظم دركرال پشت ياد بگيرند. فرمول بسيارمناسبي است.

تمرين هاي آموزشي

1- شناي كرال پشت درمسافت هاي كوتاه با تاكيد بر تنظيم ريتم عمل دم وبازدم .

2- تحكيم درهماهنگ كردن كليه ي حركات شناي كرال پشت ( منظور حركت دست ، و عمل تنفس است) توسط پيمودن بين15-20 متر درآب . سعي كنيد بين هر دو تمرين زماني مناسب براي استراحت منظور شود.

برگشت در كرال پشت

اولين نكته اي كه در هنگام برگشت كرال پشت بايد به آن توجه شود ، تشخيص صحيح و دقيق شناگر از ديوار مي باشد . شناگران كم تجربه و جوان درهنگام برگشت سالتوي كرال پشت ، اغلب چندين بار چرخش كرده و به عقب نگاه ميكند تا فاصله خود را از ديوار تشخيص دهند اين عمل نه تنها باعث كاهش سرعت مي گردد بلكه اتلاف دقت بيشتري را نيز به دنبال دارد .

براي اينكه برگشت سالتوي كرال پشت خوب و صحيح انجام شود ، شناگر بايد بياموزد كه كه چگونه سرعت خود را به مسير مخالف انتقال دهد اگر در زمان برگشت شناگر از سرعت خود بكاهد و سپس عمل برگشت را انجام دهد بايد براي رسيدن به سرعت دلخواه نيروئي اضافه مصرف كند .

برگشت سالتوي كرال پشت به روشهاي مختلف انجام مي شود و چنين به نظر مي رسد كه هر شناگر روشي را انتخاب ميكندكه با شرايط فيزيكي او تناسب بيشتري داشته باشد پس اگر يك روش خاصي از برگشت سالتوي كرال پشت براي يك شناگر مطلوب باشد دال بر اين نيست كه براي ساير شناگران هم مطلوب است . پس بايد نوعي از برگشت انتخاب شودكه به بهترين وجه متناسب با شرايط يك شناگر بخصوص باشد .

تدارك براي برگشت

براي اينكه برگشت سالتو خوب و سريع انجام شود شناگر بايد فاصله ي بين خود و ديوار استخر را دقيق تشخيص دهد لذا اطراف استخر را بايد خوب بشناسد. يك شناگر پشت رو خوب و با تجربه موقعيت اشيايي را كه در اطراف استخر قراردارند خوب مي داند ، براي مثال او واقف است كه سكوي ناجي پرچم برگشت كرال پشت و يا علائم سقف در چه موقعيتي هستند واز اين علائم استفاده كرده و موقعيت خود را در استخر تشخيص مي دهد .

لمس كردن ديوار :

اگر شناگري استخر را خوب بشناسد و بداند كه چه زمان به ديوار نزديك مي شود ، در زمان مناسبتري مي تواند آخرين ستروك را به برگشت منتقل نمايد . بدين ترتيب شناگر همزمان با آخرين ستروك ( ... ) دست و بازوي خود را از آب بيرون كشيده و همراه با بالا تنه ( كمر به بالا ) به ديوار حمله مي كند .

اين عمل باعث مي شود تا نيروئي در مسير شنا توليد شود ضمن اينكه در هنگام برگشت نيروي حاصل از سرعت شناگر نيز يك عامل كمك كننده و سرعت دهنده بر گشت خواهد بود .

نا گفته نماند كه به دليل محاسبه غير صحيح شناگر در هنگام برگشت ، اگر چند سانتي متر از ديوار فاصله داشته باشد اعمال فوق ( حمله به ديوار و انتقال سرعت شنا به مسير جديد ) جبران كننده محاسبه غير صحيح خواهد بود .

در هنگام برگشت دستي كه در خارج از آب حركت مي نمايد وقتي به حدود چشم ، يورش به ديوار را متوقف مي كند ضمن اينكه سر نيز به طرف عقب و پايين ، به زير سطح آب كشيده مي شود در حالي كه آرنج به طور كامل باز است سعي كنيد 30 تا 40 سانتي متر زير سطح آب را لمس كنيد .

دست و بازوي شناگر در هنگام لمس كردن ديوار بهتر است به طرف پايين و اريب در جهت مسير برگشت ديوار را لمس نمايد . ضمن اينكه به حركت پاي خود ادامه ميدهد اجازه دهيد كه آرنج ( دستي كه ديوار را لمس كرده ) خم شود .

اين عمل باعث مي شود كه بدن بيشتر به ديوار نزديك شود.

به علاوه توسط باز كردن مفصل آرنج همراه با فشار آوردن به ديوار كمك مي شود تا چرخش بهتر انجام شود

180 درجه چرخش

بعد از لمس كردن ديوار آرنج خود را خم كنيد بدين ترتيب عمل چرخش به پشت و قرارگرفتن در مسير جديد شنا بهتر صورت مي گيرد در اين حالت سر وقسمت پايين بدن زير سطح آب قرار دارند سپس زانوها را به يكديگر چسبانيده و به لگن نزديك نمائيد . ضمن خارج كردن ساق ها از آب ، زانو و لگن خم شده را 180 درجه در جهت دستي كه ديوار را لمس كرده به حركت درآوريد .

توجه داشته باشيد ، كه اگر ديوار را با دست راست لمس مي كنيد عمل برگشت از طرف راست و اگر ديوار را با دست چپ لمس مي نمائيد ، عمل برگشت از سمت چپ صورت بگيرد .

در هنگام برگشت وقرار دادن پا به ديواره ، دستي كه ديوار را لمس كرده بود از آن ديوار جدا شده ودر امتداد بدن قرار خواهد گرفت عمل قرار دادن دست در يك راستا با بدن بهتر است با آرنج خميده و از كنار بدن صورت گيرد ضمن اينكه در انتها آرنج به طور كامل باز خواهد شد .

پاها درست همان جايي قرار خواهند گرفت كه دست قبلا ديوار را لمس كرده بود ( 30 تا 40 سانتي متر ) زير سطح آ ب

جدا شدن از ديوار با فشار

در هنگام فشار وارد كردن به ديوار توسط پاها و جدا شدن از آن ، بهتر است كه دو دست به طور كامل بالاي سر كشيده شده باشند و بدن آماده براي جداشدن باشد . عمل فشار آوردن به ديوار توسط باز كردن زانوها صورت مي گيرد بلافاصله بعد از اصابت پاها به ديوار فشار واردكردن به آن انجام مي گيرد .

به دنبال فشار وارد كردن به ديوار با باز كردن كامل مچ پا اين مرحله به پايان ميرسد . يادآوري مي شود محلي كه پاها با ديوار تماس حاصل مي نمايند حدود 30 تا 40 سانتي متر زير سطح آب است .

قرار گرفتن قسمت هاي مختلف بدن در يك امتداد و در مسير شنا

بعد از جدا شدن از ديوار بهتر است كه قسمت هاي مختلف بدن مانند سر، تنه و پاها در يك امتداد قرارداشته باشند . اين عمل باعث مي شود تا شناگر سريعتر در آب حركت نمايد علاوه بر آن از تلاطم بيهوده ي آب نيز جلوگيري مي شود .همچنين بهتر است بر حركات پا افزوده شود تا بدين ترتيب هم بر سرعت شناگر افزوده شود و هم طول مسير سر خوردن بيشتر شود به علاوه عمل مزبور باعث مي شود تا بدن با حالتي يكنواخت به سطح آب برسد .

همانطور كه به سطح آب نزديك مي شويد . حركات پاي خود را به همان ترتيب قبل ادامه داده و اولين ستروك ... را شروع نمائيد .

اولين ستروك هاي بعد ز برگشت از اهميت فوق العاده اي برخوردار مي باشند توجه داشته باشيد كه در اين مرحله شناگر نبايد حتي يك ستروك را ازدست بدهد اولين ستروك ها بعد از برگشت منجر به اين مي شوند كه نيروي محركه اي كه در محل برگشت و جدا شدن ديوار بوجود آمده است ادامه داشته و در سراسر طول مسير حفظ شود .

مشكلات 1- در هنگام برگشت از دست به گونه اي استفاده نماييد كه عمل برگشت بهتر انجام گيرد . بعضي از شناگرها بعد از لمس كردن ديوار با آرنج كاملا" باز با همان دستي كه ديوار لمس كرده به ديوار فشار وارد مي نمايند چنين عملي باعث مي شود كه به فاصله ي شناگر از ديوار افزوده شود . براي رفع اشكال فوق بهتر است پس از لمس كردن ديوار، اجازه دهيد همراه با پيش روي و نزديك شدن به ديوار آرنج خم شده و سپس عمل چرخش به پشت را انجام دهيد .

2- بعضي از شناگرها برگشت را تنها از يك طرف ميتوانند انجام دهند . اين شناگرها در هنگام برگشت از يك ستروك كوتاه استفاده مي كنند تا بتوانند از طرف دلخواه عمل برگشت را انجام دهند اقدام به چنين عملي باعث مي شودكه وقت با ارزشي از دست داده شود .

توجه داشته باشيد كه در مسابقه هاي نهايي حتي از دست دادن يك صدم ثانيه ممكن است شناگر را از رسيدن به نتيجه ي مطلوب محروم نمايد . لذا شناگر بايد بياموزد كه عمل برگشت را با مهارت كامل از هر دو طرف انجام دهد

دومين بخش ، عملكرد دست

حرت دست ها در شناي پروانه ( همانند وضعيت بدن و عملكرد پا) تا اندازه زيادي به حركت دست در شناي كرال سينه شباهت دارد. چون در اين شنا، مرحله كشش و مرحله بازگشت به حالت اوليه( حركت دست در خارج آب ) با هر دو دست و بطور همزمان انجام مي گيرد، لذا پاره اي از حركت هاي اساسي دست ضرورتاً تغيير پيدا مي كند.

مرحله كشش- در اين مرحله، دست ها( كف دست به پايين و كمي به سمت خارج) جلوتر از حد شانه و كمي دورتر از محور طولي بدن نسبت به شانه ها وارد آب مي شوند. و كف دست ها دو علامت سئوال را در زير آب ترسيم مي كنند.

ترسيم علامت سئوال در زير آب به اين طريق است كه ابتدا دست ها از محور مياني بدن فاصله مي گيرند و پس از اينكه به اندازه كافي به خارج بدن كشيده شدند بازوها به طرف داخل كشيده مي شوند و در اين هنگام است كه آرنج ها خم مي شوند . توجه داشته باشيد كه همانند بازوها ، مچ و دست پس از اينكه به اندازه كافي به خارج كشيده شدند به طرف يكديگر نزديك مي شوند، بطوري كه هر دو دست در حاليكه در جهت عقب و داخل و به سمت خط مياني بدن كشيده مي شوند از زير خط شانه ها عبور كرده و سرانجام به سمت خارج و بالا رفته تا حركت را در حدود ران ها به پايان برسانند.

نيروهاي پيش برنده توليد شده در زماني كه دست ها به طرف خط مياني بدن حركت مي كنند، معمولاً كم است و در اين مرحله نيروي بالا برنده عامل اصلي حركت است. در حركت دست ها به سمت عقب معمولاً نيروي كشش بوجود مي آيد.

مرحله بازگشت به حالت اوليه- در پايان مرحله كشش، دست به صورت مستقيم و كف دست ها به سمت داخل مي باشند. پس از اين وضعيت شناگر دست هاي خود را به سمت خارج مي چرخاند و سپس آنها را از طرفين به سمت جلو پرتاب مي كند به طوري كه همواره سعي دارد دست ها در نزديكي سطح آب عمل كنند، و در همين حال آنها را به سمت نقطه ورود به آب هدايت مي كند.

بايد توجه داشت كه ، وضعيت خميده آرنج و عمل بالا آوردن آرنج در مرحله بازگشت به حالت اوليه در شناي كرال سينه حداقل به دو دليل در شناي پروانه رعايت نمي شود:

1- از نقطه نظر ساختار آناتوميكي چرخش مفصل شانه بدون همراهي چرخش بدن غير ممكن است .

2- حفظ تعادل دست ها به وسيله يكديگر در حركت همزمان آنها به سمت جلو نياز به چنين حركتي را برطرف مي سازد.

تمرين هاي آموزشي

1- در آبي كه عمق آن تا كمر مي باشد جهش دلفين مانندي انجام مي دهيم. و در اين هنگام همزمان با كشش دست ها ضربه پاي پروانه نيز زده مي شود( زانوها خم و شروع حركت پا از كمر).

2- تكرار تمرين شماره يك با اين تفاوت كه به محض اينكه شانه ها و سر، از آب خارج شدند بلافاصله دست ها به جلو، در داخل آب فرو مي روند و در اين زمان نيز صورت مجدداً در روي آب قرار مي گيرد.

3- كارآموز شناگر در حالي كه عمق آب تا كمر باشد، خم شده و حركت دست پروانه را انجام مي دهد.

4- تمرين دست شناي پروانه همراه با پاي كرال سينه.

" كوتاه اما با اهميت"

توجه: انداختن دست به جلو فقط در يك لحظه كوتاه است كه نيروي وارده دست ها را به سمت جلو پرتاب مي نمايد، براي اينكه شناگر چنين عملي را انجام دهد به او مي گوييم پس از شروع پرتاب بايستي دست هايت در موقع ورود به آب شل و راحت باشد. اگر دقت كرده باشيد متوجه مي شويد كه كف دست در ابتداي خروج متمايل به بالا برده در طول طي مسير متمايل به خارج مي گردد. نقش جنبش پذيربودن مفصل شانه در چنين حركتي به خوبي نمايان مي شود و به همين دليل است كه مسئله جنبش پذيري ( بخصوص مفصل شانه) و كشش عضلات بسيار با اهميت است. حركت دست ها كه يك دايره يا سيكلي را طي مي كند بايستي بطور پيوسته و آهنگ صحيح باشد و در هيچ جا قطع نشود و حتي بعضي مواقع آهنگش متغيير ننمايد. به طور مثال: در موقع ورود دست به آب اگر حركت دست توسط شناگر كند شود وقفه ايي در كل حركت بوجود آيد باعث فروافتادن بدن در آب مي شود و اين يكي از اشتباه هاي متداول شناگرهاي مبتدي پروانه رو مي باشد. يا اينكه وقتي دست ها از خارج به آب برخورد مي نمايند بايد توسط همان آب كنترل شوند نه اينكه شناگر به عضلاتش ورود دست به آب را كنترل نمايد.

براي اينكه پاي دلفين خوب زده شود، كار آموز شناگر حتماً بايستي براي بوجود آوردن موج ابتدا از دست هايش كه در جلو مي باشد حركت( عمل و عكس العمل) را فراموش نكند يعني اول دست ها بعد سر، بعد باسن و در مرحله آخر پاها موج را بوجود مي آورند.

سومين بخش آموزش اجراي كليه حركات دست و پا و تنفس

با وجود اينكه بلند كردن سر از روي آب موجب افزايش نيروي مقاوم ميگردد و در نتيجه بر روي سرعت شناگر اثر مي گذارد، ليكن يك شناگر خوب مي تواند با تنظيم زمان مناسب نفس گيري، اين اثر منفي را به حداقل برساند. بدين منظور، نخست شناگر سعي مي كند تعداد نفس گيري هاي خود را براساس نياز فيزيولوژيكي خود به حداقل برساند، غالباً در شناهاي سرعتي، شناگر در هر دو يا سه دور كامل حركت دست يك نفس گيري و در شناي استقامتي در هر يك يا دو دور كامل حركت دست يك بار نفس گيري مي كند. سپس وي سعي مي كند با تظمين حركات، سر خود را زماني بالا بياورد كه همزمان با اجراي موفقيت آميزعمل نفس گيري ، در حداقل فاصله ممكن نسبت به سطح آب قرار گيرد. جهت رسيدن به اين هدف، سر بايد زماني بالا بيايد كه نيمي از مرحله كشش انجام شده باشد و شانه ها با اجراي حركت دست ها و همزمان با انجام ضربه دوم پاها به بالا كشيده شده و دهان از آب خارج گردد. هر گونه حركت اضافي ناشي از بالا كشيدن سر، موجب فرو رفتن پاها در آب و ايجاد نيروي مقاوم خواهد شد. با انجام اين عمل، شناگر هوا را بدرون مجاري تنفسي خود فرستاده و بي درنگ سر را بين دو دست به درون آب فرو مي برد، در همين زمان است كه دست ها با تاب دادن( پرتاب كردن) از خط مياني شانه ها درهوا گذشته و براي ورود به آب به سمت جلو فرستاده مي شوند.

به طور كلي با هر حركت دست در شناي پروانه دوبار پاي پروانه زده مي شود. اولين حركت پا به سمت پايين وعقب موقعي انجام مي شود كه كف دست ها از روي آب به داخل آب فرورفته و آب را به طرفين مي كشد و دومين حركت پا نيز هنگامي صورت مي گيرد كه دست ها در مرحله فشار قرار داشته و به طرف يكديگر نزديك مي شوند و در واقع حركت هنگامي شروع مي شود كه مرحله فشار رو به اتمام بوده و كف دست ها از ناحيه كمر به سمت عقب بدن در حال حركت مي باشند. توجه داشته باشيد پاي اول در شناي پروانه براي راندن بدن به جلو و پاي دوم صرفاً جهت نگهداري و تكيه بدن روي آب نقش مهمي را ايفا مي نمايند. به محض ورود دست ها در آب، عمل بازدم شروع مي شود و هنگامي كه دست ها مجدداً از نزديك باسن آب را ترك مي كنند سر به عقب كشيده شده و در اين مرحله كه دم صورت مي گيرد.

نكات قابل توجه در نفس گيري:

سر درست در لحظه اي وارد آب مي گردد كه دست ها در حال پرتاب به جلو باشند . اين امر نه تنها به باقي ماندن بدن در حالت افقي كمك مي كند، بلكه باعث مي شود كه شناگر بتواند دست هاي خود را به بالا كشيده و در حركت پرتاب به جلو راحت تر عمل كنند.

لحظه نفس گيري: اين لحظه درست در زماني است كه دست ها در حال وارد آوردن فشار به طرف ران ها بوده و چانه درون آب قرار دارد و مرحله پاياني آن زمانيست كه دست ها از آرنج به بالا كشيده شده اند.

استارت پروانه

استارت پروانه، شبيه به استارت كرال سينه است.

برگشت پروانه

در برگشت شناي پروانه نيز به مانند شناي قورباغه بايستي هر دو دست در يك زمان و در يك سطح با ديواره استخر تماس پيدا نمايند. توجه داشته باشيد كه هر دو دست همزمان و در يك ديوار استخر را لمس نمايند، در ضمن شانه ها نيز در صفحه افقي قرار داشته باشند. وقتي كه لمس كردن ديوار توسط هر دو دست به طور صحيح صورت گرفت، مسابقه دهنده به هر روشي كه خواست مي تواند مابقي برگشت خود را انجام دهد.

تمرين هاي آموزشي

1- چهار يا پنج دست كرال سينه با يك پاي پروانه- توجه داشته باشيد كه همراه با هر نيم ستروك از كرال سينه، يك بار دم و يك بار بازدم صورت گيرد.

2- اجراي كليه حركات شناي پروانه- توجه داشته باشيد كه اين تمرين را ابتدا در مسافت كوتاه به طول مثال 8-5 متر انجام دهيد و سپس به تدريج بر بعد مسافت افزوده شود.

3- اجراي كليه حركات شناي پروانه با تاكيد بر عمل تنفس بدين معني كه با هر دست پروانه، يك بار عمل دم و بازدم صورت گيرد.

مراحل مختلف كشش دست ها، ضربه هاي پا و هواگيري در شناي پروانه

شناي پروانه

شناي پروانه دومين شنا از نظر سرعت دربين چهارنوع شناي اصلي مي باشد. اين شنا درسال هاي 1930 از تحول شناي قورباغه سنتي بوجود آمد . در سال 1956اين شنا به طور رسمي وارد مسابقات المپيك شد. اولين مرحله تحول شناي قورباغه ابداع مرحله خروج دست از آب بود كه بطور چشمگيري سرعت شناگر را از طريق كاهش نيروهاي مقاوم ، بدون نقص قوانين شناي آن زمان، افزايش داد. بلافاصله پس از آن ، شيوه پا زدن دلفين كه ماهي با هوش درياهاست ابداع شد، كه درآن هر دو پا به جاي حركت در صفحه افقي درشناي قورباغه در صفحه عمودي و به طور همزمان حركت مي كردند كه اين روش ، خود سهم زيادي در كسب سرعت بيشتر نسبت به شناي قورباغه داشت.

وضعيت بدن: B0dy position

وضعيت بدن درشناي پروانه از بعضي لحاظ به كرال سينه شباهت دارد با اين تفاوت كه حركت دست ها و پاها تك تك انجام نمي شوند بلكه هر دو دست با هم و هر دو پا با هم حركت را انجام مي دهند. شنا گر به شكم روي آب قرارمي گيرد و سعي مي كند نيروي مقاوم را با پايين گرفتن سر، بالا بردن نسبي پاها ، كاهش حركت هاي بدن به سمت بالا و پايين عمل كشش و خروج از آب را انجام مي دهند و كنترل حركت بدن درحين اجراي هر دو مرحله يا هر يك از آنها كار مشكلي است ، لذا شناگر بايد سعي كند همواره درطي يكدوره كامل حركت ، حالت افقي بدن خود را حفظ كند. حركت همزمان دو دست در اين شنا براي شناگر يك مزيت نيز به همراه دارد و آن اينست كه ديگر وي نگران حالت عدم تعادل يا چرخش پاي مخالف به خاطر حركت دست مخالف نمي باشد و درنتيجه نيروي مقاوم از اين نظر افزايش پيدا نمي كند.

اولين بخش آموزش ، عملكر پا : ( Leg Action)

پا زدن دراين شنا درعمل شبيه پا زدن دركرال سينه است ، با اين تفاوت كه دراين جا هر دو پا همزمان با هم حركت مي كنند، بنابر اين تعداد ضربه هاي پا درطي يكدور شناي پروانه به طور عمومي از كرال سينه كمتر مي باشد. درحالي كه بدن كشيده درسطح آب قرار دارد، با سن قدري خارج از آب قرار مي گيرد. دراين حالت پاها بسته و در حدود 30 سانتي متر در زير آب است. هنگام به حركت درآوردن ساق پا، باسن قدري به داخل آب كشيده مي شود، درهمين حال به دليل خم شدن مفصل لگن خاصره ، ران نيز كمي به داخل آب كشيده مي شود. دراين موقعيت كف پا به طرف سطح آب به حركت در مي آيد كه نهايتا" در قسمت پشت زانو، درمفصل زانو، زاويه 90 درجه ايجاد مي شود، درچنين حالتي جلوي ساق پا و روي پا به طرف پايين و عقب ، فشار بر آب وارد مي كنيم كه درنتيجه منجر به پيشروي و شناورشدن شناگر در سطح آب مي شود. شكل زير اختلاف بسيارجزيي پاي شناي دلفين ( پروانه ) نسبت به كرال سينه را جهت هاي حركت تنه ، ميزان خم شدن مفصل ها ي ران ، زانو و مچ ها د رضربه به سمت پايين را نشان مي دهد.

عملكرد پا در شناي پروانه

عملكرد پا در شناي پروانه ( شكل پاييني ) بسيار شبيه به عملكرد پا در شناي كرال سينه مي باشد.

كرستن ( kersten ) اثر دو نوع ضربه دلفين را مورد بررسي قرار داد – ضربه الف ( حداكثر عملكرد زانو- حداقل مفصل ران ) و ضربه ب ( حداكثر عملكرد ران – حداقل عملكرد مفصل زانو) را در مسافت 10 يارد با يكديگر مقايسه كرد . وي به اين نتيجه رسيد كه اجراي كامل حركت با ضربه ( ب) بود .

حداكثر حركت مفصل > زانو حداقل مفصل ران = نتيجه بهتر

توجه : شناگران نبايد پاها را صاف نگاه داشته و با باسن و كمر ضربه بزنند.

1- پاها درپايين ترين مرحله ضربه خود حدود 60 سانتي متري عمق آب قرار مي گيرند ، ولي باسن در سطح آب باقي مي ماند .

2- پاها به طرف بالا آمده بدون اينكه شكستگي در ناحيه زانو ديده شود . اين حركت بسيار مفيدي است كه درشناگران با پاهاي قوي مشاهده مي شود البته در اين حركت هيچ نشانه اي از پيشروي وجود نخواهد داشت .

3- حركت پاها در حال كشيده بودن به طرف بالا ادامه دارد و اين عمل باعث پايين رفتن باسن مي شود .

4- قسمت بالائي پاها ( ران ها ) شروع به ضربه زدن به طرف پايين مي نمايد و قسمت پاييني رفتنش را به طرف بالا ادامه مي دهد چنين حركتي تركيبي به علت وجود شكستگي در مفصل زانو بوجود مي آيد .

5- سرعت پايين رفتن قسمت بالائي پاها ( ران ها ) بيشتر شده و با افزايش شكستگي مفصل زانوها ، پنجه ، مچ و كف پا تا حدود سطح آب بالا مي آيد . باسن در اين حالت در پايين ترين سطح خود نسبت به سطح آب قرار دارد .

6- زانو در اين حالت حدود 90 درجه مي باشد و در اينجاست كه پنجه كشيده شده و آماده ضربه و حركت به طرف پايين است.

7- در اين زمان با زدن ضربه نيروي پيش برنده پاها توليد مي شود. سرعت حركت ضربه به پايين در حدود دو برابر سرعت بالا آوردن پا است . اين در حالي است كه مفصل مچ پا كشيده شده و سرپنجه ها به طرف داخل متمايز گشته است و در اين حالت است كه اهميت مچ پاهاي كشيده شده و مفصل قابل ارتجاع و انعطاف مچ پا معلوم مي شود .

تمرين هاي آموزشي

1- كار آموز شناگر با در دست داشتن تخته شنا اقدام به زدن پاي دلفين مي كند. در ابتدا مشكل مي باشد اما با تكرار و تمرين كار آموز پيشرفت خود را مشاهده مي كند.

2- در آبي كه عمق آن تا حدود كمر است در حالي كه زانوها خم و بدن به طرف جلو متمايل است قرار مي گيريم. در همين حال به طرف جلو و بالا در آب جهش مي كنيم به طوري كه ابتدا دست ها و سپس ساعد و به همين ترتيب ساير قسمت هاي بدن در آب داخل مي شود.

3- تكرار تمرين شماره دو با اين تفاوت كه اين بار در داخل آب از روي يك مانع پرش مي نماييم. توجه داشته باشيد كه مانع با ارتفاع زياد از سطح آب قرار نداشته باشد. پس از جهش از روي مانع و فرود آمدن در داخل آب با گرفتن سر به عقب قوسي در بدن ايجاد مي كنيم تا بدن را به سطح آب هدايت كنيم. مانع مي تواند دست كشيده نفر دوم و يا چوبي باشد كه با ارتفاع حدود 10 سانتي متر بالاتر از سطح آب قرار دارد.

4- پرش از روي مانع و عبور از بين پاي فردي كه به فاصله يك متر از مانع قرار دارد.

5- كارآموز شناگر با فرمان مربي با سرخوردن و با زدن ضربه كوچك( اول) و ضربه دوم پاي دلفين قوسي در بدن ايجاد مي كند وبعد روي خود مي ايستد.

6- بعد از كمي پيشرفت كارآموز شناگر سعي مي كند عرض استخر را با ضربه پاي دلفين ( پروانه) طي كند. در ابتدا پيشروي ندارد ولي با اراده و همت و تلاش راحت عرض استخر را طي مي كند.

اشتباه هاي رايج و روش صحيح آن

اشتباه : چنانچه پا و ساق پا بيش از اندازه از آب خارج شوند.

صحيح: باسن و زانو بايد در داخل آب باشند تا بدين وسيله خميدگي كمي در ناحيه مفصل تهيگاهي ايجاد شود.

اشتباه: چنانچه باسن با زانوهاي كاملاً كشيده به طرف پايين و بالا حركت كند و نشيمنگاه بيش از حد از آب خارج شود.

صحيح: زماني كه باسن در زير آب است زانو بايد در عمق بيشتري از آب قرار داشته باشد در هنگام وارد كردن ضربه توسط ساق و روي پا بر آب باسن قدري متمايل به طرف سطح آب خواهد بود.

دومين بخش ، عملكرد دست

1- از نقطه نظر ساختار آناتوميكي چرخش مفصل شانه بدون همراهي چرخش بدن غير ممكن است .

2- حفظ تعادل دست ها به وسيله يكديگر در حركت همزمان آنها به سمت جلو نياز به چنين حركتي را برطرف مي سازد.

تمرين هاي آموزشي

3- كارآموز شناگر در حالي كه عمق آب تا كمر باشد، خم شده و حركت دست پروانه را انجام مي دهد.

4- تمرين دست شناي پروانه همراه با پاي كرال سينه.

" كوتاه اما با اهميت"

سومين بخش آموزش اجراي كليه حركات دست و پا و تنفس

نكات قابل توجه در نفس گيري:

استارت پروانه

استارت پروانه، شبيه به استارت كرال سينه است.

برگشت پروانه

تمرين هاي آموزشي

مراحل مختلف كشش دست ها، ضربه هاي پا و هواگيري در شناي پروانه

با تشکر پارازیت

ادامه مطلب....

آموزش گام به گام و مرجع کامل بسکتبال

H Salati
Islamic Republic Of Iran

آموزش گام به گام بسکتبال

فصل 1

حرکتهاي پايه

يکي ازابتدايي ترين وظايف مربيان، آموزش نحوه حرکت و کنترل بدن، به بازيکنان است. حرکتهاي پايه گاهي زيربناي بسکتبال ناميده مي شوند. اين حرکتهاي اصول اساسي هستند که هر بازيکني بايد فرا بگيرد.

لازم است هر بازيکن بياموزد چگونه مؤثّر (زيرا هدف نهايي انجام صحيح کار است) و همچنين مفيد (حرکت در بهترين طريق) حرکت کند. به آنها ياد داده براي کاستن از حرکتهاي اضافي زمان و مکان را در نظر داشته باشند تا در چابکي و تعادل، کسب مهارت کنند. به بيان ديگر، بازيکنان بايد بدون هدف حرکت نکنند.

بسکتبال بازي چابکي (دست و پا) و سرعت (حرکت کل بدن) در زمان مناسب است. آموزش بايد همواره به اين اصل تکيه داشته باشد: انجام کار صحيح – همراه با چابکي – و بعد، انجام حرکت صحيح و سريع در زمان مناسب.

پنج حالت و حرکت اصلي که بايد آموزش داده شوند عبارتند از: طرز ايستادن، شروع حرکت، گام برداشتن، توقف و پرش.

حالت ايستادن مناسب (وضعيت)

بازيکنان بايد بياموزند که در هر لحظه آماده حرکت باشند و عادت ايستادن صحيح ورزشي براي حرکتهاي سريع را در خود تقويت کنند. آموزش حالت ايستادن يک کار پرمشقت است و هنگام کار با بازيکنان تازه کار بايد صبور بوده، زيرا آنها ممکن است قدرت و استقامت عضلاني براي حفظ حالت بدن براي مدت طولاني را نداشته باشند.

به بازيکنان آموزش داده شود که هنگام ايستادن، حالت مناسبي داشته باشند (آماده بودن براي هر چيز، احساس چابکي). باقي بودن در حالت ايستادن مناسب کار سختي است؛ آنها بايد حالت راحتي داشته باشند در حالي که يک حالت سخت، غيرطبيعي و قوز کرده به خود گرفته اند. بطور متوالي کسب و حفظ حالت ايستادن صحيح به آنها يادآوري شود. اگر به موقع بر حالت ايستادن تأکيد شود، بازيکنان و بطور خودکار آن را ياد مي گيرند.

حالت پا

بهترين حالت استقرار پاها در اکثر موقعيتها، جلو و عقب قرار دادن آنهاست. فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد و به گونه اي قرار گيرند که پاشنه يک پا و پنجه پاي ديگر در امتداد يک خط افقي نسبت به استقرار بازيکن قرار گيرند. (شکل 1-1). اين حالت ايستادن بايد به صورت عادت درآيد تا هنگام نياز، بازيکن قادر به حرکت درهر جهتي باشد.

حالت ايستادن موازي پاها در شکل 1-2 نشان داده شده است. اين حالت براي حرکت جانبي استفاده مي شود، همچنين براي گرفتن توپ و توقّف بعد از دريبل و واکنش در يک حرکت جانبي، از اين حالت استفاده مي شود. بازيکنان به موقع ياد خواهند گرفت کدام حالت ايستادن مناسب کدام موقعيت بازي است.

شکل 1-1: حالت عقب و جلو پاها (ديد از بالا). رابطه پاشنه و پنجه، فاصله پاها برابر عرض شانه است.

شکل 1-2: ايستادن با پاهاي موازي (ديد از بالا). رابطه پنجه با پنجه، فاصله پاها برابر عرض شانه است.

تقسيم وزن بدن

وزن بدن بايد به طور مساوي از جلو به عقب، از چپ به راست و بين پاها تقسيم شود. پاشنه ها بايد روي زمين باشند و بيشتر وزن روي سينه کف پاها قرار گيرد، هر چند فشار وزن بايد روي پنجه ها و پاشنه ها احساس شود.

بازيکنان ممکن است به اشتباه وزن خود را روي سينه پاها قرار داده و پاشنه ها را از زمين جدا کنند، اما اين حالت از نيرو و سرعت حرکت مي کاهد يعني براي انجام هر حرکت قدرتمند ابتدا بايد پاشنه ها روي زمين قرار داده شود. يک روش مناسب براي آموزش حالت خوب ايستادن اين است که از بازيکنان بخواهيم اصطلاحاً پنجه عقابي بايستند که در آن پاشنه ها روي زمين و پنجه خميده است.

بازيکنان هنگام دفاع بايد يک چيز ديگر را به حالت ايستادن خود بيفزايند، پاي آتشين. معناي آن فعال نگاه داشتن پاها و حرکت مداوم بدون جدا شدن از زمين است، مهارتي که عضلات را براي حرکت آماده نگاه مي دارد. آنها بايد تصور کنند روي بستري از زغال داغ ايستاده اند، اما اجازه ندارند پاهايشان را از زمين بلند کنند.

حالت سر و بدن

سر، به علت اندازه و قرار گرفتن در بالاترين نقطه بدن، کليد تعادل است. بازيکنان بايد سر را نسبت به محل قرار گرفتن پاها، وسط قرار دهند. سر بايد رأس مثلثي باشد که خود با محل قرار گرفتن دو پا تشکيل مي دهد و بايد در حالي که از روبه رو به آن نگاه مي کنيم، ساقهاي اين مثلث فرضي از نظر طول مساوي باشد (شکل1-3). سر همچنين بايد حالت مرکزيت نسبت به جلو و عقب بدن داشته باشد. بازيکنان بايد بياموزند بدن را راست و شانه ها را عقب نگاه دارند، ضمن اين که بدن اندکي از حالت کاملاً عمودي به جلو متمايل است.

شکل 1-3: سر، کليد تعادل، بالا نگاه داشته شده و هوشيار – رأس يک مثلث.

فصل 1

دست‌ها و پاها

به بازي‌كنان بياموزيد كه مفاصل (مچ پاها، زانوها، انتهاي ران‌ها، آرنج‌ها و مچ‌ها) خود را خميده و آماده نگاه دارند. دست‌ها و پاها بايد خميده و نزديك بدن قرار گيرند تا تعادل و چابكي آن حفظ شود. به ياد آوريد تمامي كف پا بايد با زمين تماس داشته باشد. به بازيكنان يادآوري كنيد كه بدن را پايين نگاه دارند يعني زاويه پشتي زانوها بين º90 وº120 باشد تا مركز ثقل بدن به زمين نزديك شود.

نكته‌هاي قابل توجّه مربيان در مورد حالت ايستادن مناسب

· آماده حركت باشيد.

· زانوها را خميده و سرو دست‌ها را بالا نگاه داريد؛ بدن را پايين آوريد.

· حالت خود را حفظ كنيد.

وزن خود را روي تمامي پا تقسيم كنيد، در حالي كه پاشنه‌ها روي زمين است.

شروع‌ها، گام برداشت‌ها و توقّف‌ها
شروع حركت، گام برداشتن (چرخش، تغيير مكان، تغيير جهت) و توقف، حركت‌هاي بنياديني هستند كه براي حركت مؤثّر و مفيد از حالت ايستادن مناسب يا رسيدن به اين حالت، استفاده مي‌شود. اينها حركت‌هاي دفاعي و تهاجمي ناميده مي‌شوند. قانون مربي‌گري را به خاطر آوريد: ابتدا صحيح انجام دادن كار را آموزش دهيد (انجام صحيح مهارت)، سپس آن را با چابكي انجام دهيد و سرانجام همواره آن را در زمان مناسب انجام دهيد.
سرعت تمامي بدن يك بازيكن مهم است، امّا نه به اندازه چابكي (سرعت دست و پا). شما به عنوان يك مربي نياز به تلاش براي پيشرفت چابكي‌ هر بازيكن داريد. توجّه عميق بازيكنان شما بايد معطوف به سريع فكر كردن و چابك بودن باشد.
شروع‌ها
شروع، اولين مهارتي است كه بازيكنان شما بايد ياد بگيرند و آن به نوبه خود از حالت ايستادن بهره مي‌برد. براي شروع صحيح، بازيكنان بايد وزن خود را در جهت حركت دلخواه منتقل كنند. براي مثال، در حركت به چپ، وزن بدن با تكيه به چپ، روي پاي چپ منتقل مي‌شود. به بازيكنان يادآوري كنيد از آن جا كه سر كليد تعادل است، همواره بر انتقال وزن تقدم زماني دارد. (شكل 1- 4)

شكل1- 4: حركت به سمت چپ: وزن در جهت حركت دلخواه (روي پاي چپ).
براي چابك بودن در زمان مناسب، بازيكنان بايد به خاطر داشته باشند كه تمام حركت‌ها و تغيير سرعت‌ها روي زمين انجام مي‌گيرد. معناي اين حرف، استفاده از گام‌هاي كوتاه است، هرگاه تغيير نوع حركت مورد نياز باشد. به بازيكنان آموزش دهيد تا آن جا كه ممكن است تماس پاهاي خود را با زمين حفظ كنند؛ به آنها ياد دهيد كه مي‌توانند از زمين كمك بگيرند، اگر تماس خود را با آن حفظ كنند.

ابتدا پاي جلو
از حالت ايستادن مناسب، بازيكنان بايد وزن را در جهت حركت منتقل كنند و شروع گام برداشتن با پايي است كه در جهت حركت قرار دارد. براي مثال، در حركت به راست، اولين گام با پاي راست برداشته مي‌شود و در حركت به جلو، اولين گام با پاي جلويي برداشته مي‌شود.

اشاره- فشار- كشش
در دفاع، بازيكنان بايد از يك حركت سُرخورنده استفاده كنند. آنها را واداريد فاصله مشابه عرض شانه را براي پاها حفظ كنند و از گام‌هاي خيلي كوتاه و سريع كه روي زمين كشيده مي‌شوند، استفاده كنند. اين مهارت، اشاره- فشار- كشش ناميده مي‌شود. پاي پيشتاز به جهت دلخواه حركت اشاره مي‌كند در حالي كه يك گام كوچك، سريع و سُرخورنده را طي مي‌كند. (شكل1- 5). نيروي لازم براي اشاره به جهت حركت و سُرخوردن از فشار روي پاي عقبي حاصل مي‌شود كه بدن را حركت داده وزن را روي پاي جلويي منتقل مي‌كند. اين عمل، به سرعت با كشش و سُرخوردن پاي عقبي براي بازيافتن حالت ايستادن مناسب، ادامه مي‌يابد.
بازيكنان بايد شروع‌هاي دفاعي و سرخوردن‌ها را به راست، به چپ، به سمت جلو، به سمت عقب و ضربدري بياموزند، كه در همگي آنها فاصله سراز زمين بايد حفظ شود. جهش كردن‌هاي كوچك به جاي سُرخوردن باعث از دست دادن حالت ايستادن مناسب مي‌شود. نتيجه اين كار از دست دادن زمين (به عنوان يك دوست) اتلاف زمان و همچنين از دست دادن فضاست، لذا حفظ سر در ارتفاع مشخص را مورد تأكيد قرار دهيد.

شكل 1- 5: اشاره و فشار.

نكته‌هاي مورد توجه مربيان درباره شروع‌ها

· با حفظ حالت ايستادن مناسب، براي شروع حركت آماده باشيد.

· بدانيد كه استفاده از زمين براي شما مفيد است؛ هنگام شروع، پاها را روي زمين حفظ كنيد.

· وزن بدن را در جهت دلخواه براي حركت منتقل كنيد، حركت سر در جهت مزبور تقدم زماني دارد.

· بدن را براي شروع حركت پايين نگاه داشته و از حركت دست‌ها استفاده كنيد.

· ابتدا از اصل پاي پيشتاز استفاده كنيد.

· براي حركت دفاعي سرخورنده، از قانون اشاره- فشار- كشش استفاده كنيد.

در خطوط مستقيم شروع به حركت كنيد.

گام برداشتن (چرخش)
چرخش حركتي است كه در آن بدن در يك حركت دايره‌اي، روي سينه يك پا تغيير مكان مي‌دهد در حالي كه بازيكن حالت ايستادن مناسب قبلي را حفظ مي‌كند. (1- 6).
(از آن جا كه مهارت اساسي براي آغاز همه حركت‌ها تغيير مي‌كند، چرخش يكي از مهمترين حركت‌هايي است كه براي چابكي و تعادل مؤثّر است.) همچنين ضعيف‌ترين آموزش و كمترين كاربرد مهارت‌ها مربوط به چرخش است.
چرخش مي‌تواند روي هر يك از پاها به عنوان مركز و محور چرخش انجام شود. وقتي چرخش بدن به سمت جلو (چرخشي كه بدن در حول محور به سمت جلو حركت مي‌كند) انجام مي‌شود آن را چرخش جلويي مي‌نامند (شكل 1- 7).
همان طور، چرخش پشتي حركت است كه فرد را حول محور چرخش به عقب حركت مي‌دهد (شكل 1- 8).

شكل 1- 6: چرخش كردن: يك دوران بدن است كه در آن سينه پاي غيرمتحّرك در جاي خود ثابت مي‌ماند.

شكل 1- 8: چرخش روي پاي چپ- چرخش پشتي، الف- حالت شروع ب- حالت پاياني.

بازيكنان بايد بياموزند با توپ و بدون توپ ، در حمله چرخش كنند. در دفاع ، چرخش اولين حركت مورد استفاده بازيكن در تغيير حالت از وضعي به وضع ديگر در هنگام ريباند است همان گونه كه در شكل 9-1 نشان داده شده است .

شكل 1- 9: الف- تغيير حالت ب- ريباند.

نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در باره چرخش‌ها

· با حفظ حالت ايستادن مناسب، بدن را پايين نگاه داريد و موقعيت سر نسبت به زمين را حفظ كنيد.

· فاصله بين دو پا را در حد عرض شانه حفظ كنيد.

· تعادل خود را حفظ كنيد و سر را بالا نگاه داريد.

· سريع، امّا صحيح چرخش كنيد.

از چرخش براي دوران به اندازه º180 استفاده كنيد، اگر دوران بيشتري لازم است، چرخش را تكرار كنيد.

توقّف
سريع بودن با حفظ تعادل و كنترل به معناي اين است كه بازيكنان قادر به استفاده از حالت ايستادن، شروع مناسب، حركت سريع (اعم از دويدن و سر خوردن)، و سرانجام توقّف در يك حالت متعادل هستند.
دو توقّف قابل توصيه اصلي بسكتبال عبارتند از: يك شماره‌اي (توقّف سريع) و دو شماره‌اي (توقّف با گام‌هاي بلند).
توقّف سريع
روش توقّفي كه براي مبتديان ترجيح داده مي‌شود، توقّف سريع است كه گاهي توقّف پرشي ناميده مي‌شود. توقّف سريع در پي دويدن يا سُرخوردن اجرا مي‌شود. هنگام دويدن، بازيكن پرش كوتاهي روي يك پا انجام مي‌‌دهد و در اين حال فاصله كمي با زمين پيدا مي‌كند و با پاهاي موازي (در يك خط) يا عقب و جلو فرود مي‌آيد. (شكل 1- 10) هر دو پا در يك زمان با زمين برخورد مي‌كنند. (يك شماره‌اي)

شكل1- 10: الف- توقّف سريع ب- فرود در حالت استقرار اوليه.

توقف سريع تقريباً هميشه مفيد است زيرا باعث استفاده از زمان و فضا مي‌شود. اين عمل فقط با يك شمارش و بسرعت اتفاق مي‌افتد و در دفاع و حمله قابل استفاده است (با و بدون توپ)، اين نوع توقف تكميل عمل چرخش است و يكي از ورزش‌هاي اوليه براي حركت و كنترل بدن است. قوانين بسكتبال به بازيكنان اجازه استفاده از هر دو پا را براي چرخش بعد از توقّف سريع مي‌‌دهد. اين حالت ضمن حفظ كنترل و تعادل، دامنه حركت وسيعي را ممكن مي‌سازد. توقّف سريع براي قرار گرفتن در حالت اوليه، براي شوت، پاس يا دريبل مهم است و مي‌تواند به طور بسيار مؤثّري پس از دريبل يا دريافت پاس مورد استفاده قرار گيرد.

نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در مورد توقّف

· از توقّف سريع استفاده كنيد، اگر قصد º 180تغيير جهت در حين دويدن را داريد در اين حال از توقّف با پاهاي باز استفاده كنيد.

· هنگام استفاده از توقّف سريع، روي يك پا پرش كنيد و در حالت ايستادن مناسب فرود آييد، در حالي كه هر دو پايتان در يك لحظه زمين را لمس مي‌كنند، نزديك زمين باقي بمانيد.

هنگام استفاده از توقّف آهسته يا دو مرحله‌اي روي پاي عقب تكيه كنيد و بدن را پايين نگاه داريد.

توقّف آهسته
اين توقّف، دو مرحله‌اي است كه در آن فرود روي پاي عقب انجام مي‌شود(مرحله اول) و پاي جلو بلافاصله با زمين برخورد مي‌كند(مرحله دوم). استفاده اوليه اين توقّف تغيير جهت در پي دويدن به سمت جلو است. براي تمامي حالت‌هاي حركتي ديگر بايد از توقّف سريع استفاده شود.

پرش
پرش يك مهارت مهم است، خصوصاً در رشته‌اي كه گل و هدف آن در ارتفاع قرار گرفته باشد. مربيّان اغلب پرش را يك توانايي طبيعي در نظر مي‌گيرند كه بازيكن يا آن را دارد و يا ندارد و قابل آموزش نيز نيست. اين عقيده خيلي از واقعيت دور است.
اصول اساسي به منظور پيشرفت در مهارت پرش وجود دارد. اول، بازيكن نياز دارد بياموزد كه در حالت ايستادن مناسب و آماده پريدن باشد. وقتي آنها مي‌آموزند كه آماده پريدن باشند، قادر خواهند شد در هر موقعيت بسرعت پرش كنند.
دوم، بازيكنان شما قادر به پرش بلندتر خواهند بود اگر به قدرت عضلاني پاي خود اضافه كنند. مربيان بايد با كمك تمرين‌هاي استقامتي همگام با مهارت‌هاي پرش، قدرت عضلات آنها را افزايش دهند.
سوم، بازيكنان بايد توجّه داشته باشند چگونگي فرود آنها بعد از يك پرش، مشخص كننده سرعت و ارتفاع پرشي خواهد بود كه بلافاصله بعد از فرود انجام خواهد شد. بهترين فرود به دست آوردن حالت ايستادن مناسب همراه با تعادل و پاهاي باز است. در اين صورت بازيكن آماده پرش مجدد است. هنگامي كه بازيكنان ابتدا ياد مي‌گيرند تا در پرش از دو دست و دو پاي خود استفاده كنند، كنترل و حالت بدن با بهترين آموزش به آنها ارائه مي‌شود.
در قسمت بعد روش اجراي پرش با دو پا، يك پا و پرش سرعتي توضيح داده مي‌شود و زمان مناسب براي استفاده از هر كدام نيز، ذكر مي‌شود.

پرش با دو پا
پرش روي دو پا كندتر از پرش روي يك پا در حال حركت است. بهترين مورد استفاده آن زماني است كه بازيكن در مكاني شلوغ قرار دارد (نظير شلوغي حاصل در تلاش براي ريباند) يا در يك لي آپ قدرتي در نزديكي مدافعان.
پا، يا پاهاي آماده پرش بايد قبل از انجام پرش محكم روي زمين قرار گيرند (بازيكنان بايد تصور كنند كه پاهايشان را در زمين ميخكوب كرده‌اند) تا حداكثر انقباض عضلاني حاصل شود.
به بازيكنان بياموزيد هر جا ممكن است از سرعت حركت بدن خود استفاده كنند، بدين صورت كه (الف) از حركت بدن در حال دويدن به سمت جلو با كوبيدن محكم يك پا (پاها) به زمين براي بلند شدن از زمين سود ببرند و (ب) با پرتاب كردن دست‌ها با قدرت به جلو به اندازه حركت بدن در جهت دلخواه اضافه كنند (هنگامي كه زمان و فضا اجازه اين كار را مي‌‌‌دهد). (شكل 1- 11).

پرش روي يك پا
پرش روي يك پا هنگام حركت و زماني كه حداكثر ارتفاع پرش مورد نياز است، مفيد است. بازيكنان بايد روش پريدن روي يك پا را بدانند تا بتوانند در لي آپ‌ها و پرش ارتفاع به سمت سبد يا تخته، يورش ببرند.

پرش سريع
پرش‌هاي سريع بهترين راه ميانه است كه باعث استفاده از زمان و فضا و همچنين نگهداري حالت بدن و كنترل آن مي‌شود. يك پرش سريع بايد در زمان تراكم بازيكنان، برخورد يا رقابت در پرش اطراف سبد وجود دارد، مورد استفاده قرار گيرد. اينها پرش‌هاي توأم با حركت دو دست و دو پا هستند، بدون وجود حركت سريع بدن كه از حالت ايستادن اوليه آغاز مي‌شود. قبل از شروع پرش بايد دست‌ها در ارتفاع معادل سرقرار گيرند، در حالي كه بازوها موازي با زمين هستند.

شكل 1- 11: الف- حالت آماده پرش ب- و پرش سريع.

نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در باره پرش

· آماده پرش باشيد- حالت ايستادن مناسب ورزشي بگيريد، پرش كنيد، و در حالت ايستادن صحيح فرود آييد.

· اغلب اوقات با استفاده از دو دست و روي هر دو پا بپريد (خصوصاً هنگام ريباند).

· براي پرش قدرتي، توأم با كنترل روي دو پا و براي سرعت و ارتفاع روي يك پا پرش كنيد.

· اگر وقت كافي داشتيد از حركت سريع بدن هنگام دويدن به جلو و حركت پرتابي دست‌ها براي پرش استفاده كنيد.

· هرگاه ممكن است، از پرش‌هاي سريع استفاده كنيد.

هنگام مبادرت به شوت جفت، از توقّف‌هاي سريع و پرش‌هاي سريع استفاده كنيد.

تمرين‌هاي اساسي حركت

كنترل حالت ايستادن صحيح

هدف: براي پيشرفت در مهارت حالت‌هاي مختلف ايستادن، به دست آوردن حالت مناسب و باقي ماندن در آن حالت.

تجهيزات: فضاي نيمه زمين بسكتبال (حداقل).
روش: بازيكنان در زمين پخش مي‌شود در حالي كه رو به مربي هستند و حالت‌هاي مختلف ايستادن ورزشي را به خود مي‌گيرند و در همان حالت باقي مي‌مانند تا بوسيله مربي يا دستيار كنترل شود.

استقرار مقابل آينه
هدف: ارزيابي شخصي از حالت‌هاي ايستادن از راه شناسايي حالت مناسب با نگاه كردن در آينه.
تجهيزات: بازيكن و يك آينه تمام قد.
روش: هر بازيكن همه حالت‌هاي مختلف ايستادن صحيح را مقابل آينه كنترل مي‌كند، هر كدام از حالت‌ها را 5 ثانيه حفظ مي‌كند از يك همكار مي‌توان در صورت نبود يك آينه تمام قد استفاده كرد.

شروع، گام برداشتن و توقّف با آرايش صفي
هدف: پيشرفت و مهارت شروع، چرخش و توقّف.
تجهيزات: زمين كامل.
روش: همه بازيكنان در چهار گروه پشت خط عرضي يك طرف زمين جاي مي‌گيرند، در حالي كه مربي وسط زمين ايستاده است.

شكل 1- 12: مربي حالت‌هايي را كه بازيكنان بايد اجرا كنند، اعلام مي‌كند.

حالت‌ها
● گام‌هاي قطع شونده: از خط عرضي شروع كنيد و به انتهاي ديگر زمين برويد، دست‌ها را بالا نگاه داريد، كفش‌هاي شما بايد صداي جيغ مانندي در برخورد با كف زمين ايجاد كنند. به ياد داشته باشيد از كف زمين به نفع خود استفاده كنيد.
● تغيير سرعت: بعد از يك شروع سريع، دو يا سه نوع حركت با سرعت‌هاي مختلف را اجرا كنيد. چابك باشيد و از انواع حركت‌ها استفاده كنيد (از يكساني پرهيز كنيد).
● چرخش‌ها: چرخش كامل جلويي و پشتي (مشابه توقّف با پاهاي باز).
● دويدن همراه با تقسيم ديد چشم‌ها: چهار بازيكن به طور همزمان با نصف سرعت شروع به حركت مي‌كنند در حالي كه نگاه مستقيم خود را به سبد مقابل معطوف كرده‌اند و از ديد جانبي خود براي باقي ماندن در خط مستقيم و براي حفظ فاصله از طرفين استفاده مي‌كنند.
● توقّف سريع: در خطوط پرتاب آزاد و نيمه زمين.
نكته: مربيان مي‌توانيد بازيكنان را در توقّف سريع، نگاه دارند تا حالت آنها را كنترل كرده و اشتباهات را اصلاح كنند. بازيكنان ممكن است حالت دريبل يا دويدن با حداكثر سرعت را بدون توپ تصور كنند (در حمله). اگر توقف سريع در دفاع استفاده مي‌شود پاها بايد در همه اوقات فعال باشند.

شكل 1- 12: شروع، دويدن و توقف با آرايش صفي.
●توقف آهسته: حركات متناوب به سمت جلو و عقب از خط انتهايي تا خط پرتاب آزاد، آغاز مي‌شود (توقف آهسته، برگشت)، برگشت به خط زيرين (عمل برگشت) رفتن به خط نيمه زمين، بازگشت به خط پرتاب آزاد، و بعد رفتن به خط پرتاب آزاد ديگر، برگشت به خط نيمه، رفتن به خط انتهايي سمت مقابل و به همين ترتيب(شكل 1- 13)

شكل 1- 13: حالت توقف آهسته.
● دويدن با فاصله (يك مهارت پيشرفته كه مي‌توان با تمرين تغيير سرعت آن را مورد استفاده قرار داد) با اعلام مربي چهار بازيكن اول هر صف حركت در دالان خاص خود را آغاز مي‌كنند. نفر بعدي هر صف با رسيدن فرد جلو به فاصله 5/4 الي 5/5 متري شروع به حركت مي‌كند و فاصله را حفظ مي‌كند. اين تمرين خصوصاً هنگام تركيب با تمرين تغيير سرعت تبديل به يك مبارزه و رقابت مي‌شود.
نكته: مربي مي‌تواند تمرين را به يك تمرين با سوت تبديل كند. چهار بازيكن شروع به حركت كرده با هرسوت كوتاه توقف آهسته (يا سريع) انجام مي‌دهند. سپس برگشته با دو سريع تا سوت بعد به حركت خود ادامه مي‌دهند. گروه بعد همواره با سوت دوم بعد از گروه اول حركت مي‌كنند. اين تمرين تا رسيدن آخرين بازيكن به خط عرضي مقابل و در حالي كه همه بازيكنان زمين را طي كرده باشند، ادامه مي‌يابد. اين يك تمرين عالي براي آمادگي جسماني است.

هنگام اجراي تمرين به ياد داشته باشيد:
● هر تغييري در يك چرخه انجام مي‌گيرد. (رفت و برگشت)
● اولين بازيكن در هر صف بايد همواره به موقعيت اول خود در خط عرضي باز گردد و قبل از زمان حركت، آماده باشد. بازيكنان بايد گوش به فرمان حركت و تعيين جهت آن بوسيله مربّي باشند.
● در آغاز تمرين فاصله مساوي از طرفين بايد رعايت شود.
● زمان حركت گروه دوم، هنگامي است كه گروه قبلي به نزديكي خط پرتاب آزاد رسيده باشند، مگر اين كه جهت حركت رو به خط آغازين باشد.
● همه گروه‌ها به خط انتهايي مقابل مي‌روند و با تجديد آرايش به گونه‌اي كه نفرات اول جلو صف قرار گيرند، آماده برگشت در جهت مقابل مي‌شوند.

پرش‌هاي سريع صفي
هدف: پيشرفت در مهارت اوليه پرش كردن براي ريباند و شوت.
تجهيزات: فضاي نصف زمين (حداقل).
روش: بازيكنان در چهار صف پشت خط عرضي و مربي نزديك خط نيمه جاي مي‌گيرند.
يك چرخه «رفت و برگشت» از پرش‌هاي سريع نيز قابل افزودن به اين تمرين است. به محض شنيدن فرمان حركت، اولين موج بازيكنان از حالت اوليه با حداكثر سرعت به سمت جلو مي‌‌دوند. هر زمان علامت شست به سمت بالا، داده شد، بازيكنان يك توقف و پرش سريع را به اجرا مي‌گذارند. آنها عمل پرش سريع در جا را ادامه مي‌‌دهند تا با ديدن علامت شست به دويدن در جهت مشخص شده، مبادرت كنند. همزمان با تكرار دو سريع گروه اول، گروه دوم از خط انتهايي شروع به دويدن مي‌كنند. اين عمل ادامه پيدا مي‌كند تا اين كه همه گروه‌ها به خط انتهايي مقابل برسند. مربي بايد در مقابل و قابل رؤيت بوسيله كليه بازيكنان باشد تا بتوانند علايم او را به راحتي ببينند.
ضربه زدن در بين طرفين (جامپ بال)
هدف: پيشرفت در مهارت‌هاي پرش براي موقعيت‌هاي بين طرفين.
تجهيزات: يك توپ براي هر دايره، بازيكنان در گروه‌هاي دو نفره در دايره‌ها.
روش: با استفاده از مهارت‌هاي اوليه پرش، دو نفر در سه دايره آماده پرش هستند، مربي يا يك بازيكن توپ را بين بازيكنان به هوا پرتاب مي‌كند.

فصل2

حرکت‌هاي بدون توپ

يکي از مشکل‌ترين وظايف در مربي‌گري، آموزش حرکت‌هاي بدون توپ (آهن‌رباي بازي‌ها) به بازيکنان است. يک بازيکن بتنهايي (با پنج بازيکن در تيم) 80% زمان بازي در حمله را بدون توپ‌بازي خواهد کرد.

مطالب فوق اهميت قابل توجهي براي پيشرفت در مهارت‌هاي فردي بدون مالکيت توپ را بيان مي‌کند. اغلب مربيّان بر اين باورند که اين قسمت مشکل‌ساز با اغلب بازيکنان جوان است. بازيکنان اغلب مجذوب توپ هستند و به نظر مي‌رسد تقريباً به طرز ناراحت کننده‌اي در حمله، جذب توپ مي‌شوند. وقت قابل توجهي بايد در آموزش اين مطلب صرف شود که حرکت‌هاي بدون توپ، داراي همان اهميت هستند که به وجود آوردن موقعيت گل، در حرکت‌هاي با توپ صورت مي‌گيرد. کمک به بازيکنان در فهم اين مطلب، کليد تشويق آنها براي اجراي حرکت‌هاي با هدف در زمان مالکيت توپ است.

اصول بنيادي حرکت‌هاي بدون توپ

براي حرکت کردن موثر بازيکنان بدون توپ، اصول اساسي و مشخصي وجود دارد که بايد در آنها کسب مهارت کنند و در زمين به خاطر بياورند.

• هوشيار باشيد و ياد آوريد که همه حرکت‌ها، روي زمين آغاز مي‌شوند.

• با تسلط، تعادل و چابکي حرکت کنيد.

• با هدف حرکت کنيد، بازيکنان بايد از حرکت هم تيمي‌هاي خود آگاه باشند و تمرکز خود را روي راهبردي کلي تيم، حفظ کنند.

• موقعيت توپ و مدافعان را مورد مطالعه قرار دهيد. حالت‌هاي بازي تيم معين‌کننده کليه حرکت‌هايي است که فرد بايد انجام دهد، اما اين حرکت‌ها بايد در ارتباط با موقعيت و حرکت‌هاي توپ و هم‌چنين مدافعان، اجرا شود. بازيکنان بايد بياموزند تا خود را به مناطق آزاد زمين برسانند، جايي که مي‌توانند پاس دريافت کنند.

• آزاد شدن يا خالي کردن منطقه- اولين هدف از حرکت بدون توپ آزاد شدن براي دريافت پاس از کسي است که توپ را در دست دارد. بازيکنان بايد ياد بگيرند ابتدا براي آزاد شدن و دريافت پاس تلاش کنند و اگر ممکن نشد، راه را براي بازيکنان ديگر باز کنند.

• از حالت دريافت کامل استفاده کنيد- اين موقعيت، فاصله 5/4 الي 6 متري از صاحب توپ است، جايي که فرد آزاد است و مي‌تواند پاس دريافت کند. بطور ايده‌آل، اين موقعيتي خواهد بود که به بازيکنان امکان پاس، شوت يا دريبل بدهد.

• يک هنرپيشه باشيد- حرکت بدون توپ يک رقابت مستمر بين مدافعان و مهاجمان است؛ مشغول کردن فکر و حواس حريف، مستلزم استفاده از فريب‌هاي قابل باور براي به ستوه آوردن مدافعان و بازي کردن نقش يک طعمه است.

• پنهان شدن از ديدن مدافع- به خارج از منطقه ديد مدافع حرکت کنيد و او را وا داريد که سرخود را برگرداند. از آن جا که اغلب مدافعان پشت خود را به سبد و ديد خود را روي توپ حفظ مي‌کنند، مهاجمان بايد از پشت آنها به سمت خط زيرين و دور از توپ حرکت کنند. اين برش‌ها مي‌توانند بهترين باشند، زيرا پيش‌بيني آن براي مدافع مشکل است.

• حرکت به سمت توپ- هنگام حرکت براي دريافت پاس دو مطلب داراي اهميت است. اول، باقي ماندن در موقعيتي آزاد. دوم، حرکت به سمت توپ. مگر حالتي که شما مدافع خود را پشت سرگذاشته در حال انجام برش به سمت سبد هستيد.

• براي آزاد شدن از مدافع به او نزديک شويد- از آن جا که اين قانون مخالف برداشت همگاني است، بسياري از بازيکنان اين اشتباه را مرتکب مي‌شوند که با دور شدن از مدافع خود، قصد آزاد شدن از او را دارند. در عمل، بسيار موثرتر است که در نزديکي مدافع بمانيد و ناگهان با دور شدن از وي، خود را آزاد کنيد. اين حرکت تقريباً هميشه موثّر است زيرا به مهاجم اجازه مي‌‌‌دهد حرکتي انجام دهد که قبل از واکنش مدافع و سريعتر از آن انجام مي‌شود.

حرکت‌هاي بنيادي (بدون توپ)

حرکت‌هاي اوليه بدون توپ بايد به هر بازيکن آموزش داده شود. اغلب اين حرکت‌ها، لازم است که با کارهاي فريبنده براي گمراه کردن مدافع همراه باشد.

برش‌هاي V

حرکت‌ها يا برش‌هايي که به منظور خاص انجام مي‌گيرد، شامل حرکت «قريب و تغيير مسير ناگهاني» يا برش V هستند. برش V حرکت اصلي زيگزاگ يا برش‌هايي با تغيير مسير را شامل مي‌شود که يک شکل V را ترسيم مي‌کند. براي اجراي اين برش، وزن خود را روي پاي مخالف جهت دلخواه منتقل کنيد، روي آن فشار لازم را به زمين وارد کرده با پاي ديگر در جهت دلخواه گام برداريد. بطور مثال، وارد کردن فشار روي پاي راست و گام به سمت چپ با پاي چپ. يک طرف شکل V اغلب حرکت به سمت سبد، دور از آن يا به سمت مدافع است. سمت ديگر V، تغيير جهت با يک برش سريع براي آزاد شدن است (شکل 2-1). بهترين روش براي آموزش بازيکنان جوان، استفاده از عبارت «قريب و تغيير جهت ناگهاني» براي آزاد شدن است. قسمت اول حرکت V به سمت سبد يا مدافع (فريب) به آهستگي انجام مي‌شود، اما قسمت آخر V با سرعت در پي‌ آن صورت مي‌گيرد (تغيير جهت ناگهاني) تا بازيکن آزاد شود. اين تغيير جهت اغلب بسمت توپ انجام مي‌شود.

شکل 2- 1: براي آزاد شدن، نزديک مدافع جاي بگيريد. O2 در نزديکي X2 حرکت مي‌کند سپس يک برش V سريع را براي آزاد شدن انجام مي‌‌‌دهد تا پاس دريافت کند.

برش‌هاي جلويي و پشتي

اين حرکت‌ها پس از پاس دادن يک بازيکن به هم تيمي انجام مي‌شود و در پي آن بازيکن در يک رقابت با مدافع خود، برش کرده براي دريافت يک پاس احتمالي به سمت سبد مي‌رود. حرکت «پاس و برش» که اغلب «بده و برو» ناميده مي‌شود، يکي از با ارزش‌ترين حرکت‌هاي تهاجمي در بسکتبال است.

بده و برو دو شکل دارد: حرکت اول که ترجيح نيز داده مي‌شود، برش از جلوي مدافع است که به مهاجم در حالي که از مدافع خود پيش افتاده است اجازه دريافت يک پاس را مي‌‌دهد (موقعيتي عالي براي کسب امتياز) و ديگر برش از پشت مدافع که به مهاجم اجازه مي‌‌دهد که از پشت مدافع با کسب موقعيت مناسبت به سمت سبد برود (شکل 2- 2). توجّه داشته باشيد که فرار از جلو مدافع، با استفاده از برش V مدافع را ميخ‌کوب مي‌کند، در حالي که برش از پشت، برشي به خط مستقيم است.

حرکت‌هاي فريبنده

هر کدام از حرکت‌هاي بنيادي که مدافع را سرگرم کند، حرکت‌هاي فريبنده است، نظير گيج کردن مدافعان و بازداشتن آنها از کمک کردن به دفاع يک بازيکن صاحب توپ يا مانع شدن از ايجاد تله براي صاحب توپ. به بازيکنان بياموزيد يک هنرپيشه باشند و حريف را گيج کنند و او را گمراه سازند با حرکت‌هايي نظير: حرکت‌هاي گول زننده چشم، فريب‌هاي بدني، و ديگر فريب‌هاي تصويري و صوتي.

شکل 2- 2: برش‌هاي جلويي و پشتي- بده و برو

حرکت‌هاي هنگام انجام شوت

هنگامي که در عمل شوت، توپ روي هواست، هر مهاجم بسته به مکان خود در زمين، بايد به موقعيت گرفتن ريباند برود يا براي انجام وظايف دفاعي حرکت کند. بازيکنان بايد بياموزند که هرگز ثابت به تماشاي توپ سرگرم نشوند.

حرکت‌هاي تعيين شده

اينها حرکت‌هاي فردي هستند که سيستم بازي يک تيم براي موقعيت‌هاي بخصوص، مقرر کرده است. موقعيت‌هايي نظير: بين طرفين، شروع بازي از پشت خطوط زمين، پرتاب‌هاي آزاد و نقشه‌هاي تيمي. همه بازيکنان بايد تکاليف فردي خود را بطور مناسب و بسرعت انجام دهند. اجراي صحيح اين حرکت داراي اهميت يکسان با اصل نقشه است.

حرکت‌ها براي اجراي اسکرين‌ها يا اسکرين

آرايش تيمي و استفاده از اسکرين‌ها براي آزاد کردن يک هم تيمي جهت دريافت پاس يا حمله با دريبل از غيرخودخواهانه‌ترين حرکت‌هاي تيمي است که هر بازيکن بايد بياموزد. البته اين شامل توانايي استفاده از اسکرين‌ها به عنوان يک ابزار اساسي در تهاجم فردي است. آموزش نحوه آرايش و استفاده از اسکرين‌ها بايد بعد از طي آموزش‌هاي اوليه، ياد داده شود. بازيکنان در مدرسه ابتدايي بايد بر ياد‌گيري حرکت‌هاي بدون توپ ديگر، تمرکز کنند.

انواع اسکرين‌ها

اسکرين‌ها مي‌توانند براساس مکان انجام آن کلاس بندي شوند (سمت توپ يا دور از آن)، يا براساس چگونگي استفاده از آنها (اسکرين‌هاي به سمت بالا که پشت مدافع يا سمتي که ديد ندارد، انجام مي‌شود، اسکرين‌هاي سمت پايين که جلو يا کنار مدافع، انجام مي‌شوند)، يا براساس نوع تماس بدن که براي اسکرين استفاده مي‌شود (جلو و يا پشت بدن).

مربيان بايد نظريه خود را درباره چگونگي عمل‌کرد اسکرين، دنبال کنند. بعضي مربيان از اسکرين در نقطه يا محل خاصي در زمين حمايت مي‌کنند، (اسکرين موقعيت)، در حالي که ديگران اسکرين يک مدافع را، ترجيح مي‌دهند (اسکرين بازيکن). اسکرين بازيکن اغلب براي آزاد کردن بازيکن موثرتر است، امّا ممکن است به انجام خطاهاي بيشتري بعلت بلوکه کردن يا اسکرين غيرقانوني منجر شود.

اجراي اسکرين يا اسکرين

اجراي يک اسکرين حرکت بنياديني است که بايد در ادامه آموزش داده شود. بازيکنان بايد از يک توقّف سريع و صدادار با پاهايي به فاصله عرض شانه و دست‌هايي دور از تماس با حريف در اسکرين، استفاده کنند. (شکل 2- 3) اسکرين بايد عمودي (بدون انحراف به هيچ طرف) و در مسير مورد پيش بيني مدافع، انجام شود و بايد آنقدر با فشار و قدرتمند انجام شود که مدافع آن را ببيند و صداي آن را بشنود. بازيکن اسکرين کننده بايد با صدا، بدن پايين نگاه داشته شده، پاهاي باز و آماده برخورد باشد. در مقابل تيم‌هاي دفاعي خوب، برش‌کننده اغلب اسکرين داده مي‌شود، اما خود اسکرين کننده آزاد خواهد شد.

شکل 2- 3: اسکرين جلويي: توقف سريع و با سرو صدا با پاهاي باز، دور نگاه داشتن دست‌ها از اسکرين. اين جا اسکرين کننده سمت راست قرار دارد.

ديگر انواع اسکرين‌ها عبارتنداز: اسکرين پاييني (به سمت سبد) که عليه دفاع متراکم و عقب نشسته استفاده مي‌شود و اسکرين بالايي يا به سمت بالا (دور از سبد) عليه فشار يا دفاع سمت توپ مدافعان.

استفاده از اسکرين

مشکل‌ترين قسمت شيوه اسکرين، واداشتن مدافع براي حرکت به سمت اسکرين است (بازيکنان بايد از هم تيمي خود به عنوان يک مانع استفاده کنند) اين کار با يک برشV انجام مي‌شود که اغلب با حرکت سمت سبد شروع مي‌شود همان گونه که در شکل 2- 4 نشان داده شده است.

شکل 2- 4: استفاده از اسکرين، براي O3 و در مقابلX3 يک اسکرين ايجاد شده است و او با استفاده از يک برش V، مدافع خود را به سمت اسکرين مي‌راند.

بازي‌کنان بايد آنقدر نزديک به اسکرين‌کننده برش کنند که شانه‌هايشان با هم تماس پيدا کند. در اسکرين‌هاي دور از توپ، بازيکن در حال استفاده از اسکرين بايد حالت مناسب و با کنترل خود را حفظ کند و در حالي که از اسکرين عبور مي‌کند، دست‌هايش را بالا نگاه دارد و آماده دريافت پاس باشد. رعايت زمان در اجراي اسکرين، عامل بسيار مهمي در اجراي موثّر آن است، بازيکنان بايد در انتظار استقرار بازيکن اسکرين کننده باشند و بعد حرکت خود را آغاز کنند.

حرکت‌هاي نادرست

اين حرکت‌ها زماني اتفاق مي‌افتد که يک بازيکن بدون توپ مرتکب اشتباه مي‌شود. به بازيکنان بياموزيد که توجّه خود را بر مواردي زير متمرکز کنند: بازيافتن مهاجمي که فرار کرده است، درخواست کمک از هم تيمي‌ها هرگاه لازم باشد و حفظ حالت مناسب بدن و آمادگي براي حرکت بعدي بفوريت. اين مطلب خصوصاً زماني مهم است که يک مهاجم در اثر اشتباه توپ را از دست داده است.

نکته‌هاي مورد توجّه مربيان درباره حرکت بدون توپ

• هنگام شروع حرکت از تماس پاها با زمين حداکثر استفاده را بکنيد.

• با تسلط حرکت کنيد.

• با هدف حرکت کنيد.

• موقعيت توپ و مدافع را ارزيابي کنيد و بعد واکنش نشان دهيد.

• يا خود را آزاد کنيد يا از سر راه کنار برويد- هرگز بي‌حرکت نايستيد.

• با کسب آگاهي از حالت کامل دريافت توپ استفاده کنيد.

• يک هنرپيشه باشيد. ابتکار عمل را به دست بگيريد، از قريب‌هاي قابل قبول استفاده کنيد و با حالت تهاجمي خط سير توپ را تعقيب کنيد.

• خود را از مدافع آزاد کنيد.

• به سمت توپ که به شما پاس داده شده حرکت کنيد.

• براي آزاد کردن خود به مدافع نزديک شويد.

• اسکرين‌هاي قوي، باصدا و قانوني، اجرا کنيد.

اسکرين‌ها و پيک‌هاي خود را به زاويه مناسب و در مسير حرکت پيش‌بيني شده مدافع، اجرا کنيد.

تمرينات براي حرکت بدون توپ

حرکت‌هاي بدون توپ در چند صف

هدف: آموزش حرکت‌هاي اوليه بدون توپ بوسيله شبيه سازي

تجهيزات: نصف زمين (حداقل)

روش: بازيکنان در چهار صف در پشت خط عرضي جاي مي‌گيرند. اولين بازيکن هر صف، از يک سمت به سمت ديگر حرکت بدون توپ مي‌کند، در حالي که توپ را در مرکز زمين، تصور مي‌کند. (شکل 2- 5)

حالت‌ها

• برش‌هاي V براي آزاد شدن (در نظر گرفتن حرکت به سمت سبد و بعد به سمت توپ يا به سمت توپ يا به سمت مدافع و بعد به سمت توپ) در پي برش‌هاي V بازيکنان بايد به توقّف‌هاي سريع حالت دريافت توپ فرضي را وانمود کنند و اين عمل در طول زمين ادامه يابد.

• حرکت فرار از پشت مدافع در پي برش V براي آزاد شدن. حرکت پاي مناسب و حالت دست مورد تأکيد هستند. (دست‌ها را بالا نگاه داريد- خود را آزاد کنيد؛ دست دور از سبد پايين قرار گيرد- حرکت از پشت مدافع).

شکل2- 5: تمرين در صفوف: برش‌هاي V، برش‌هاي پشتي، برش‌هاي جلويي، و برش‌ها از عقب بدون توپ.

• برش از جلوي مدافع- يک پاس فرضي به مرکز داده مي‌شود و در پي آن از بين مدافع و توپ (برش جلويي) برش انجام مي‌شود. (برشV، حرکت دور شونده آرام، برش سريع به سمت توپ) و توقّف سريع در خطوط پرتاب آزاد و نيمه زمين.

• برش از پشت- يک پاس فرضي به مرکز زمين و در پي آن يک برش پشتي (تغيير سرعت، آهسته به سريع) و توقّف سريع در خطوط پرتاب آزاد و نيمه زمين.

نکته: از توقّف‌هاي سريع در هر يک از خطوط پرتاب آزاد و نيمه زمين، استفاده مي‌شود. بعد از اتمام هر توقّف سريع، بازيکنان با استفاده از روش «گرفتن و رويارويي» بايد به مبارزه با دفاع فرضي بپردازند. اين حرکت‌ شامل: اول توقّف سريع، بعد چرخش و رو به سبد قرار گرفتن و در انتها نگاه کردن به تمامي زمين است.

برش‌ V

هدف: آموزش حرکت‌هاي اساسي بدون توپ به بازيکنان در موقعيت‌هاي دو نفره بدون دفاع و دو عليه دو.

تجهيزات: يک توپ و يک سبد براي هر گروه.

روش: آرايش اوليه در دو صف گاردها يا گارد رأس‌ها در بالاي زمين و حدود خط نيمه وصف فور‌واردها يا بازيکنان منطقه بال در يکي از طرفين، شکل مي‌گيرد.

حالت‌ها

• فورواردها براي آزاد شدن حرکت برش V را انجام مي‌‌دهند (فريب و تغيير مسير ناگهاني) و بعد از دريافت پاس از گارد روي به سبد مي‌کنند (شکل 2- 6الف).

• گارد برش پشتي يا جلويي به سمت سبد انجام مي‌‌‌دهد و به انتهاي صف فورواردها مي‌رود (بده و برو) (شکل 2- 6الف)

شکل2- 6: (الف) تمرين برش Vو (ب) حرکت از پشت مدافع.

• در ادامه فوروارد به نفر اول صف گاردها پاس مي‌‌دهد و به انتهاي صف آنها مي‌رود.

• شکل 2- 6- ب نشان مي‌‌دهد که در حين دريبل زدن گارد، فوروارد حرکت فرار از پشت را انجام مي‌‌دهد.

نکته: فوروارد مي‌تواند فريب خود را در برش V به سمت سبد و يا مدافع انجام دهد و با تغيير مسير بعد خود را آزاد کند.

• هنگامي که اجراي اين مهارت به حد قابل قبولي رسيد، دو مدافع را در مقابل هر صف قرار دهيد تا اين تمرين‌ها در يک موقعيت دو عليه دو، اجرا شود.

ادامه مطلب....

آموزش گام به گام تنيس روي ميز (1)

H Salati
Islamic Republic Of Iran

آموزش گام به گام تنيس روي ميز (1) مقدمه آيا مي دانيد که تنيس روي ميز که توسط بسياري از مردم بازي مي شود، در کنار فوتبال، پرطرفدارترين ورزش جهان به حساب مي آيد؟ محبوبيت تنيس روي ميز بخاطر ماهيت هيجان انگيز آن و خصوصيات حفظ سلامتي آن بر روي بدن مي باشد. اين بازي به وسايل چندان گراني نياز ندارد، هيچگونه محدوديت سني براي بازيکنان وجود ندارد، ومي توان اصول پايه اين بازي را درعرض چند روز ياد گرفت، با اين وجود براي پيدا کردن مهارت در انجام آن، بايد مدتها تمرين نمود. در اين مطلب ، اصول بازي تنيس روي ميز را با استفاده از دستورالعمل هاي ساده و روشن توضيح داده تا شما بتوانيد اسرار اين بازي را بخوبي درک نماييد. يک نکته مهم در يادگيري، توانايي تجسم هر حرکتي است که در اين مطلب شرح داده مي شود. بنابراين شما نبايد خودتان را محدود به تنها يادگيري چگونگي ضربه زدن به توپ کنيد. شما حتي وقتي که پهلوي ميز پينگ پنگ هم نيستيد، بايد با فکر کردن به آن، بازي خود را توسعه دهيد. درباره بازيتان با مربي يا کسي که شما را در هنگام تمرين نگاه مي کند، بحث نماييد. وقتي که کمي تجربه کسب کرديد، خواهيد فهميد که هر بازيکني شيوه خاصي دارد که نمي توان براي همه اين شيوه را تجويز کرد. در واقع جذابيت بازي تنيس روي ميز در اين است که تکنيک بازي شما، نه تنها بيانگر شخصيت شماست، بلکه به شما کمک مي کند که مهارتهايي همچون افزايش توانايي در مقابل فشار مشکلات را کسب نماييد. شما براي شروع کار تنها به يک ميز، راکت و يک توپ نياز داريد. راکت در انتخاب يک راکت، هميشه بخاطر داشته باشيد که : - راکت نبايد زياد سنگين باشد. - دسته راحتي داشته باشد. - ضخامت سطح لاستيکي آن از 5/1 ميليمتر بيشتر نباشد. راکتي با مشخصات فوق که ارزان نيز مي باشد براي افراد مبتدي مناسب است. با اينحال اگر تصميم دايد که راکت گرانتري بخريد، بايد ويژگيهاي تيغه راکت و روکش لاستيکي آن را سؤال نماييد. تيغه راکت تيغه راکت ها بر اساس شکل دسته و سر آن متفاوت هستند. دسته آن مي تواند بصورت مستقيم، آناتوميک يا عريض باشد . تيغه راکتها بر اساس موارد زير فرق مي کنند: * تعداد لايه هاي چوب بکار رفته در آن( از 5 تا 7 لايه) * وزن آن( از 70 تا 90 گرم) سرعت و کنترل تيغه هاي راکت همچنين بصورت زير درجه بندي مي شوند: * سريع(FAST)- با کنترل محدود براي بازي تهاجمي. * آهسته يا کند(SLOW)- با کنترل زياد براي بازي دفاعي . * همه فن حريف( ALL-ROUND)- براي انجام هر نوع بازي . بر اساس مقررات فدراسيون بين المللي تنيس روي ميز، تيغه راکت ها بايد 85 درصد از چوپ طبيعي ساخته شده باشد. 15 درصد بقيه مي تواند از موادي مثل فيبرکربن ساخته شده باشد. انواع روکشهاي لاستيکي * سطوح عاج از داخل يا معکوس(DIMPLED)- اين راکتها از دو لايه تشکيل شده اند، يک لايه پايه اسفنجي و يک لايه لاستيکي بر روي آن، بطوريکه عاجهاي آن در داخل قرار گرفته است. چنين لايه هايي باعث مي شود که انعطاف پذيري و قدرت جذب راکت افزايش يابد. ضخامت لايه هاي سطحي براي بازي تهاجمي، بيشتر از 2 ميليمتر، براي راکتهاي همه فن حريف بين 7/1 تا 2 ميليمتر و براي بازي دفاعي، کمتر از 7/1 ميليمتر مي باشد. * سطوح عاج از خارج(PIMPLED)- در اين نوع راحت، عاجهاي لايه لاستيکي بطرف خارج هستند و باعث مي شود که سرعت و پيچش توپ افزايش يابد. بازيکنان حرفه اي معمولاً از راکتهايي استفاده مي کنند که ترکيبي از سطوح عاج از داخل و عاج از خارج را داشته باشد. بدين ترتيب که در سطح بک هند راکت، عاج از خارج و در سطح فورهند آن، عاج از داخل قرار گرفته باشد. * سطح لاستيکي ويژه(SPECIAL)- اين نوع راحت براي بازي دفاعي مناسب مي باشد. عاجهاي اين سطوح لاستيکي بصورت باريک و بلند هستند که اصطلاحاً به آن " ضد پيچ رويي"(ANTI-TOPSPINS) مي گويند. توپ توپها از سلولوئيد يا پلاستيک ساخته مي شوند. روي توپها علامت کارخانه و درجه کيفيت توپ نوشته شده است. بهترين توپها بر رويشان علامت سه ستاره نقش بسته است. وزن توپ 5/2 گرم و قطر آن 38 ميليمتر مي باشد. توپها معمولاً در بسته هاي 3،6،12 تايي فروخته مي شوند. رنگ توپها بصورت سفيد مات يا زرد پرتغالي مي باشد که بر اساس رنگ ميزي که روي آن بازي مي شود. فرق مي کند. معمولاً توپهاي زرد در ميزهاي آبي رنگ و توپهاي سفيد در ميزهاي سبز رنگ استفاده مي شوند. هيچگاه توپي نخريد که فاقد علامت کارخانه باشد يا داراي شيار واضح بر روي آن باشد. ساير تجهيزات * چسب لاستيک - بازيکنان با تجربه معمولاً بعد از مدتي لايه لاستيکي راکت خود را تعويض مي کنند. چسب تازه باعث افزايش انعطاف پذيري و کشش لاستيک مي شود. * اسپري - براي پاک کردن چربي و کثافات از روي سطح لاستيکي * نوار لبه راکت - اين نوار از جدا شدن سطوح لاستيکي جلوگيري کرده و از وارد شدن آسيب به لبه راکت محافظت مي کند. * نوار براي دسته - معمولاً براي جذب عرق دست بازيکن، يک نوار چرمي نرم پيچيده مي شود. * اسفنج - براي پاک کردن سطوح عاج از داخل * برس - براي پاک کردن سطوح داراي عاج از خارج ويژگيهاي ميز بيش از هشتاد سال است که از عمر طراحي ميز پينگ پنگ مي گذرد. طول ميز استاندارد 274 سانتيمتر، عرض آن 5/125 سانتيمتر و ارتفاع آن 76 سانتيمتر است. تور در وسط ميز قرار گرفته و از طرفين توسط وسيله اي نگهداشته مي شود و ارتفاع ان 25/15 سانتيمتر است. لبه هاي ميز بوسيله خطوط سفيد رنگي به عرض دو سانتيمتر مشخص شده اند. يک خط باريک سفيد به عرض سه ميليمتر، ميز را از وسط به دو قسمت کرده وبراي تعيين منطقه سرويس در بازي دوبل بکار مي رود. جنس ميز انواع مختلفي دارد که باعث تغييراتي در سطح اصطکاک، انعطاف پذيري و سختي آن مي شود. رنگ ميز را فدراسيون بين المللي (ITTF) مشخص کرده و بايد به رنگ سبز يا آبي تيره باشد. طول ميز 274 سانتيمتر ارتفاع تور 25/15 سانتيمتر ارتفاع ميز 76 سانتيمتر عرض ميز 5/125سانتيمتر

منطقه هاي بازي

بر اساس فاصله خط انتهاي ميز با محلي که به توپ ضربه زده مي شود، منطقه هاي بازي فرق مي کنند. منطقه اول در فاصله يک متري ميز، منطقه دوم در فاصله دو متري و بالاخره منطقه سوم در فاصله سه متري ميز قرار دارد. بازيکنان تهاجمي از مناطق اول و دوم به توپ ضربه مي زنند، در حاليکه بازيکنان دفاعي راحت تر هستند که از مناطق دوم و سوم به توپ ضربه بزنند.

راکت گيري

دو روش راکت گيري وجود دارد: روش اروپايي يا دست دادن(شيک هندزSHAKE-HANDS) که در بين اروپاييها طرفدار دارد و روش مدادي( پن هولدPENHOLD) که در بين آسيايي ها طرفدار دارد. روش شيک هندز کم کم طرفداران بيشتري پيدا مي کند، زيرا در اين روش از هر دو سمت راکت مي توان استفاده نمود، در نتيجه از هر دو نوع روکش لاستيکي مي توان استفاده کرد( مثلاً از روکش نوع ضد چرخش ANTI-SPIN براي بک هند و براي بازي فورهند حمله اي ) . از آنجاييکه روش شيک هندز طرفداران بيشتري دارد، در اين کتاب بيشتر از اين روش نامبرده مي شود.

روش مدادي(پن هولد)

اين نوع راکت گيري، مثل اين است که يک مداد را در دست گرفته ايد. در اين روش تنها از يک سمت راکت براي ضربه زدن به توپ استفاده مي شود. از انگشت اشاره و شست براي گرفتن دسته راکت استفاده مي شود و ساير انگشتان در پشت قرار مي گيرند.

روش شِيک هندز

با استفاده از کف دست، دسته راکت گرفته مي شود، بطوريکه انگشت اشاره بصورت کشيده در پشت راکت قرار مي گيرد. وضعيت انگشت شست نشان دهنده سمت فورهند راکت مي باشد.

سعي کنيد که هنگام ضربه زدن به هر صورتي به توپ، وضعيت گرفتن راکت را تغيير ندهيد.

انگشت اشاره

اين انگشت بايد بطور محکم در پشت راکت قرار گيرد.

شست

براي کمک به ثابت نگهداشتن راکت، انگشت شست در سمت فورهند قرار مي گيرد.

وضعيت آماده

قبل از انجام هر حرکتي، شما بايد ابتدا وضعيت آماده (READY POSITION) بخود بگيريد. همچنين بعد از هر ضربه اي که مي زنيد ، شما بايد بسرعت به وضعيت آماده برگرديد.

چشمها

در تمام مدت، ميز بايد در حوزه بينايي شما قرار گرفته باشد.

وضعيت قرارگيري دست

راکت بايد به سمت جلو و حدود يک متر بالاتر از زمين قرار گرفته باشد. با گرفتن راکت در وضعيت خنثي (NEUTRAL)، شما مي توانيد سريعاً از فورهند يا بک هند استفاده نماييد.

حرکات پا

فاصله پاها بايد کمي از فاصله شانه ها بيشتر باشد تا يک وضعيت پايداري ايجاد شود.

وضعيت قرارگيري در کنار ميز

وضعيت صحيح قرارگيري در کنار ميز براي برگشت دادن به سرويس مقابل( در هنگام شروع بازي) براي بازيکنان راست دست و چپ دست فرق مي کند. فرض کنيد که وضعيت آماده بخود گرفته ايد . يک بازيکن راست دست بايد نزديک گوشه چپ ميز، بين خط وسط و خط کناري چپ بايستد. در مورد بايکنان چپ دست، عکس اين قضيه صادق است. وضعيت هاي صحيح براي ضرباتي غر از برگشت سرويس بستگي به نحوه مسابقه دارد.

تنه

تنه خود را تا آنجا که مي توانيد به جلو خم کنيد تا باعث شود که سرعت واکنش به ضربه حريف افزايش يابد.

دست آزاد

دست آزاد شما بايد از آرنج خم شده و کمي عقب تر از دست ديگر شما قرار گرفته باشد.

پاها

براي پايين آمدن مرکز ثقل، زانوهايتان بايد خميده باشند. وزن بدن خود را بر روي انگشتان پا قرار دهيد.

انواع ضربات

پيچ رويي يا پيچ تاپ( تاپ اسپينTOPSPIN)- با گرفتن راکت با يک زاويه حاده، و ايجاد يک حرکت به سمت جلو و بالا، پيچ رويي به توپ منتقل مي شود.

چاپ (CHOP) و پوش(PUSH)- با گرفتن راکت با يک زاويه منفرجه و ايجاد يک حرکت به سمت جلو و پايين، چرخش يا پيچ زيري(BACKSPIN) به توپ منتقل مي شود.

هاف والي( HALF-VALLEY)- با برخورد توپ به راکت بطور مستقيم توپ بدون هيچگونه پيچي بازي مي گردد.

پيچ کناري- با گرفتن راکت در يک زاويه خنثي و حرکت آن به موازات لبه ميز، پيچ کناري ايجاد مي شود.

انوع پيچ

پيچ رويي( TOPSPIN)- توپ در هنگام ترک راکت، يک پيچ به سمت رو و جلو پيدا مي کند. با حرکت راکت بسمت جلو و بالا به اين نوع پيچ دست پيدا مي کنيم.

پيچ زيري(BACKSPIN)- توپ در هنگام ترک راکت، يک پيچ بسمت زير و عقب پيدا مي کند. با حرکت راکت بسمت جلو و پايين به اين نوع پيچ دست پيدا مي کنيم.

پيچ کناري(SIDESPIN )- اين نوع پيچ سبب مي شود که توپ به راست يا چپ انحناء پيدا کند. با حرکت راکت به موازات لبه ميز به اين نوع پيچ دست پيدا مي کنيم.

پيچ ترکيبي يا مخلوط- ترکيبي از پيچ رويي و پيچ کناري يا ترکيبي از پيچ زير و پيچ کناري است.

منطقه سرعت زياد، کنترل کم

منطقه کنترل زياد، سرعت کم

بک هند

براي تغيير وضعيت از حالت آماده، به وضعيت بک هند، بايد پاي راست را کمي به جلو آورد، زانوها را کمي خم کرد، و وزن بدن را به عقب و بر روي پاي چپ انداخت. در همين زمان، راکت را بايد از وضعيت خنثي به وضعيت بک هند تغيير داد. هر ضربه شامل سه مرحله است:

- قرار گرفتن در وضعيت بک هند

- زدن ضربه به توپ

- بازگشت به وضعيت شروع

نمايش فيلم آموزشي بک هند

نحوه زدن بک هند

بک هند پوش

بک هند پوش، يکي از آهسته ترين ضربات بک هند به حساب مي آيد. وقتي زانوها کمي خميده بوده و پاي راست به جلو آورده شده، اين ضربه زده مي شود. وزن خود را از پاي چپ به پاي راست منتقل کنيد. بعد از اينکه توپ به زمين شما خورد و به هوا رفت، به آن در بالاترين نقطه ضربه بزنيد. مچ دست بايد ثابت باقي بماند، در حاليکه حرکت ساعد، باعث دادن سرعت وپيچ کافي به توپ خواهد شد.

بک هند پوش معمولاً در پاسخ به همين نوع ضربه از طرف مقابل زده مي شود. همچنين در برگشت سرويس نيز از بک هند پوش استفاده مي شود.

بک هند هاف والي

وضعيت پاها در بک هند هاف والي همانند بک هند پوش است. راکت بايد با زاويه قائمه نسبت به ميز گرفته شود. گرچه در هنگام زدن ضربه، راکت ايجاد زاويه حاده مي کند، بطوريکه روي توپ را پوشانده و باعث افزايش کنترل توپ مي گردد. حرکت مچ بايد همراه با به جلو آمدن دست باشد. از بک هند هاف والي معمولاً در پاسخ به توپهاي با پيچ رويي( تاپ اسپين) رقيب استفاده مي شود.

راکت

با حرکت مچ، شيب پيدا مي کند.

دست

تقريباً بطور کامل تا آخر کشيده مي شود.

راکت

نسبت به ميز زاويه قائمه ايجاد مي کند.

بک هند چاپ(CHOP)

بک هند چاپ شکل دفاعي بک هندپوش مي باشد و بسيار به آن شبيه است. از اين حرکت در پاسخ به ضربه هاي تهاجمي رقيب استفاده مي شود. در حاليکه حدود يک تا دو متر از ميز فاصله داريد، پاهايتان بايد از يکديگرفاصله داشته، زانوها خم شده و پاي راست کمي به سمت جلو آمده باشد درست قبل از ضربه زدن به توپ، وزن بدن خود را به جلو و بر روي پاي راست بيندازيد. در همين زمان، يک حرکت هجومي به سمت توپ انجام دهيد. راکت بايد با زاويه منفرجه( تقريباً 180 درجه) گرفته شود. در تمام مدت حرکت، زانوهاي شما بايد خميده باشند. از بک هند چاپ، بيشتر بازيکناني که تمايل به بازي دفاعي دارند استفاده مي کنند.

راکت

با زاويه منفرجه (باز) گرفته مي شود.

بدن

به سمت جلو حرکت مي کند.

پاها

از يکديگر فاصله گرفته و زانوها خم مي شوند.

پاها

زانوها خم شده و وزن بدن روي پاي راست انداخته مي شود.

ادامه مطلب....

آموزش گام به گام و مرجع کامل بسکتبال

H Salati
Islamic Republic Of Iran

آموزش گام به گام بسکتبال

فصل 1

حرکتهاي پايه

پنج حالت و حرکت اصلي که بايد آموزش داده شوند عبارتند از: طرز ايستادن، شروع حرکت، گام برداشتن، توقف و پرش.

حالت ايستادن مناسب (وضعيت)

حالت پا

شکل 1-1: حالت عقب و جلو پاها (ديد از بالا). رابطه پاشنه و پنجه، فاصله پاها برابر عرض شانه است.

شکل 1-2: ايستادن با پاهاي موازي (ديد از بالا). رابطه پنجه با پنجه، فاصله پاها برابر عرض شانه است.

تقسيم وزن بدن

حالت سر و بدن

شکل 1-3: سر، کليد تعادل، بالا نگاه داشته شده و هوشيار – رأس يک مثلث.

فصل 1

دست‌ها و پاها

نكته‌هاي قابل توجّه مربيان در مورد حالت ايستادن مناسب

· آماده حركت باشيد.

· زانوها را خميده و سرو دست‌ها را بالا نگاه داريد؛ بدن را پايين آوريد.

· حالت خود را حفظ كنيد.

وزن خود را روي تمامي پا تقسيم كنيد، در حالي كه پاشنه‌ها روي زمين است.

شكل 1- 5: اشاره و فشار.

نكته‌هاي مورد توجه مربيان درباره شروع‌ها

· با حفظ حالت ايستادن مناسب، براي شروع حركت آماده باشيد.

· بدانيد كه استفاده از زمين براي شما مفيد است؛ هنگام شروع، پاها را روي زمين حفظ كنيد.

· وزن بدن را در جهت دلخواه براي حركت منتقل كنيد، حركت سر در جهت مزبور تقدم زماني دارد.

· بدن را براي شروع حركت پايين نگاه داشته و از حركت دست‌ها استفاده كنيد.

· ابتدا از اصل پاي پيشتاز استفاده كنيد.

· براي حركت دفاعي سرخورنده، از قانون اشاره- فشار- كشش استفاده كنيد.

در خطوط مستقيم شروع به حركت كنيد.

شكل 1- 6: چرخش كردن: يك دوران بدن است كه در آن سينه پاي غيرمتحّرك در جاي خود ثابت مي‌ماند.

شكل 1- 8: چرخش روي پاي چپ- چرخش پشتي، الف- حالت شروع ب- حالت پاياني.

شكل 1- 9: الف- تغيير حالت ب- ريباند.

نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در باره چرخش‌ها

· با حفظ حالت ايستادن مناسب، بدن را پايين نگاه داريد و موقعيت سر نسبت به زمين را حفظ كنيد.

· فاصله بين دو پا را در حد عرض شانه حفظ كنيد.

· تعادل خود را حفظ كنيد و سر را بالا نگاه داريد.

· سريع، امّا صحيح چرخش كنيد.

از چرخش براي دوران به اندازه º180 استفاده كنيد، اگر دوران بيشتري لازم است، چرخش را تكرار كنيد.

شكل1- 10: الف- توقّف سريع ب- فرود در حالت استقرار اوليه.

نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در مورد توقّف

هنگام استفاده از توقّف آهسته يا دو مرحله‌اي روي پاي عقب تكيه كنيد و بدن را پايين نگاه داريد.

شكل 1- 11: الف- حالت آماده پرش ب- و پرش سريع.

نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در باره پرش

· آماده پرش باشيد- حالت ايستادن مناسب ورزشي بگيريد، پرش كنيد، و در حالت ايستادن صحيح فرود آييد.

· اغلب اوقات با استفاده از دو دست و روي هر دو پا بپريد (خصوصاً هنگام ريباند).

· براي پرش قدرتي، توأم با كنترل روي دو پا و براي سرعت و ارتفاع روي يك پا پرش كنيد.

· اگر وقت كافي داشتيد از حركت سريع بدن هنگام دويدن به جلو و حركت پرتابي دست‌ها براي پرش استفاده كنيد.

· هرگاه ممكن است، از پرش‌هاي سريع استفاده كنيد.

هنگام مبادرت به شوت جفت، از توقّف‌هاي سريع و پرش‌هاي سريع استفاده كنيد.

تمرين‌هاي اساسي حركت

كنترل حالت ايستادن صحيح

هدف: براي پيشرفت در مهارت حالت‌هاي مختلف ايستادن، به دست آوردن حالت مناسب و باقي ماندن در آن حالت.

شكل 1- 12: مربي حالت‌هايي را كه بازيكنان بايد اجرا كنند، اعلام مي‌كند.

ادامه مطلب....

آموزش گام به گام و مرجع کامل بسکتبال

H Salati
Islamic Republic Of Iran

آموزش گام به گام بسکتبال

فصل 1

حرکتهاي پايه

پنج حالت و حرکت اصلي که بايد آموزش داده شوند عبارتند از: طرز ايستادن، شروع حرکت، گام برداشتن، توقف و پرش.

حالت ايستادن مناسب (وضعيت)

حالت پا

شکل 1-1: حالت عقب و جلو پاها (ديد از بالا). رابطه پاشنه و پنجه، فاصله پاها برابر عرض شانه است.

شکل 1-2: ايستادن با پاهاي موازي (ديد از بالا). رابطه پنجه با پنجه، فاصله پاها برابر عرض شانه است.

تقسيم وزن بدن

حالت سر و بدن

شکل 1-3: سر، کليد تعادل، بالا نگاه داشته شده و هوشيار – رأس يک مثلث.

فصل 1

دست‌ها و پاها

نكته‌هاي قابل توجّه مربيان در مورد حالت ايستادن مناسب

· آماده حركت باشيد.

· زانوها را خميده و سرو دست‌ها را بالا نگاه داريد؛ بدن را پايين آوريد.

· حالت خود را حفظ كنيد.

وزن خود را روي تمامي پا تقسيم كنيد، در حالي كه پاشنه‌ها روي زمين است.

شكل 1- 5: اشاره و فشار.

نكته‌هاي مورد توجه مربيان درباره شروع‌ها

· با حفظ حالت ايستادن مناسب، براي شروع حركت آماده باشيد.

· بدانيد كه استفاده از زمين براي شما مفيد است؛ هنگام شروع، پاها را روي زمين حفظ كنيد.

· وزن بدن را در جهت دلخواه براي حركت منتقل كنيد، حركت سر در جهت مزبور تقدم زماني دارد.

· بدن را براي شروع حركت پايين نگاه داشته و از حركت دست‌ها استفاده كنيد.

· ابتدا از اصل پاي پيشتاز استفاده كنيد.

· براي حركت دفاعي سرخورنده، از قانون اشاره- فشار- كشش استفاده كنيد.

در خطوط مستقيم شروع به حركت كنيد.

شكل 1- 6: چرخش كردن: يك دوران بدن است كه در آن سينه پاي غيرمتحّرك در جاي خود ثابت مي‌ماند.

شكل 1- 8: چرخش روي پاي چپ- چرخش پشتي، الف- حالت شروع ب- حالت پاياني.

شكل 1- 9: الف- تغيير حالت ب- ريباند.

نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در باره چرخش‌ها

· با حفظ حالت ايستادن مناسب، بدن را پايين نگاه داريد و موقعيت سر نسبت به زمين را حفظ كنيد.

· فاصله بين دو پا را در حد عرض شانه حفظ كنيد.

· تعادل خود را حفظ كنيد و سر را بالا نگاه داريد.

· سريع، امّا صحيح چرخش كنيد.

از چرخش براي دوران به اندازه º180 استفاده كنيد، اگر دوران بيشتري لازم است، چرخش را تكرار كنيد.

شكل1- 10: الف- توقّف سريع ب- فرود در حالت استقرار اوليه.

نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در مورد توقّف

هنگام استفاده از توقّف آهسته يا دو مرحله‌اي روي پاي عقب تكيه كنيد و بدن را پايين نگاه داريد.

شكل 1- 11: الف- حالت آماده پرش ب- و پرش سريع.

نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در باره پرش

· آماده پرش باشيد- حالت ايستادن مناسب ورزشي بگيريد، پرش كنيد، و در حالت ايستادن صحيح فرود آييد.

· اغلب اوقات با استفاده از دو دست و روي هر دو پا بپريد (خصوصاً هنگام ريباند).

· براي پرش قدرتي، توأم با كنترل روي دو پا و براي سرعت و ارتفاع روي يك پا پرش كنيد.

· اگر وقت كافي داشتيد از حركت سريع بدن هنگام دويدن به جلو و حركت پرتابي دست‌ها براي پرش استفاده كنيد.

· هرگاه ممكن است، از پرش‌هاي سريع استفاده كنيد.

هنگام مبادرت به شوت جفت، از توقّف‌هاي سريع و پرش‌هاي سريع استفاده كنيد.

تمرين‌هاي اساسي حركت

كنترل حالت ايستادن صحيح

هدف: براي پيشرفت در مهارت حالت‌هاي مختلف ايستادن، به دست آوردن حالت مناسب و باقي ماندن در آن حالت.

شكل 1- 12: مربي حالت‌هايي را كه بازيكنان بايد اجرا كنند، اعلام مي‌كند.

ادامه مطلب....

آموزش گام به گام و مرجع کامل بسکتبال

H Salati
Islamic Republic Of Iran

آموزش گام به گام بسکتبال

فصل 1

حرکتهاي پايه

پنج حالت و حرکت اصلي که بايد آموزش داده شوند عبارتند از: طرز ايستادن، شروع حرکت، گام برداشتن، توقف و پرش.

حالت ايستادن مناسب (وضعيت)

حالت پا

شکل 1-1: حالت عقب و جلو پاها (ديد از بالا). رابطه پاشنه و پنجه، فاصله پاها برابر عرض شانه است.

شکل 1-2: ايستادن با پاهاي موازي (ديد از بالا). رابطه پنجه با پنجه، فاصله پاها برابر عرض شانه است.

تقسيم وزن بدن

حالت سر و بدن

شکل 1-3: سر، کليد تعادل، بالا نگاه داشته شده و هوشيار – رأس يک مثلث.

فصل 1

دست‌ها و پاها

نكته‌هاي قابل توجّه مربيان در مورد حالت ايستادن مناسب

· آماده حركت باشيد.

· زانوها را خميده و سرو دست‌ها را بالا نگاه داريد؛ بدن را پايين آوريد.

· حالت خود را حفظ كنيد.

وزن خود را روي تمامي پا تقسيم كنيد، در حالي كه پاشنه‌ها روي زمين است.

شكل 1- 5: اشاره و فشار.

نكته‌هاي مورد توجه مربيان درباره شروع‌ها

· با حفظ حالت ايستادن مناسب، براي شروع حركت آماده باشيد.

· بدانيد كه استفاده از زمين براي شما مفيد است؛ هنگام شروع، پاها را روي زمين حفظ كنيد.

· وزن بدن را در جهت دلخواه براي حركت منتقل كنيد، حركت سر در جهت مزبور تقدم زماني دارد.

· بدن را براي شروع حركت پايين نگاه داشته و از حركت دست‌ها استفاده كنيد.

· ابتدا از اصل پاي پيشتاز استفاده كنيد.

· براي حركت دفاعي سرخورنده، از قانون اشاره- فشار- كشش استفاده كنيد.

در خطوط مستقيم شروع به حركت كنيد.

شكل 1- 6: چرخش كردن: يك دوران بدن است كه در آن سينه پاي غيرمتحّرك در جاي خود ثابت مي‌ماند.

شكل 1- 8: چرخش روي پاي چپ- چرخش پشتي، الف- حالت شروع ب- حالت پاياني.

شكل 1- 9: الف- تغيير حالت ب- ريباند.

نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در باره چرخش‌ها

· با حفظ حالت ايستادن مناسب، بدن را پايين نگاه داريد و موقعيت سر نسبت به زمين را حفظ كنيد.

· فاصله بين دو پا را در حد عرض شانه حفظ كنيد.

· تعادل خود را حفظ كنيد و سر را بالا نگاه داريد.

· سريع، امّا صحيح چرخش كنيد.

از چرخش براي دوران به اندازه º180 استفاده كنيد، اگر دوران بيشتري لازم است، چرخش را تكرار كنيد.

شكل1- 10: الف- توقّف سريع ب- فرود در حالت استقرار اوليه.

نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در مورد توقّف

هنگام استفاده از توقّف آهسته يا دو مرحله‌اي روي پاي عقب تكيه كنيد و بدن را پايين نگاه داريد.

شكل 1- 11: الف- حالت آماده پرش ب- و پرش سريع.

نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در باره پرش

· آماده پرش باشيد- حالت ايستادن مناسب ورزشي بگيريد، پرش كنيد، و در حالت ايستادن صحيح فرود آييد.

· اغلب اوقات با استفاده از دو دست و روي هر دو پا بپريد (خصوصاً هنگام ريباند).

· براي پرش قدرتي، توأم با كنترل روي دو پا و براي سرعت و ارتفاع روي يك پا پرش كنيد.

· اگر وقت كافي داشتيد از حركت سريع بدن هنگام دويدن به جلو و حركت پرتابي دست‌ها براي پرش استفاده كنيد.

· هرگاه ممكن است، از پرش‌هاي سريع استفاده كنيد.

هنگام مبادرت به شوت جفت، از توقّف‌هاي سريع و پرش‌هاي سريع استفاده كنيد.

تمرين‌هاي اساسي حركت

كنترل حالت ايستادن صحيح

هدف: براي پيشرفت در مهارت حالت‌هاي مختلف ايستادن، به دست آوردن حالت مناسب و باقي ماندن در آن حالت.

شكل 1- 12: مربي حالت‌هايي را كه بازيكنان بايد اجرا كنند، اعلام مي‌كند.

ادامه مطلب....

آموزش گام به گام و مرجع کامل بسکتبال

H Salati
Islamic Republic Of Iran

آموزش گام به گام بسکتبال

فصل 1

حرکتهاي پايه

پنج حالت و حرکت اصلي که بايد آموزش داده شوند عبارتند از: طرز ايستادن، شروع حرکت، گام برداشتن، توقف و پرش.

حالت ايستادن مناسب (وضعيت)

حالت پا

شکل 1-1: حالت عقب و جلو پاها (ديد از بالا). رابطه پاشنه و پنجه، فاصله پاها برابر عرض شانه است.

شکل 1-2: ايستادن با پاهاي موازي (ديد از بالا). رابطه پنجه با پنجه، فاصله پاها برابر عرض شانه است.

تقسيم وزن بدن

حالت سر و بدن

شکل 1-3: سر، کليد تعادل، بالا نگاه داشته شده و هوشيار – رأس يک مثلث.

فصل 1

دست‌ها و پاها

نكته‌هاي قابل توجّه مربيان در مورد حالت ايستادن مناسب

· آماده حركت باشيد.

· زانوها را خميده و سرو دست‌ها را بالا نگاه داريد؛ بدن را پايين آوريد.

· حالت خود را حفظ كنيد.

وزن خود را روي تمامي پا تقسيم كنيد، در حالي كه پاشنه‌ها روي زمين است.

شكل 1- 5: اشاره و فشار.

نكته‌هاي مورد توجه مربيان درباره شروع‌ها

· با حفظ حالت ايستادن مناسب، براي شروع حركت آماده باشيد.

· بدانيد كه استفاده از زمين براي شما مفيد است؛ هنگام شروع، پاها را روي زمين حفظ كنيد.

· وزن بدن را در جهت دلخواه براي حركت منتقل كنيد، حركت سر در جهت مزبور تقدم زماني دارد.

· بدن را براي شروع حركت پايين نگاه داشته و از حركت دست‌ها استفاده كنيد.

· ابتدا از اصل پاي پيشتاز استفاده كنيد.

· براي حركت دفاعي سرخورنده، از قانون اشاره- فشار- كشش استفاده كنيد.

در خطوط مستقيم شروع به حركت كنيد.

شكل 1- 6: چرخش كردن: يك دوران بدن است كه در آن سينه پاي غيرمتحّرك در جاي خود ثابت مي‌ماند.

شكل 1- 8: چرخش روي پاي چپ- چرخش پشتي، الف- حالت شروع ب- حالت پاياني.

شكل 1- 9: الف- تغيير حالت ب- ريباند.

نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در باره چرخش‌ها

· با حفظ حالت ايستادن مناسب، بدن را پايين نگاه داريد و موقعيت سر نسبت به زمين را حفظ كنيد.

· فاصله بين دو پا را در حد عرض شانه حفظ كنيد.

· تعادل خود را حفظ كنيد و سر را بالا نگاه داريد.

· سريع، امّا صحيح چرخش كنيد.

از چرخش براي دوران به اندازه º180 استفاده كنيد، اگر دوران بيشتري لازم است، چرخش را تكرار كنيد.

شكل1- 10: الف- توقّف سريع ب- فرود در حالت استقرار اوليه.

نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در مورد توقّف

هنگام استفاده از توقّف آهسته يا دو مرحله‌اي روي پاي عقب تكيه كنيد و بدن را پايين نگاه داريد.

شكل 1- 11: الف- حالت آماده پرش ب- و پرش سريع.

نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در باره پرش

· آماده پرش باشيد- حالت ايستادن مناسب ورزشي بگيريد، پرش كنيد، و در حالت ايستادن صحيح فرود آييد.

· اغلب اوقات با استفاده از دو دست و روي هر دو پا بپريد (خصوصاً هنگام ريباند).

· براي پرش قدرتي، توأم با كنترل روي دو پا و براي سرعت و ارتفاع روي يك پا پرش كنيد.

· اگر وقت كافي داشتيد از حركت سريع بدن هنگام دويدن به جلو و حركت پرتابي دست‌ها براي پرش استفاده كنيد.

· هرگاه ممكن است، از پرش‌هاي سريع استفاده كنيد.

هنگام مبادرت به شوت جفت، از توقّف‌هاي سريع و پرش‌هاي سريع استفاده كنيد.

تمرين‌هاي اساسي حركت

كنترل حالت ايستادن صحيح

هدف: براي پيشرفت در مهارت حالت‌هاي مختلف ايستادن، به دست آوردن حالت مناسب و باقي ماندن در آن حالت.

شكل 1- 12: مربي حالت‌هايي را كه بازيكنان بايد اجرا كنند، اعلام مي‌كند.

ادامه مطلب....

روشهای کنترل استرس با ورزش

H Salati
Islamic Republic Of Iran

روشهای کنترل استرس با ورزش

در دنیای امروز دانستن راه و روش زندگی و پیشرفت عملاً بدون استرس امکان پذیر نیست و در بین جوامع بشر بصورت قانون درآمده است. نظام پیچیده کنونی ما چنان است که دستگاه عصبی ما در طی روز دائماً از سوی تکان های استرس زای کوچک و بزرگ بسیار زیادی بمباران می شود و دستگاههای عصبی- عضلانی ما دائم در حالت تنش بسر می برند. درنتیجه استرس یکی از عمومی ترین مشکلاتی است که افراد با آن روبرو هستند و از آنجائی که امروزه مسئله سالم زیستن و رابطه آن با فعالیتهای بدنی اهمیتی اساسی یافته است، تمرین و ورزش یکی از ساده ترین ابزاری است که استرس را کنترل می کند.

ما می دانیم که ورزش مداوم بدنی در صورتی که بدرستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد در نگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماریها، یکی از مهمترین عوامل بشمار می رود. و این واقعیتی است که فعالیت بدنی استرس عاطفی را بطور موثر می نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آنرا خنثی می کند. اگر چه ورزش مشکلات در کار را حل نمی کند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته اید کار پلیس راهنمائی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی کند ولی مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می گیرد به شما کمک می کند که از عهده فشار روحی برآئید و از تبدیل آن به یک مسئله مزمن جلوگیری کنید

تمریناتی که استرس را کاهش می دهند:

1) به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کند و انقباض عضلانی را بررسی کنید. سپس پنجه پا را بحالت اولیه برگردانید و یکبار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

2) پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تکرار کنید سپس بمدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

3) همانندی که پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید. سپس بحالت اولیه برگردانده و تمرین را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

4) ران را منقبض می کنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می کنیم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسی می کنیم. سپس آنرا بحالت اولیه برمی گردانیم سپس با پای چپ این تمرین را تکرار می کنیم، دوباره این عمل را با هر دو پا تکرار می کنیم. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

5) نشیمنگاه را منقبض کنید و سپس آنرا خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آنرا مدتی بهمین وضعیت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهید. سپس بحالت اولیه برمی گردانیم. تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

6) عضلات شکم را منقبض کرده و آنرا مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد بحالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

7) عضلات شکم را بطرف داخل ببرید،( نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس کنید. بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

8) نفس عمیق بکشید و آنرا در سینه نگه داشته و سپس آنرا بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید. باید توجه داشته باشید که هوا را بحالت آرام بیرون داده و خیلی آرام بحالت اولیه برگردانید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

9) بازوهایتان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آنرا بهمین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی کرده و بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس بمدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

10) با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم کنید و انها را همینطور محکم بحالت انقباض نگه دارید و کشش عضلات بازو را بررسی کنید. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

11) طوری که کف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی کنید. آنرا منقبض کرده و سپس بحالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس بمدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

12) شانه ها را نخست کمی بلند کنید وسپس آنرا تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس بحالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

13) سر را به ملایمت به عقب بکشید و وضعیت انقباضی پشت گردن را توجه کنید و آنرا در همان وضع نگه دارید و سپس بحالت اولیه برگردانید. عمل را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

14) سر را به ملایمت بطرف سینه خم کنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد بحالت اولیه برگردانده و عمل را یکبار دیگر انجام دهید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

15) زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه دارید. حالا بحالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

16) چشمهایتان را محکم ببندید و آنها را کاملا بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس بحالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشمها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

17 ) پیشانی تان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید سپس آنرا برای مدت کمی بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

* نکات مهم

فردی که می خواهد تمرینها را انجام دهد بایستی به راحتی روی زمین دراز کشیده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشی زیر زانوهایش قرار دهد.

هر گروه عضلانی بطور مرتب منقبض می شود از وارد کردن هر گونه فشار اجتناب کنید.

توجه داشته باشید که احساس کشش عضلانی و تمدد اعصاب باید اساسی و بنیادی باشد تا اینکه اثرات و ثمرات آن بدست آید.

هر انقباض باید برای چند ثانیه حفظ و نگهداری شود و سپس عضلات کاملا بحالت شل( حالتی در مقابل انقباض) یعنی بحالت انبساط قرار گیرد.

تمرینات باید در محیطی آرام و بدون سر و صدا انجام گیرد و در تمام مدت تمرین باید به خوبیها و زیبائیها فکر کرد و ناراحتی را از یاد برد.

ادامه مطلب....

کی ورزش کنیم، کی ورزش نکنیم؟

H Salati
Islamic Republic Of Iran

کی ورزش کنیم، کی ورزش نکنیم؟

محققان هنوز به درستی نمی دانند که چرا بهترین نتایج در هنگام ورزش کردن بعد از ظهر به دست می آید ولی به نظر می رسد ساعت زیستی بدن در این میان نقش اصلی را بر عهده دارد.

همیشه یک دنیا بهانه دارید که اول صبح برای ورزش کردن از خواب بیدار نشوید. اول صبح از خواب ناز بیدار شدن و با خواب آلودگی جست و خیز کردن و بالا و پایین پریدن، انگیزه قوی می خواهد که خیلی ها آن را ندارند، به همین دلیل بسیاری از افراد ورزش کردن را به زمانی که از سر کار به منزل باز می گردند موکول می کنند، زمانی هنگام غروب خورشید که دیگر از خواب آلودگی صبحگاهان خبری نیست. ولی اگر واقعا به دنبال رسیدن به تناسب اندام نباشند خستگی کار روزانه بهانه خوبی برای شانه خالی کردن از نرمش های روزانه است. محققان به دنبال راه هایی هستند که به هر بهانه ای هم که شده، مردم را به ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام تشویق کنند.

نتایج یک مطالعه جدید نشان می دهد، ورزش کردن در ساعات پایانی روز هنگام غروب خورشید بهتر از ورزش کردن در اول صبح است. محققان تأکید می کنند که ورزش کردن در این ساعات روز می تواند بهترین اثر را بر تولید هورمون ها در بدن گذاشته و به فعالیت بهتر مغز کمک کند. از سوی دیگر، ورزش هنگام غروب آفتاب به کنترل مناسب دمای بدن کمک خواهد کرد.

* رکورد زدن

این مطالعه تأمل برانگیز در دانشگاه کارولینای جنوبی انجام شده است. سرپرستی این گروه تحقیقاتی را دکتر کریستوفرکلین که دارای مدرک دکترا در علوم ورزشی است بر عهده داشته است.

این مطالعه روی 25 شناگر حرفه ای انجام شده است. 13 نفر از این شناگران خانم و 12 نفر بقیه مرد بودند و در محدوده سنی 16 تا 25 سال قرار داشتند.

از این افراد درخواست شد که چهار روز آخر هفته را در یک آزمایشگاه بمانند و در طول این زمان، مطالعات دانشمندان روی این افراد انجام شد. در این مدت این ورزشکاران دو ساعت بیدار بوده و به دنبال آن یک ساعت استراحت می کردند، غذاهایی که در طول روز به آنها داده می شد، مشابه یکدیگر بود و در طول روز، نورهایی که شبیه سازی نور خورشید در ساعات متفاوت روز بود، در این فضای آزمایشگاهی تابیده می شد. دانشمندان تلاش کردند که ساعت زیستی بدن این افراد را فعال نگه داشته تا بتوانند به صورت خود کار فعالیت های بدن آنها را کنترل کنند. این شناگران هر 9 ساعت یک بار به استخر می رفتند و 200 متر را در استخر شنا می کردند.

در این 200 متر از هر یک از این شناگران خواسته شد با حداکثر سرعت خود شنا کنند و دانشمندان رکوردهای این شناگران را در ساعات مختلف روز ثبت کردند، جالب اینجا بود که این شناگران در حوالی ساعت 11 شب بیشترین رکوردها را به دست آوردند و برخلاف انتظار، در ساعت 5 صبح کمترین سرعت را در هنگام شنا کردن داشتند.

*اهمیت ساعت بدن

محققان هنوز به درستی نمی دانند که چرا بهترین نتایج در هنگام ورزش کردن بعد از ظهر به دست می آید ولی به نظر می رسد ساعت زیستی بدن در این میان نقش اصلی را بر عهده دارد. این تنظیم داخلی موجب می شود دمای بدن انسان در صبح کاهش و در ساعات بعدی روز و پس از غروب آفتاب، افزایش یابد. محققان می گویند افزایش دمای بدن به فرد کمک می کند بتواند ورزش های غیرهوازی و تمرینات کششی را بهتر انجام دهد.

به نظر می رسد افزایش دمای بدن در ساعات پایان شبانه روز که تحت کنترل ساعات زیستی بدن است، می تواند بر خلق و خوی ورزشکاران نیز اثر مثبت بگذارد. به این ترتیب، ورزشکاران می توانند با روحیه بهتر، نتایج چشمگیرتری را به دست آورند و موثرتر ورزش کنند.

به نظر می رسد نتایج این مطالعه می تواند برای ورزشکاران حرفه ای بسیار مفید باشد. هنگامی که این ورزشکاران برای مسابقات ورزشی به کشور دیگری می روند، مدتی طول خواهد کشید که به آب و هوای کشور جدید خو بگیرند و ساعت زیستی بدنشان با موقعیت جدید انطباق پیدا کند. بنا بر توصیه های جدید، بهتر است ورزشکاران دو هفته پیش از مسابقات در کشور موردنظر حاضر شوند تا در روزهای مسابقه، ساعت زیستی بدنشان کاملا با فضای جدید منطبق شود.

ورزش کردن و تمرین در ساعت پایانی روز به همین ترتیب می تواند به ورزشکاران کمک کند در شرایطی که بدنشان بیشترین آمادگی جسمانی را دارد، فعالیت کنند و بهترین نتایج را به دست آورند. این محققان اعتقاد دارند حتی می توان ورزشکاران را در شرایطی نگه داشت که گرچه مسابقات در ساعات روز برگزار می شود، تصور کنند (که هنوز بعدازظهر است و این تصور که از توجه به ساعت زیستی بدنشان در شرایط شبیه سازی شده به دست می آید) به آنها کمک کند که در رقابت ها موفق تر ظاهر شوند.

* صبح یا عصر خودتان انتخاب کنید

نتایج مطالعات دانشمندان مختلف نشان می دهد که هنوز اتفاق نظری میان آنها درباره بهترین زمان ورزش کردن وجود ندارد ولی به نظر می رسد با توجه به ساعت زیستی بدن و دما و ترشح هورمون ها در بدن بهترین زمان، بعداز ظهرها و حدود ساعت 6 بعد از ظهر است.

به هر حال ورزش کردن در صبح فواید و مضرات خاص خودش را دارد. بیایید با هم به نکات مثبت و منفی ورزش صبحگاهی نظری بیندازیم و قضاوت نهایی را بر عهده خود شما بگذاریم.

* نکات مثبت ورزش صبحگاهی

1)آلودگی هوا در صبح کمتر است و می توانید در هوای پاک صبح ورزش کنید.

2) اگر کمی زودتر از خواب بیدار شوید، زمان کافی برای ورزش کردن خواهید داشت.

3)هنگامی که در ساعات اولیه روز ورزش می کنید، سرعت ضربان قلبتان را افزایش می دهید و در ساعات اولیه روز کالری های اضافی را می سوزانید.

4)ورزش کردن در ساعات اولیه روز به شما کمک می کند که انرژی جسمی و روحی کافی برای فعالیت روزانه به دست آورید.

5)ورزش صبحگاهی توانایی و قدرت فعالیت های ذهنی شما را افزایش می دهد.

6) در تابستان، در ساعات صبح معمولا دمای هوا پایین تر است و شما می توانید بهتر ورزش کنید.

*نکات منفی ورزش صبحگاهی

1)دمای بدن انسان، یک تا سه ساعت پیش از برخاستن از خواب در پایین ترین مقدار خود است. بنابراین ساعات اولیه روز شاید زمان مناسبی برای فعالیت عضلانی نباشد، چون جریان خون و انرژی کلی بدن در سطح پایین تری قرار دارد، برای فعالیت عضلانی باید خون با سرعت کافی به عضلات برسد و سلول های عضلانی، انرژی لازم را برای فعالیت داشته باشند.

2)ماهیچه های گرم نشده و سفت در ساعات اولیه برخاستن از خواب می توانند زمینه آسیب های ورزشی را فراهم آورند.

3)اگر شما ورزش کردن در صبح را دوست نداشته باشید و از آن لذت نبرید، بسیار دشوار است که به این برنامه ورزشی پای بند بمانید و به آن عادت کنید، در حالی که نام نویسی در یک باشگاه ورزشی در بعد از ظهر ها که سر حال تر هستید، می تواند مشوقی برای شما برای عادت کردن به ورزش روزانه باشد.

4) به نظر می رسد ورزش کردن در بعد از ظهر و ساعات اولیه شب به شما کمک می کند که راحت تر به تناسب اندام مورد نظر خود دست یابید، چرا که دمای بدن و میزان ترشح هورمون ها در این ساعات بالاتر است. بنابراین با ورزش کردن در این زمان، کالری بیشتری می سوزانید و لاغرتر می شوید.

5) هنگامی که پس از یک روز فعالیت روزانه به خانه بر می گردید عضلات شما ساعات طولانی تحت استرس و فشار بوده اند و خستگی را کاملا در اسکلت و عضلاتتان احساس می کنید، ورزش کردن در ساعات اولیه شب به شما کمک می کند تا به عضلاتتان استراحت دهید و به ویژه با انجام حرکات و نرمش های ریلکسیشن، بدنتان را آرامش بخشید، اگر شما شغلی دارید که مجبورید ساعات طولانی روی پا بایستید یاساعات طولانی بدنتان را در یک وضعیت قرار دهید، اسکلت، استخوان ها و مفاصلتان در پایان روز نیاز به حرکت و نرمش خواهند داشت تا دچار درد مفاصل و استخوان ها نشوید.

6)اگر شما ساعات پایانی روز را برای ورزش انتخاب کنید، راحت تر می توانید یک همراه برای خودتان هنگام ورزش کردن بیابید، ورزش کردن همراه یک نفر دیگر، به شما انگیزه می دهد که به برنامه ورزشی خودتان پای بند باقی بمانید. شاید دشوار باشد که یک نفر دوست را پیدا کنید که حاضر باشد برای ورزش صبحگاهی همراه شما از خواب بیدار شود ولی در بعد از ظهر می توانید به راحتی دوست ورزشکار خود را پیدا کنید و ساعاتی با هم ورزش کنید.

ادامه مطلب....

اساس نامه فدراسیون فوتبال

H Salati
Islamic Republic Of Iran

اساس نامه فدراسیون فوتبال

اساس نامه فدراسیون فوتبال ایران منتشر شد.

به گزارش سایت تبیان، اساس نامه فدراسیون فوتبال که از سوی هیأت رئیسه انتقالی تدوین و فروردین ماه 86 به تصویب رسید، شامل 8 فصل و 82 ماده است. این اساس نامه از سوی فدراسیون فوتبال به صورت کتابچه ای منتشر شده است.

سرویس ورزشی موسسه فرهنگی و اطلاع رسانی «تبیان» قصد دارد در سلسله گزارش هایی اساس نامه را منتشر نماید.

در مقدمه این کتاب کیومرث هاشمی سرپرست وقت فدراسیون فوتبال تحت عنوان «روز نو در فوتبال ایران» آورده است: «مایه خوشنودی است که به لطف خداوند بزرگ پس از ماه ها فعالیت سخت و فشرده و دقیق گروهی از کارشناسان برجسته مسایل فوتبال کشور و رایزنی های نزدیک با مقامات فدراسیون بین المللی فوتبال (فیفا)، اساس نامه فدراسیون فوتبال جمهوری اسلامی ایران در موعد مقرر تدوین، تنظیم و به هیأت دولت تقدیم گشت تا در تاریخ بیست و چهارم مرداد ماه 1386 به تصویب هیأت دولت رسیده و رزوی نو در فوتبال ایران آغاز شود.

در بخش دیگری از این مقدمه آمده است: «اساس نامه فدراسیون به گونه ای تدوین شده است که شکل گرفتن یک نهاد رهبری کننده کاملاً مردمی و در عین حال بهره مند از حمایت سازمان تربیت بدنی و دولت را تضمین کرده است. اساس نامه همچنین روابط بنیانی میان مدیریت اجرایی فوتبال کشور و باشگاه ها را که سرچشمه های فوتبال حرفه ای کشور هستند به دقت سامان مند ساخته است. ضمن آن که افزون به فوتبال، فوتسال و فوتبال ساحلی نیز از موقعیت روشنی در مدیریت و بدنه کارشناسی فدراسیون برخوردار است.

فدراسیون فوتبال امیدوار است در اجرای دقیق اساس نامه و با پشتیبانی سازمان تربیت بدنی و با تکیه بر دانش و تجربه ارزشمند پیشکسوتان، مربیان فهیم و دلسوز، کارشناسان روز آمد، مدیران باشگاه ها، فوتبالیست های خونگرم ایرانی و همه زحمتکشان هیات های فوتبال سراسر کشور و رسانه های گروهی در بستری از همراهی و راهنمایی همه دوست داران فوتبال بتواند راه تازه ای را در هدایت فوتبال ایران پیش گیرد. راهی که به ثبات بخشیدن به رویه ها و مدیریت ها، اتفاق نظر بخشیدن در تصمیم گیری ها، دقت و همه جانبه نگری در برنامه ریزی ها، همفکری گسترده و قاطعیت در اجرای و تحکیم پایه های سازنده فوتبال در سطوح مختلف بیانجامد.»

همانطور که پیش از این عنوان شد، اساس نامه فدراسیون فوتبال شامل 8 فصل زیر می باشد:

فصل اول: موارد عمومی

فصل دوم: اهداف و وظایف

فصل سوم: عضویت

فصل چهارم: رئیس و اعضای افتخاری

فصل پنجم: تشکیلات

فصل ششم: امور مالی

فصل هفتم: مسابقات و حقوق فدراسیون

فصل هشتم: سایر مقررات

در این گزارش، فصل اول و دوم اساس نامه ارائه می شود:

فصل اول:

ماده 1 تعریف فدراسیون

فدراسیون فوتبال جمهوری اسلامی ایران که در این اساسنامه فدراسیون نامیده می شود یک نهاد غیر دولتی و دارای شخصیت حقوقی می باشد که بر اساس مشی و اصول ورزشی تعیین شده به موجب منشور المپیک با مراعات شئون اسلامی و منافع ملی و بعنوان بالاترین مرجع ذیصلاح در رشته های ورزشی فوتبال، فوتسال و فوتبال ساحلی تشکیل شده و در چارچوب این اساسنامه با هماهنگی سازمان تربیت بدنی و کمیته ملی المپیک و رعایت قوانین و مقررات مربوطه فعالیت می نماید.

ماه 2 عضویت فدراسیون

فدراسیون عضو فیفا و کنفدراسیون می باشد.

ماده 3 مقر فدراسیون

مقر فدراسیون در تهران می باشد و آرم، نام اختصاری، پرچم و شعار فدراسیون رسما به ثبت رسیده و در انحصار فدراسیون می باشد.

ماده 4 اهداف

اهداف فدراسیون به شرح زیر می باشد:

4- 1- گسترش و توسعه پایدار فوتبال و سایر رشته‌های مرتبط، ارتقاء، نظارت و کنترل برنامه‌های آن در سراسر کشور با هدف توسعه و تعمیم بازی جوانمردانه، اتحاد و یگانگی، ارتقاء ارزش‌های انسانی، فرهنگی و آموزشی، با اجرای برنامه‌های توسعه و جوانان.

4- 2- سازماندهی کلیه مسابقات در سطح ملی و برگزاری مسابقات مختلف در سراسر کشور بر اساس قوانین مشخص و دقیق.

4- 3- تدوین قوانین و مقررات لازم و حصول اطمینان از اجرای آن.

4- 4- حمایت از منافع اعضاء

4- 5- احترام به مفاد اساسنامه فیفا و جلوگیری از نقض قوانین، مقررات، دستورالعمل‌ها و تصمیمات اتخاذ شده توسط فیفا، کنفدراسیون و فدراسیون، همچنین احترام به قوانین بازی و حصول اطمینان از اینکه کلیه اعضاء از قوانین یاد شده تبعیت و پیروی می‌نمایند.

4- 6- جلوگیری از گسترش روش‌ها و رویه‌هایی که بر تمامیت و یکپارچگی مسابقات و فعالیت‌ها اثر گذاشته و یا به شکلی حقوق فدراسیون را زیر سوال می‌برد.

4- 7- کنترل و نظارت بر کلیه مسابقات فوتبال دوستانه‌ای که در سراسر کشور به شکل‌های مختلف برگزار می‌شود.

4- 8- مدیریت کلیه ارتباطات بین‌المللی ورزش که در ارتباط با فدراسیون می‌باشد.

4- 9- میزبانی مسابقات بین‌المللی و دیگر مسابقات در سطوح دیگر

ماده 5 وظایف

وظایف فدراسیون به شرح زیر تعیین می‌شود:

5- 1- برگزاری مسابقات سراسری کشور در رده‌های سنی مختلف

5- 2- انطباق مقررات فنی و مسابقات رشته‌های فوتبال، فوتسال و فوتبال ساحلی با آخرین مقررات بین‌المللی

5- 3- برگزاری و نظارت بر کلاس‌ها و دوره‌های آموزشی و تکمیلی به منظور ارتقاء سطح دانش، تجارب و توانمندی مربیان، داوران و دست اندرکاران

5- 4- گزینش ورزشکاران نخبه و طراز اول کشور در رده‌های سنی مختلف به منظور تشکیل تیم‌های ملی بر مبنای دستورالعمل‌های مصوب انتخاب ورزشکاران ملی

5- 5- طراحی نظام ملی کشف، جذب و پرورش استعدادها و نظارت بر اجرای آن

5- 6- نظارت بر فرآیند برگزاری لیگ‌های مختلف

5- 7- تدوین و انتشار آیین‌نامه‌ها و دستورالعمل‌های فنی و عمومی و نظارت بر اجرای آنها

5- 8- برگزاری یا شرکت فعال در مجامع بین‌العمللی، کنگره‌های علمی، تحقیقاتی و دوره‌های آموزشی

5- 9- میزبانی و شرکت در مسابقات بین‌المللی

5- 10- تهیه و تدوین برنامه بلندمدت، میان‌مدت و تدوین برنامه و تقویم عملیاتی و اجرای آن

5- 11- تعیین مربیان تیم‌های ملی و نظارت بر نحوه عملکرد و پشتیبانی تیم‌های ملی در رده‌های سنی مختلف

5- 12- توسعه ICT و بانک اطلاعات و آمار ورزشی

5- 13- صدور مجوز و نظارت فنی بر فعالیت‌های این رشته در قلمرو ارگان‌ها، نهادها، موسسات و سازمان‌های دولتی و وابسته به دولت، نهادها و موسسات عمومی غیردولتی و باشگاه‌های خصوصی عضو

5- 14- تشکیل کمیته‌های دائمی و موقت مختلف در فدراسیون

5- 15- انتشار کتب، جزوات، نشریات آموزشی و نشر اخبار و ترجمه قوانین بین‌المللی

5- 16- حمایت‌های مادی و معنوی از قهرمانان و دست اندرکاران این رشته

5- 17- سیاست گذاری، نظارت و ارزیبای عملکرد هیات‌های فوتبال استان‌ها

5- 18- انجام فعالیت‌های اقتصادی، بازرگانی، تبلیغاتی و تولیدی به منظور تقویت بنیه مالی فدراسیون

5- 19- تلاش در جهت جذب کمک‌های مردمی و خدمات داوطلبانه

5- 20- تلاش برای پوشش کلیه گروه‌ها و ورزشکاران رشته مربوطه بعنوان عضو

5- 21- تلاش جهت کسب کرسی‌های بین‌المللی و حفظ آن

5- 22- صدور مجوز فعالیت در کلیه زمینه‌ها در رشته‌های تحت پوشش برای اعضا

5- 23- بررسی صلاحیت و صدور مجوز فعالیت متقاضیان نمایندگی‌های مرتبط با فوتبال نظیر نقل و انتقالات برگزاری مسابقات و...

5- 24- مدیریت ارتباطات بین‌المللی ورزشی که در رابطه با فعالیت‌های فیفا باشد.

ماده 6 بی‌طرفی و عدم تبعیض

1- فدراسیون در امور سیاسی و مذهبی اعضا دخالت نخواهد کرد.

2- هیچیک از اعضا نمی‌توانند هیچ نوع تبعیضی در مقابل اشخاص، گروه‌ها و ملیت‌ها در زمینه‌ جنسیت، زبان، مذهب، نژاد و سیاست یا موارد مشابه اعمال نمایند در غیر این صورت مشمول تعلیق یا اخراج خواهند شد.

ماده 7 گسترش روابط دوستانه

1- فدراسیون روابط دوستانه خود با دیگر اعضا، باشگاه‌ها، مقامات، بازیکنان و اجتماع را در جهت اهداف بشر دوستانه گسترش می‌‌دهد.

2- هر یک از اشخاص و سازمان‌های درگیر در بازی فوتبال متعهد به رعایت مفاد اسناسنامه، قوانین و مقررات و اصول بازی جوانمردانه و همچنین اصل وفاداری، امانت‌داری و رعایت اخلاق ورزشی می‌باشند.

3- فدراسیون باید شرایط و امکانات لازم را برای حل هر گونه اختلاف و اعتراضات داخلی که ممکن است بین اعضاء باشگاه‌ها، مقامات، بازیکنان و فدراسیون به وجود آید.

ماده 8 بازیکنان

1- هیئت رئیسه فدراسیون باید قوانین و مقررات مورد نیاز برای تعیین وضعیت بازیکنان و نقل و انتقالات آنان را بر اساس قوانین و مقررات جاری فیفا تنظیم و به مورد اجرا بگذارد.

2- از بازیکنان باید بر اساس مقررات فدراسیون ثبت نام به عمل آید.

ماده 9 قوانین بازی

فدراسیون و هر یک از اعضای آن بر اساس قوانین صادر شده از سوی برد بین‌المللی در مسابقات حاضر گردیده و بازی می‌نمایند. فقط برد بین‌المللی صلاحیت دارد در مورد وضع قوانین بازی و یا تغییر آن اقدام نماید. (مقررات وضع شده توسط برد بین‌المللی از طریق فیفا ابلاغ می‌گردد.)

ماده 10 متعهد بودن اعضا

کلیه اشخاص حقیقی و حقوقی عضو فدراسیون موظف به رعایت مفاد اساسنامه، قوانین و مقررات، دستورالعمل‌ها، تصمیمات و همچنین موازین اخلاقی فیفا، کنفدراسیون و فدراسیون می‌باشند.

ماده 11 زبان‌های رسمی

زبان‌های رسمی فدراسیون فارسی و انگلیسی می‌باشد. کلیه مکاتبات و متون رسمی باید به این زبان‌ها نوشته شود. (در صورت بروز هر گونه تناقض بین ترجمه متون به زبان‌های مختلف، متون نوشته شده به زبان فارسی دارای اولویت خواهد بود. زبان رسمی مجمع زبان فارسی خواهد بود).

فصل سوم

ماده 12 اعضا

1- کلیه هیئت ها، باشگاهها، انجمن ها، لیگ ها، کانونها، ورزشکاران، مربیان، داوران و پیشکسوتان فوتبال، فوتسال و فوتبال ساحلی در سراسر کشور که علاقمند به آن می باشند، می توانند به عضویت فدراسیون پذیرفته شوند.

2- اشخاص حقیقی و حقوقی باید درخواست عضویت خود را به فدراسیون ارائه نمایند.

ماده 13 پذیرش، تعلیق و اخراج

1- وظیفه پذیرش، تعلیق و یا اخراج اعضای حقوقی بر عهده مجمع عمومی می باشد.

2- تایید عضویت متقاضی منوط به انجام کلیه وظایف تعیین شده توسط فدراسیون می باشد.

3- عضویت از طریق استعفا یا اخراج یک عضو پایان می پذیرد. پایان عضویت دلیل بر عدم پرداخت تعهدات مالی عضو مستعفی یا اخراج شده به فدراسیون یا دیگر اعضا نمی باشد. بلکه فقط باعث لغو کلیه حقوق وی در ارتباط با فدراسیون می گردد.

4-1- ارسال تصویر اساسنامه قانونی معتبر و مجوز فعالیت ورزشی (فقط برای اشخاص حقوقی)

4-2- اظهاریه ای مبنی بر رعایت کلیه مفاد اساسنامه فدراسیون، قوانین و مقررات و تصمیمات اتخاذ شده توسط فدراسیون، فیفا و کنفدراسیون و حصول اطمینان از اینکه کلیه اعضا شامل باشگاهها، مقامات و بازیکنان به قوانین یاد شده احترام خواهند گذاشت.

4-3- تعهد نماید به کلیه قوانین بازی احترام خواهد گذاشت.

4-4- تعهد نماید کلیه دعاوی را صرفاً در رکن قضایی فدراسیون حل و فصل نماید و حق ارائه دعاوی به دادگاههای عمومی را ندارد.

4-5- ثبت قانونی عضو مورد نظر در صورت نیاز

4-6- تعهد نماید در کلیه مسابقات رسمی فدراسیون شرکت خواهد نمود.

4-7- ارائه تعهدنامه مبنی بر دارا بودن اختیار تام حقوقی عضو اتخاذ تصمیم بصورت مستقل و بدور از دخالت هرگونه عامل خارجی

4-8- ارائه لیست مقاماتی که رسماً دارای حق امضا بوده و می توانند از نظر حقوقی در توافقنامه ها و قراردادها امضا داشته باشند. (فقط برای اشخاص حقوقی)

4-9- تعهد نماید برای برگزاری مسابقات با شرکت در هر نوع رویداد دوستانه هماهنگی های لازم را با فدراسیون به عمل خواهد آورد.

5-10- تصویر صورتجلسه آخرین جلسه مجمع عمومی یا مجمع موسسان پیوست شود.

6-11- تعهد نماید دادگاه حکمیت بین المللی ورزشی در لوزان سوئیس را همانطور که در اساسنامه ذکر شده به رسمیت می شناسد.

ماده 14 روند پذیرش اعضا

روند پذیرش عضو بر اساس آئین نامه ویژه ای است که به تصویب هیئت رئیسه فدراسیون رسیده است.

ماده 15 حقوق اعضا

اعضای فدراسیون از حقوق مشروحه ذیل برخوردارند:

1- دعوت شدن و آگاهی از دستور جلسه مجمع در زمان مقتضی، شرکت در جلسه مجمع و برخورداری از حق رای

2- ارسال نظرات و پیشنهادات برای گنجانده شدن در دستور جلسه مجمع

3- معرفی نامزد برای شرکت در انتخابات فدراسیون

4- اطلاعات یافتن از جریانات امور فدراسیون از طریق مبادی و مراجع رسمی فدراسیون

5- شرکت در مسابقات و یا هر نوع فعالیت ورزشی دیگر که توسط فدراسیون برگزار می شود

6- برخورداری از کلیه حقوق تعیین شده در اساسنامه و دیگر آئین نامه ها و دستور العمل های مصوب فدراسیون

ماده 16 تعهدات اعضا

1- اعضای فدراسیون دارای تعهدات زیر می باشند:

1-1- تبعیت کامل از مفاد اساسنامه، آئین نامه ها و مقررات، دستورالعمل ها و تصمیمات اتخاذ شده توسط فیفا، کنفدراسیون و فدراسیون و حصول اطمینان از این که اعضای مرتبط با آن عضو به قوانین و مقررات یاد شده احترام خواهند گذاشت.

1-2- پرداخت حق عضویت

1-3- احترام به قوانین بازی که توسط برد بین المللی وضع می شود و حصول اطمینان از اینکه کلیه اعضا مرتبط با عضو نیز به قوانین یاد شده احترام خواهند گذاشت.

1-4- در نظر گرفتن یک ماده در اساسانامه که عنوان می دارد رسیدگی به هر گونه دعاوی عضو و یا نهادهای وابسته به عضو که در ارتباط با اساسنامه، قوانین و مقررات، دستورالعمل ها و تصمیمات فیفا، کنفدراسیون، فدراسیون یا لیگ های کشوری می باشد، صرفاً از طریق فدراسیون فیفا و دادگاه حکمیت ورزشی پیگیری و تحت رسیدگی قرار خواهد گرفت. بدیهی است اعضا برای رسیدگی به دادخواست های خود در هیچ شرایطی نمی توانند و نباید به دادگاههای عمومی مراجعه نمایند.

1-5- مکاتبه با فدراسیون برای ایجاد هر گونه تغییر و اصلاحیه در اساسنامه و قوانین و مقررات عضو و همچنین تغییر لیست اعضای رسمی یا اشخاصی که دارای حق امضا هستند.

1-6- عدم برقراری ارتباط ورزشی با نهادهایی که به رسمتی شناخته نشده اند و یا اعضایی که معلق شده و یا از عضویت فدراسیون برکنار شده اند.

1-7- رعایت اصول وفاداری، امانت و رفتار مناسب ورزشی به نشانه رعایت اصول بازی جوانمردانه از طریق وضع یک ماده قانونی مشخص در اساسنامه خود

1-8- رعایت مفاد قانونی بند 4 ماده 13 اساسنامه در طول مدت عضویت

1-9- به روز نمودن لیست اعضا

1-10- رعایت کامل سایر تعهدات و وظایفی که براساس اساسنامه و قوانین و مقررات فیفا و کنفدراسیون و فدراسیون تعیین گردیده است.

1-11- هیچ یک از اعضا نمی توانند بدون مجوز رسمی فدراسیون مبادرت به برگزاری مسابقات در رشته های تحت پوشش نموده و یا اینکه در مسابقاتی که بدون نظارت فدراسیون برگزار می شود شرکت نمایند.

2- سرپیچی از تعهدات ذکر شده بالا توسط هر یک از اعضا می تواند منجر به محرومیت تعیین شده در اساسنامه گردد.

ماده 17 تعلیق

1- مجمع عمومی می تواند نسبت به تعلیق یک عضو اقدام نماید. در عین حال هیئت رئیسه نیز می تواند در صورتی که یک عضو به صورت مکرر و جدی از تعهدات خود سرباز می زند نسبت به تعلیق آن عضو اقدام کند این حکم بلافاصله لازم الاجرا است. تعلیق تا برگزاری جلسه مجمع بعدی ادامه خواهد داشت مگر اینکه هیئت رئیسه درخصوص رفع آن اتخاذ تصمیم و اقدام نماید.

2- تعلیق باید از طریق رأی گیری توسط اکثریت نسبی اعضای حاضر در مجمع تایید شود. چنانچه تعلیق مورد تایید واقع نگردد به خودی خود رفع خواهد شد.

3- عضو معلق شده از کلیه حقوق قانونی عضویت خود محروم خواهد شد. دیگر اعضا نیز باید از برقراری ارتباط ورزشی با عضو معلق شده خودداری نمایند. کمیته انضباطی می تواند جرایم دیگری نیز اعمال نماید.

4- اعضایی که به مدت دو سال پی در پی از شرکت در فعالیت های ورزشی فدراسیون خودداری نمایند از حقوق مندرج در بندهای یک الی سه ماده 15 محروم می گردند.

ماده 18 اخراج

1- مجمع فدراسیون می تواند در صورت بروز موارد ذیل نسبت به اخراج یک عضو اقدام نماید:

1-1- از انجام تعهدات مالی خود نسبت به فدراسیون سرباز زند.

1-2- از مقررات اساسنامه، قوانین و مقررات، دستورالعملها یا تصمیمات اتخاذ شده توسط فیفا، کنفدراسیون یا فدراسیون تخطی نماید.

2- بررسی اخراج یک عضو باید هیئت رئیسه با حضور اکثریت مطلق اعضا تشکیل و با رای اکثریت نسبی اعضا حاضر موضوع را تصویب و به مجمع ارجاع نماید تا تشکیل مجمع عمومی کلیه فعالیت های عضو به حالت تعلیق درخواست آمد.

3- برای بررسی موضوع اخراج مجمع با حضور اکثریت نسبی کل اعضا تشکیل و با رای اکثریت مطلق اعضای حاضر اتخاذ تصمیم می نماید.

4- پس از ارجاع موضوع اخراج یک عضو از هیئت رئیسه به مجمع فقط مجمع می تواند راجع به اخراج یا عدم اخراج عضو اتخاذ تصمیم نماید.

ماده 19 استعفا یا کناره گیری

1- یک عضو می تواند از فدراسیون کناره گیری نماید. موضوع کناره گیری باید حداقل شش ماه قبل از پایان تقویم کاری سالیانه فدراسیون برای دبیر کل فدراسیون ارسال گردد.

2- استعفا با کناره گیری اعضا در صورت انجام تعهدات مالی و تسویه حساب با فدراسیون و سایر اعضا قابل پذیرش است.

ماده 20 اساسنامه باشگاهها، لیگها، هیئت های استانی و صنفی و دیگر گروهها

1- لیگهای سراسری و منطقه ای باید وابسته به فدراسیون بوده و به عضویت فدراسیون درآمده باشند اساسنامه و محدوده وظایف و اختیارات آنها باید به تصویب هیئت رئیسه فدراسیون برسد.

2- هیئت های استانی یا صنفی می توانند به عضویت فدراسیون پذیرفته شوند این هیئت ها بایست برابر ضوابط و مقررات تعیین شده از طرف فدراسیون فعالیت نمایند.

3- کلیه باشگاههای ثبت شده و دارای پروانه بهره برداری در ایران که بخواهند در ورزشهایی که زیر نظر و برابر مقررات فیفا انجام می وشد فعالیت نمایند، باید به عضویت فدراسیون در آمده و به رسمیت شناخته شوند. این باشگاهها موظفند مقررات مبوط به اداره این بخش از فعالیت های خود را تهیه و به تایید هیئت رئیسه فدراسیون برسانند.

4- باشگاههای عضو و دیگر بخش های وابسته به فدراسیون باید استقلال خود را در روند اتخاذ تصمیمات مربوط به باشگاه و یا بخش مربوطه حفظ نموده و از دخالت هر گونه عوامل خارجی جلوگیری نمایند.

5- هیچ یک از اشخاص حقیقی و حقوقی همزمان نمی توانند کنترل و هدایت بیش از یک باشگاه را بر عهده داشته باشند، در غیر این صورت تمامیت یک مسابقه یا مسابقات را زیر سئوال خواهد برد.

فصل چهارم

ماده 21 رئیس و اعضای افتخاری

1- مجمع می تواند عنوان ریاست افتخاری یا عضو افتخاری یا عضو افتخاری را به جهت خدمات شایان توجه افراد به فوتبال برای آنان در نظر بگیرد.

2- هیئت رئیسه می تواند نامزدها را به مجمع معرفی نماید.

3- رئیس یا عضو افتخاری بدون حق رای می تواند در مذاکرات جلسات مجمع عمومی شرکت نماید.

4- آئین نامه نحوه انتخاب این افراد توسط هیئت رئیسه تهیه و به تصویب مجمع فدراسیون می رسد.

ماده 22 ارکان فدراسیون

1- مجمع عمومی به عنوان عالی ترین رکن تصمیم گیری فدراسیون شناخته می شود.

2- هیئت رئیسه به عنوان تنها رکن اجرایی فدراسیون تحت ریاست فدراسیون انجام وظیفه می نماید.

3- کمیته های تحت پوشش فدراسیون (دائمی و موقت) مشاوره و کمک های لازم را به هیئت رئیسه ارائه خواهند نمود تا در جهت اجرای وظایف خود از آنها بهره برداری نماید. وظایف این کمیته ها ، ترکیب و عملکرد آنها در این اساسنامه یا مقررات ویژه ای که توسط هیئت رئیسه وضع می گردد مشخص شده است.

4- سازمان ادای به عنوان تنها رکن اداری فدراسیون زیر نظر دبیر کل انجام وظیفه می نماید.

5- رکن قضایی شامل کمیته انضباطی و کمیته استیناف می باشند.

6- خزانه دار

7- بازرسان مستقل

8- ارکان فدراسیون صرفاً براساس روشهای مشخص شده در این اساسنامه انتصاب یا انتخاب می شوند.

ماده 23 مجمع عمومی

1- مجمع عمومی به جلسه ای گفته می شود که با حضور اعضای مجمع فدراسیون در زمان مقرر به صورت ادواری برگزار می گردد. مجمع بعنوان بالاترین رکن تصمیم گیری فدراسیون شناخته می شود.

2- جلسات مجمع به دو شکل عادی و فوق العاده تشکیل می گردد.

3- رئیس مجمع مسئولیت اداره جلسه را براساس موارد دستور جلسه برعهده دارد.

4- مجمع می تواند سه نفر ناظر از بین اعضا را جهت نظارت بر مجمع انتخاب نماید.

5- روسا و اعضای افتخاری در جلسات مجمع بدون داشتن حق رای می توانند در مذاکرات مشارکت داشته باشند.

ماده 24 اعضای مجمع و آراء

1- نمایندگان حاضر در مجمع بایستی نماینده عضو فدراسیون بوده که از طریق انتخاب، انتصاب معرفی شده باشند، مجمع از اعضای ذیل تشکیل شده است:

1-1- معاون رئیس جمهور و ریاست سازمان تربیت بدنی

1-2- معاونت سازمان تربیت بدنی و رئیس مرکز توسعه ورزش قهرمانی و حرفه ای

1-3- مدیران عامل یا یکی از اعضای هیئت مدیره از 16 باشگاه لیگ برتر که رتبه های اول تا شانزدهم را کسب نموده اند.

1-4- مدیران عامل یا یکی از اعضای هیئت مدیره از 8 باشگاه دسته اول که رتبه های اول تا هشتم را کسب نموده اند. (در صورتی مسابقات در چند گروه برگزار شود از هر گروه بطور مساوی براساس رتبه های بالاتر انتخاب خواهند گردید).

1-5- مدیران عامل یا یکی از اعضای هیئت مدیره از 2 باشگاه دسته دوم که رتبه های اول و دوم را کسب نموده اند.

1-6- مدیران عامل یا یکی از اعضای هیئت مدیره از 2 باشگاه فوتسال که رتبه های اول و دوم لیگ برتر فوتسال را کسب کرده اند.

1-7- مدیران عامل یا یکی از اعضای هیئت مدیره از 2 باشگاه که در بالاترین لیگ فوتبال یا فوتسال بانوان رتبه های اول و دوم را کسب نموده اند ( در صورت برگزاری هر دو لیگ، نماینده باشگاه قهرمان در هر لیگ عضو مجمع هستند)

1-8- روسا یا دبیران هیئت های فوتبال استانها که براساس اساسنامه خود انتخاب یا انتصاب شده اند.

1-9- روسای هیئت ها یا انجمن های فوتبال در وزارتخانه های علوم؛ تحقیقات و فن آوری، آموزش و پرورش، کار و امور اجتماعی، نیروهای مسلح و روسایی که در لیگ های ملی شرکت می نمایند، از هر نهاد یک نماینده مجموعاً 5 هیئت مشروط بر اینکه به عضویت فدراسیون پذیرفته شده باشند.

1-10- دو نفر نماینده مربیان شامل مربی تیم قهرمان لیگ برتر و مربی قهرمان جام حذفی

1-11- دو نفر نماینده داوران شامل یک نفر داور و یک نفر کمک داور که بالاترین امتیاز را در رده بندی داوران آسیا یا ایران کسب کرده اند.

1-12- دو نفر نماینده ورزشکاران شامل آقای گل لیگ برتر و کاپیتان تیم ملی (در صورت وجود 2 یا چند نفر آقای گل مشترک بازیکن عضو باشگاهی که بالاترین رتبه را کسب کرده عضو مجمع می باشد)

1-13- هر فرد ایرانی که به عضویت کمیته اجرایی کنفدراسیون یا فیفا انتخاب شده و مشغول انجام وظیفه باشد در طول دوران عضویت خود عضو مجمع فدراسیون خواهد بود.

2- اعضای مجمع در ردیف های 1-3، 1-4، 1-5، 1-6، 1-7، 1-10 و 1-12 بر حسب نتایج آخرین دوره مسابقات که به اتمام رسیده و در ردیف 1-11 آخرین رده بندی امتیازات اعلام شده در پایان دوره یکساله تعیین می شود.

3- اولویت برای شرکت در جلسه مجمع عمومی با بالاترین مقام مسئول شخصیت حقوقی است که طبق این اساسنامه عضو مجمع می باشد و در صورت غیبت، حضور نفرات جانشین با ارائه معرفی نامه معتبر با امضا همان مقام امکانپذیر است.

4- کلیه اعضای شرکت کننده در مجمع از حق رای برابر برخوردارند. فقط اعضای حاضر در جلسه می توانند رای بدهند. ارسال رای از طیق وکالت یا نامه قابل پذیرش نمی باشد.

5- هیئت رئیسه و دبیرکل بدون حق رای در جلسه شرکت می نمایند. در طول مدت خدمت در فدراسیون اعضای هیئت رئیسه نمی توانند به عنوان نماینده یکی از اعضای حقوقی در مجمع شرکت نمایند.

6- رئیس مجمع از بین اعضای مجمع در شروع جلسه انتخاب خواهد گردید.

ماده 25 اختیارات مجمع

مجمع عمومی دارای اختیارات زیر می باشد:

1- اصلاح اساسنامه، وضع آئین نامه ها و مقررات ناظر بر اجرای اساسنامه

2- تعیین سه نفر عضو برای کنترل صورتجلسات مجمع قبلی به منظور اخذ تاییدیه از مجمع

3- انتخاب رئیس فدراسیون، نواب رئیس، سایر اعضای هیئت رئیسه، خزانه دار و بازرس

4- تعیین سه نفر شمارنده آرا (در مواردی که رای گیری انجام می شود)

5- تصویب گزارش مالی سالیانه

6- تصویب برنامه و بودجه سالیانه

7- تصویب گزارش فعالیت های فدراسیون

8- تعین حسابرسی مستقل جهت رسیدگی به گزارش مالی

9- تعیین میزان حق عضویت

10- تصمیم گیری در خصوص نامزدهای هیئت رئیسه برای اعطای عنوان ریاست یا عضو افتخاری به افراد مورد نظر

11- پذیرش، تعلیق یا اخراج یک عضو حقوقی

12- محدود کردن اختیارات هیئت رئیسه و کمیته ها

13- انحلال فدراسیون

14- رسیدگی به درخواست اعضا براساس مفاد این اساسنامه

15- تصمیم گیری برای تعیین تعداد باشگاه های شرکت کننده در لیگ های سراسری فدراسیون

کمتر از 3 هفته بیشتر به انتخابات فدراسیون فوتبال باقی نمانده است و اگر اتفاق خاصی نیفتد روز 23 مهرماه ورزش فوتبال رییس خود را خواهد شناخت .

اساس نامه فدراسیون فوتبال از چند هفته پیش آماده شد و رسانه و مراجع مختلف در مورد فواید و معایب آن به گفتگو نشستند . بخش ورزشی تبیان نیز در اقدامی اقدام به انتشار این اساس نامه نمود تا کاربران تبیان در جریان اساس نامه فدراسیون قرار بگیرند .

ماده 26 حد نصاب مجمع

1- مصوبات مجمع زمانی معتبر می باشد که اکثریت نسبی اعضای مجمع حضور داشته باشند.

2- اگر در یک جلسه حد نصاب اعضا به دست نیاید جهت اتخاذ تصمیم در مورد موضوع، مجمع دیگری باید حداکثر ظرف مدت پانزده روز بعد از اولین جلسه با همان دستور جلسه تشکیل گردد.

3- حد نصاب برای جلسه دوم نیاز نیست مگر این که موضوع دستور جلسه در مورد اصلاح اساسنامه فدراسیون، انتخاب رئیس، نواب رئیس و اعضای هیئت رئیسه فدراسیون، برکناری یک یا تعدادی از اعضای منتخب فدراسیون، اخراج یکی از اعضای فدراسیون یا انحلال فدراسیون باشد.

ماده 27 تصمیمات مجمع

1- به استثنای مواردی که در اساسنامه گنجانیده شده است رای اکثریت نسبی افراد حاضر در جلسه مجمع برای تصمیم گیری و تایید یا رد یک موضوع معتبر است. شمارش آرای معتبر می تواند تعداد دقیق اکثریت را مشخص نماید.آرای مخدوش شده یا سفید، آرای باطل تلقی شده و در شمارش آرا مورد استفاده قرار نخواهد گرفت.

2- اگر برای تصمیمی نیاز به رای گیری باشد، برای این کار اعضا می توانند با بالا بردن دست رای خود را اعلام نمایند.

ماده 28 انتخابات

1- برای برگزاری انتخابات، مجمع باید با حضور اکثریت دوسوم کل اعضا تشکیل شود.

2- انتخابات موضوع بند 3 ماده 25 اساسنامه با رای کتبی و مخفی انجام می شود.

3- برای این که یک فرد به استثنای رئیس انتخاب گردد، در دوره اول رای گیری، کسب اکثریت نسبی آرای اعضای حاضر لازم است. در دوره دوم رای گیری یا هر رای گیری دیگر رای اکثریت نسبی اعضای حاضر سرنوشت رای گیری را مشخص می نماید.

4- در صورتی که سرنوشت انتخابات در دور اول مشخص نشود دو نفر کاندیدای دارای بالاترین آرا در دور اول انتخاب و در رای گیری دور دوم شرکت می نمایند.

5- در صورتی که در دور اول انتخابات بیشتر از دو نفر از کاندیداها دارای بالاترین آرا و مساوی با هم باشند دو نفر به قید قرعه انتخاب می شوند.

6- دور دوم بعد از دوبار رای گیری چنانچه آرای دو نفر کاندیدا مساوی باشد فرد منتخب از طریق قرعه تعیین می گردد.

7- انتخاب رئیس، نواب رئیس، خزانه دار، بازرس و دو نفر عضو هیئت رئیسه (نماینده هیئتهای استانی و نماینده مدیران عامل باشگاهها) به صورت کتبی و انفرادی و سه نفر عضو دیگر هیئت رئیسه به صورت توامان انجام می شود.

8- برای انتخاب رئیس کسب اکثریت دو سوم آرای اعضای حاضر مورد نیاز است.

ماده 29 مجمع عادی

1- مجمع عادی باید هر سال یک بار تشکیل گردد.

2- هیئت رئیسه باید تاریخ، محل و دستور جلسه مجمع را حداقل 30 روز قبل از تاریخ مجمع تعیین نماید.

3- دعوتنامه رسمی و کتبی مجمع باید حداقل 21 روز قبل از جلسه برای کلیه اعضا ارسال گردد. به همراه این دعوتنامه دستور جلسه، گزارش عملکرد رئیس فدراسیون، گزارش مالی، گزارش حسابرسی و دیگر موارد مربوطه برای اعضا ارسال خواهد شد.

ماده 30 دستور جلسه مجمع عادی

1- دبیر کل باید دستور جلسه مجمع را براساس پیشنهادهای دریافت شده از سوی هیئت رئیسه و دیگر اعضا تنظیم نماید. چنانچه هر یک از اعضای پیشنهادی برای طرح در مجمع دارند می توانند پیشنهاد خود را 45 روز قبل از تشکیل مجمع به صورت کتبی و با ارائه توضیحات مختصری در مورد آن برای دبیرکل فدراسیون ارسال نمایند.

2- دستور جلسه مجمع می بایست شامل موارد الزامی زیر باشد؛

2-1- اعلام گردد که جلسه مجمع براساس مفاد اساسنامه فدراسیون تشکیل و برگزار می گردد.

2-2- تایید دستور جلسه

2-3- سخنرانی رئیس

2-4- تعیین سه نفر ناظر

2-5- تعیین شمارش کنندگان آرا

2-6- تعلیق و اخراج اعضا ( در صورت لزوم)

2-7- تصویب صورت جلسات مجمع قبلی

2-8- گزارش عملکرد رئیس فدراسیون (شامل فعالیت ها از آخرین جلسه مجمع به بعد)

2-9- ارائه ترازنامه مالی و بررسی سود و زیان ترازها

2-10- تصویب گزارش های مالی سالیانه

2-11- تصویب برنامه و بودجه سالیانه

2-12- پذیرش اعضای جدید (در صورت لزوم)

2-13- رای گیری در مورد اصلاح اساسنامه، وضع قوانین و مقرراتی که در ارتباط با اساسنامه و ترکیب اعضای مجمع می باشد (در صورت لزوم).

2-14- بحث در مورد پیشنهادات ارائه شده توسط اعضا و هیئت رئیسه.

2-15- تعیین بازرسان مستقل ( در صورت لزوم) در خصوص رسیدگی به موارد مطرح شده هیئت رئیسه

2-16- استیضاح عضو یا اعضای انتخاب مجمع و رای اعتماد مجدد

2-17- انتخابات رئیس فدراسیون، نواب رئیس و اعضای هیئت رئیسه (در صورت لزوم)

ماده 31 مجمع فوق العاده

1- هیئت رئیسه می تواند با رای اکثریت دوسوم اعضا خود در هر زمانی مجمع فوق العاده تشکیل دهد.

2- در صورتی که دو پنجم از اعضای مجمع فدراسیون درخواست برگزاری جلسه نماید. موارد دستور جلسه باید در درخواست اعضا مشخص شده باشد. مجمع فوق العاده باید دو ماه بعد از دریافت درخواست تشکیل گردد. اگر مجمع فوق العاده تشکیل نگردد، اعضای درخواست کننده می توانند خود نسبت به تشکیل جلسه اقدام نمایند.

3- تاریخ و دستور جلسه مجمع فوق العاده باید حداکثر 21 روز قبل از تاریخ تشیکل مجمع فوق العاده به اعضا اعلام گردد.

4- در صورت درخواست برگزاری جلسه مجمع فوق العاده توسط هیئت رئیسه موارد دستور جلسه توسط هیئت رئیسه مشخص می گردد در صورت درخواست جلسه توسط اعضا موارد دستور جلسه توسط ایشان مشخص خواهد شد.

5- دستور جلسه مجمع فوق العاده قابل تغییر نخواهد بود.

ماده 32 اصلاح اساسنامه (قوانین و مقررات حاکم بر اجرای اساسنامه و ترتیب آن)

1- مسئولیت اصلاح اساسنامه بر عهده مجمع می باشد (در صورت لزوم آئین نامه نحوه اصلاح اساسنامه و ترتیب مقرر بر آن توسط مجمع وضع خواهد شد).

2- هر گونه پیشنهاد برای اصلاح در اساسنامه باید توسط اعضا یا هیئت رئیسه به صورت کتبی با ارائه توضیحات در مورد آن برای دبیر کل فدراسیون ارسال گردد. پیشنهاد اصلاح اساسنامه زمانی معتبر خواهد بود که حداقل ده نفر دیگر از اعضا از آن حمایت کرده و تاییدیه خود را به صورت کتبی اعلام نمایند.

3- برای اینکه رای گیری در مورد اصلاح اساسنامه معتبر باشد باید اکثریت مطلق اعضای مجمع در جلسه حاضر باشند.

4- برای پذیرش یک پیشنهاد در اصلاح اساسنامه باید اکثریت مطلق اعضای حاضر در مجمع به آن رای دهند.

5- هرگونه پیشنهاد برای اصلاح آئین نامه نحوه اصلاح و اجرای اساسنامه و ترتیب مقرر بر آن باید به همراه توضیح در مورد آن پیشنهاد توسط اعضای مجمع با هیئت رئیسه به صورت کتبی برای دبیر کل فدراسیون ارسال گردد.

6- برای اتخاذ تصمیم در مورد اصلاح آئین نامه نحوه اصلاح اساسنامه و ترتیب مقرر بر آن باید اکثریت نسبی اعضا مجمع در جلسه حاضر باشند و با اکثریت نسبی اعضای حاضر اتخاذ تصمیم شود.

ماده 33 مصوبات

مسئولیت نگاش و ثبت مصوبات مجمع به عهده دبیرکل فدراسیون می باشد. صورتجلسه آن باید توسط ناظرینی که انتخاب می شوند امضا شده سپس به تصویب مجمع بعدی برسد.

ماده 34 تاریخ اجرای مصوبات

مصوبات مجمع باید حداکثر ظرف مدت 30 روز پس از پایان مجمع به مورد اجرا گذاشته شود. مگر اینکه مجمع تاریخ دیگری را برای اجرای مصوبه در نظ بگیرد.

ماده 35 هیئت رئیسه

1- هیئت رئیسه شامل 9 نفر می باشد:

1-1- یک رئیس فدراسیون

1-2- سه نایب رئیس شامل نایب رئیس اول، نایب رئیس دوم (رئیس سازمان لیگ) و نایب رئیس بانوان

1-3- پنج نفر اعضا (یک نفر از بین روسای هیئتهای استانی، یک نفر از بین مدیران عامل باشگاه ها و سه نفر از بین افرادی که سابقه مدیریت دارند)

2- رئیس فدراسیون، نواب رئیس و سای راعضای هئیت رئیسه باید توسط مجمع انتخاب گردند. هر یک از نامزدهای شرکت کننده در انتخابات مجمع باید حداقل توسط پنج نفر از اعضای مجمع و رئیس توسط 10 نفر از اعضای مجمع پیشنهاد شده باشند.

3- دوره فعالیت رئیس فدراسیون، نواب رئیس و اعضای هیئت رئیسه چهار سال می باشد. (انتخاب مجدد آنها برای حداکثر یک دوره متوالی دیگر بلامانع است)

4- اعضای هیئت رئیسیه باید حداقل 35 سال تمام و حداکثر 65 سال تمام سن داشته باشند. دارای حداقل مدرک لیسانس یا معادل آن و حداقل 5 سال سابقه مدیریت (باستثنای رئیس) بوده، فاقد هر گونه تخلف و سوء سابقه ای باشند و تبعه ساکن ایران باشند.

5- نامزدها باید اسامی خود را به سازمان اداری فدراسیون اعلام نمایند. لیست رسمی نامزدهای تایید شده باید به همراه دستور جلسه برای مجمع ارسال گردد.

6- عضو هیئت رئیسه نباید همزمان عضو رکن قضایی فدراسیون باشد.

7- چنانچه هر یک از اعضای هیئت رئیسه مستعفی، بر کنار یا فوت نماید پست وی تا مجمع عادی بعدی توسط هیئت رئیسه جایگزین می گردد مگر در این اساسنامه موارد دیگری پیش بینی گردیده باشد.

8- اعضای مستعفی یا بر کنار شده نمی توانند بلافاصله در دوره بعدی انتخابات نامزد شوند.

9- نحوه ثبت نام و بررسی مدارک نامزدها براساس دستورالعملی خواهد بود که ضمیمه این اساسنامه می باشد.

ماده 36 جلسات هیئت رئیسه

1- هیئت رئیسه باید حداقل هشت بار در سال جلسه داشته باشد.

2- رئیس فدراسیون باید جلسه هیئت رئیسه را برگزار نماید. اگر 50% اعضای هیئت رئیسه درخواست برگزاری جلسه را داشته باشند، رئیس فدراسیون باید ظرف مدت، چهارده روز نسبت به برگزاری جلسه اقدام نماید.

3- رئیس فدراسیون باید موارد دستور جلسه را تهیه و تنظیم نماید. هر عضو هیئت رئیسه می تواند موارد مورد نظر را برای درج در دستور جلسه پیشنهاد نماید. اعضای هیئت رئیسه باید پیشنهادات خود را جهت گنجانده شدن در دستور جلسه حداکثر 10 روز قبل از برگزاری جلسه هیئت رئیسه برای سازمان اداری فدراسیون ارسال نمایند. دستور جلسه باید حداکثر تا هفت روز قبل از جلسه برای کلیه اعضای هیئت رئیسه ارسال گردد.

4- دبیر کل در جلسات هیئت رئیسه بعنوان دبیر بدون حق رای حضور می یابد.

5- تصمیمات اتخاذ شده توسط هیئت رئیسه می بایست حداکثر ظرف مدت 48 ساعت به اجرا گذاشته شود، مگر آن که هیئت رئیسه تصمیمی غیر از آن بگیرد.

ماده 37 اختیارات هیئت رئیسه

1- مسئولیت برگزاری و هماهنگی لازم برای جلسات عادی و فوق العاده مجمع

2- تایید رؤسا و اعضای کمیته های فدراسیون پس از پیشنهاد رئیس فدراسیون

3- تصویب رؤسا، معاونین و اعضای رکن قضایی بنا به پشنهاد رئیس فدراسیون

4- تصویب تشکیل کمیته های موقت در صورت نیاز و لزوم بنا به پیشنهاد رئیس فدراسیون

5- بررسی و تصویب آئین نامه های ارائه شده به وسیله کمیته های فدراسیون

6- نصب یا عزل دبیر کل فدراسیون براساس پیشنهاد رئیس فدراسیون

7- معرفی حسابرسان مستقل به مجمع

8- تصویب آئین نامه ها و دستورالعمل های لازم برای اداره سازمان اداری و کمیته های فدراسیون

9- حصول اطمینان از اجرای صحیح اساسنامه و هماهنگیهای لازم برای اجرا

10- تعلیق موقت یا رفع آن از یک عضو یا سازمان وابسته به فدراسیون تا مجمع بعدی

11- تفویض بخشی از وظایف و حیطه اختیارات هیئت رئیسه به دیگر قسمت های فدراسیون

12- اتخاذ کلیه تصمیمات لازم برای اداره فدراسیون که در اساسنامه به مجع یا رکن دیگری تفویض نشده باشد.

ماده 38 مصوبات هیئت رئیسه

1- جلسات هیئت رئیسه با حضور اکثریت دوسوم اعضا رسمیت پیدا می کند مگر در مواردی که در اساسنامه پیش بینی شده است.

2- تصمیمات هیئت رئیسه با رای اکثریت نسبی اعضای حاضر اتخاذ می گردد. در صورت تساوی آرا، رای رئیس مشخص کننده نتیجه موضوع مورد بحث خواهد بود. اعلام رای از طریق نماینده یا نامه قابل پذیرش نخواهد بود.

3- در صورتی که روند تصمیم گیری در مورد یک موضوع در تضاد با منافع بعضی از اعضای هیئت رئیسه باشد آن اعضا نمی توانند در مذاکرات و رای گیری در مورد آن موضوع مشارکت داشته باشند.

4- تصمیمات اتخاذ شد در صورت جلسه ثبت خواهد شد.

5- تصمیمات اتخاذ شده توسط هئیت رئیسه می بایست حداکثر ظرف مدت 48 ساعت اجرا گذاشته شود، مگر آن که هیئت رئیسه تصمیمی غیر از آن بگیرد.

ماده 39 اخراج اعضای حقیقی و حقوقی عضو مجمع یا منتخب مجمع

1- مجمع می تواند عضو یا اعضای منتخب خود در فدراسیون یا مجمع عمومی را اخراج کند. هیئت رئیسه می تواند اخراج عضو را در دستور جلسه مجمع قرار دهد. اخراج عضو از فدراسیون می تواند به صورت مشروط باشد. هر عضو هیئت رئیسه می تواند پیشنهادی را برای رسیدگی به مورد اخراج اعضا در دستور جلسه هیئت رئیسه قرار دهد.

2- اخراج عضو باید براساس مدارک مستند هیئت رئیسه صورت پذیرد. این مدارک باید همراه دستور جلسه مجمع برای اعضای مجمع ارسال گردد.

3- عضو مورد سئوال این حق را دارد تا در دفاع از خود توضیحات لازم را ادا نماید.

4- اخراج اعضای منتخب یا عضو مجمع باید توسط آرای مخفی به تصمیم نهایی برسد. برای تصویب موضوع، موافقت اکثریت دوسوم اعضای حاضر مورد نیاز است.

5- در صورت اخراج مشروط، عضو از کلیه وظایف و مسئولیت هایی که داشته است کنار گذاشته می شود.

6- آئین نامه این ماده به پیشنهاد هیئت رئیسه تهیه و در اولین مجمع فدراسیون به تصویب می رسد.

ماده 40 مسئولیت و اختیارات رئیس فدراسیون

1-1- نماینده قانونی فدراسیون

1-2- مجری تصمیمات مجمع و هیئت رئیسه از طریق کمیته ها و سازمان اداری فدراسیون

1-3- حصول اطمینان از اینکه اعضا و نهادهای وابسته به فدراسیون فوتبال به وظایف خود در جهتنیل به اهداف ذکر شده در اساسنامه به نحو شایسته عمل می نمایند.

1-4- هدایت سازمان اداری فدراسیون

1-5- برقراری ارتباط با اعضای فدراسیون و سایر سازمان های ملی و بین المللی (فیفا و کنفدراسیون)

1-6- پیشنهاد عزل یا نصب دبیر کل به هیئت رئیسه

1-7- برگزاری و اداره جلست هیئت و کمیته های تحت پوشش فدراسیون

1-8- پیشنهاد انتصاب یا انفصال روسا و اعضای کمیته ها

1-9 پیشنهاد انتصاب یا انفصال روسا، معاونین و اعضای رکن قضایی

1-10- صدور یا لغو احکامی که در این اساسنامه پیش بینی شده است.

2- اگر رئیس فدراسیون غایب باشد و یا بطور دائم یا موقت از انجام وظایف خود سرباز زند نایب رئیس او عده دار وظایف وی تا زمان رفع غیبت یا مجمع بعد خواهد بود. در صورت غیبت یا خودداری نایب رئیس اول، وظایف به نواب رئیس بعدی محول می شود.

ماده 41 نامزدهای پست ریاست فدراسیون

1- رئیس فدراسیون توسط مجمع برای یک دوره چهارساله انتخاب می شود. پس از انجام انتخابات و پایان مجمع رئیس انتخاب شده می تواند کار خود را شروع نماید. رئیس فدراسیون حداکثر می تواند برای یک دوره متوالی دیگر انتخاب شود.

2- هر نامزد باید حائز شرایط ذیل باشد:

2-1- تابعیت ایران و سکونت در کشور

2-2- عدم سوء پیشینه و محرومیت اجتماعی براساس حکم قضایی و تایید مراجع ذیصلاح

2-3- حداقل 35 سال و حداکثر 65 سال تمام سن در زمان انتخابات

2-4- دارا بودن مدرک حداقل لیسانس یا معادل آن

2-5- دارا بودن 8 سال سابقه مدیریت

ماده 42 نمایندگی و حق امضا

1- کلیه مکاتبات اداری با امضای رئیس فدراسیون معتبر است و کلیه اسناد و اوراق تعهد آور و چک و اوراق بهادار با امضای رئیس فدراسیون و خزانه دار معتبر خواهد بود. در غیاب رئیس، نایب رئیس اول دارای حق امضاء می باشد.

2- رئیس فدراسیون می تواند بخشی از اختیارات خود را به نواب رئیس و دبیرکل تفویض کند.

ماده 43 کمیته های دائمی فدراسیون

1- کمیته های دائمی فدراسیون عبارتند از:

1-1- کمیته مسابقات

1-2- کمیته فنی و توسعه

1-3- کمیته داوران

1-4- کمیته بانوان

1-5- کمیته جوانان

1-6- کمیته فوتسال و فوتبال ساحلی

1-7- کمیته پزشکی ورزشی

1-8- کمیته وضعیت بازیکنان

1-9- کمیته رسانه ها

1-10- کمیته آموزش

1-11- کمیته بازاریابی

1-12- کمیته تیم های ملی

1-13- کمیته فرهنگی و بازی جوانمردانه

2- رئیس، نواب رئیس و اعضای کمیته های فدراسیون به پیشنهاد رئیس و تایید هیئت رئیسه با حکم رئیس فدراسیون منصوب می گردند.

3- دبیران کمیته ها از بین کارکنان فدراسیون بنا به پیشنهاد دبیرکل و حکم رئیس فدراسیون منصوب و بدون حق رای در کمیته ها انجام وظیفه می نمایند.

4- دوره عضویت رؤسا، دبیران و اعضای کمیته ها چهار ساله می باشد.

5- فعالیت کمیته ها تابع آئین نامه های خاص هر کمیته بوده که به تصویب هیئت رئیسه می رسد.

6- کلیه پیشنهادات کمیته ها از طریق دبیرکل به هیئت رئیسه تقدیم می گردد.

ادامه مطلب....

قلعه نویی : به استقلال بر نمی گردم

H Salati
Islamic Republic Of Iran

قلعه نویی : به استقلال بر نمی گردم

روزهاي بسياري است كه نام امير قلعه‌نويي در مطبوعات و رسانه‌ها ديده نمي‌شود. سرمربي تيم ملي كه پس از جام ملت‌هاي آسيا روزه سكوت گرفته بود، پس از اظهارنظر فتح الله زاده مبني بر اين كه اگر حجازي بخواهد، موافق بازگشت قلعه‌نويي به استقلال است، سكوتش را شكست و گفت كه اين روزها به هيچ وجه به استقلال فكر نمي‌كند.

امير قلعه‌نويي در گفت‌وگو با ایسنا ، پرسش‌هايي درباره احتمال بازگشتش به استقلال، مدعيان ليگ برتر و تيم ملي پاسخ گفت:

* فتح الله زاده در گفت‌وگو با يكي از خبرگزاري‌ها درباره بازگرداندن شما به استقلال صحبت كرده است،‌ آيا شما اطلاع داريد؟

- خير، من معمولا روزنامه نمي‌خوانم.

* فتح‌الله‌زاده گفته ممكن است كه شما را به استقلال بازگرداند.

- من معتقدم كه در اين روزها استقلال بيش از هر زمان ديگر به آرامش نياز دارد.

* اما مگر آمدن شما به استقلال آرامش را از اين تيم مي‌گيرد؟

- من كه استقلالي نيستم! افتخار مي‌كنم در مكتب شاهين بزرگ شده‌ام.

* يعني چه كه شما استقلالي نيستيد؟

- پس از هجده سال بازي كردن در استقلال و از دست دادن دو پايم دوستان گفته‌اند كه بنده استقلالي نيستم. با اين حال معتقدم كه استقلال بيشتر از هر زمان ديگري به آرامش نياز دارد.

* پس شما دوست نداريد كه به استقلال بازگرديد؟

- بحث دوست داشتن يا دوست نداشتن نيست. من هم اكنون سرمربي تيم ملي هستم. بايد منتظر باشيم تا مشخص شود كه رييس بعدي فدراسيون فوتبال كيست و اگر خط فكري‌مان به هم نزديك بود تصميم مي‌گيريم. با اين حال استقلال تنها آرامش مي‌خواهد و من هم به استقلال فكر نمي‌كنم.

* بازي‌هاي استقلال را دنبال مي‌كنيد؟

- بله، من نه تنها بازي‌هاي استقلال را بلكه ديدارهاي پرسپوليس را هم تعقيب مي‌كنم. از شبكه سوم هم تشكر مي‌كنم كه با شيوه‌اي جديد بازي‌هاي بيشتري از ليگ را به صورت مستقيم پخش مي‌كنند.

* نظرتان درباره عملكرد استقلال چيست؟

- اعتقاد دارم كه فتح‌الله‌زاده زحمات زيادي كشيده و استقلال نيز تيم خوبي است. اما، با توجه به اين كه تركيب استقلال و كادرفني تيم هم به تازگي تشكيل شده بايد به اين تيم فرصت داد. هواداران هم بايد صبور باشند تا استقلال بتواند در آينده موفق باشد. اميدوارم كه استقلال در هفته‌هاي آينده نتايج دلخواه را كسب كند.

* حداقل تا انتخاب رييس آينده فدراسيون چه برنامه‌هايي براي تيم ملي داريد؟

- شش ماه پيش نامه‌اي را به دبير كل فدراسيون فوتبال زديم و روزهاي فيفا را به ويژه چهارشنبه‌ها را رزو كرديم. اين روزها "نبي" سرش شلوغ است و محدوديت‌هاي خاص خودش را دارد، با اين حال مترصد انتخاب رييس آينده فدراسيون هستيم. ما اين كار را انجام داديم، حالا فرقي نمي‌كند كه قلعه‌نويي سرمربي تيم ملي باشد يا كسي ديگر.

* تيم ملي با وجود حذف در مرحله يك چهارم نهايي جام ملت‌هاي آسيا در آخرين رده‌بندي فيفا صعود داشت.

- پس از حذف ما از جام ملت‌هاي آسيا انتقادهاي بسياري از ما و تيم ملي شد اما، دوستان باخت دو برصفر برابر قطر و شكست سه بر يك مقابل بحرين را فراموش كرده‌اند. با اين وجود قبول دارم كه ما شايستگي بيشتري هم داشتيم اما، همه به ويژه هاشمي و نبي زحمتشان را كشيدند. اين باخت‌ها جزيي از فوتبال است. به هر حال شايد فيفا اشتباه كرده كه تيم ايران را به مكان‌هاي بالايي جدول رده‌بندي برده است.

* تحليل شما از سه هفته ابتدايي ليگ چيست و به نظرتان چه تيم‌هايي مدعي هستند؟

- اعتقاد دارم كه از هم اكنون زود است كه بخواهيم راجع به مدعيان صحبت كنيم و براي مشخص شدن نام مدعيان بايد تا هفته‌هاي ششم و هفتم صبر كنيم. جدول فراز و نشيب بسيار دارد اما، صباباتري با مديريت خوب شهرياري و مربي خوبي چون ضيايي به همراه پرسپوليس و سپاهان توانسته‌اند امتيازهاي خوبي كسب كنند. معتقدم كه استقلال هم پس از گذشت زمان مي‌تواند خود را به يك مدعي تبديل كند. تيم‌هاي تازه وارد ليگ همچون پگاه، صنعت نفت و شيرين فراز هم تيم‌هاي مدعي هستند و اين از زيبايي‌هاي ليگ امسال اس

ادامه مطلب....

تغذيه قبل از ورزش

H Salati
Islamic Republic Of Iran

تغذيه قبل از ورزش

يك تغذيه درست ورزشي را تغذيه‌اي مي‌ دانند كه باعث تأمين انرژي مورد نياز بدن در حين انجام فعاليت بدني شود.

هنگامي كه در نظر داريد، تمرين‌هاي ورزشي ‌تان را بعد از ظهر انجام دهيد، ‌بايد صبحانه و ناهار را به طور كامل نخوريد و غذاي بعد از انجام تمرين را به ميزان مختصر و سبك ‌تري ميل نماييد. براي مثال مقدار مختصري سيب ‌زميني بخارپز به همراه صبحانه ‌اي شامل تخم‌ مرغ، پنير، چند برش نان، مختصري كره و ... مي‌ تواند انرژي لازم براي يك روز شما را تأمين كند.

توصيه مي ‌شود غذايي را انتخاب كنيد كه به كندي انرژي آزاد نمايد (مانند خوراكي‌هاي سبوس‌دار، شير كم چربي و آب پرتقال).

چنانچه در ساعات وسط روز يعني ظهر تمرين مي ‌كنيد، حتماً ‌بايد يك غذاي مقوي بعد از انجام تمرين ميل نماييد. توصيه مي‌ شود جيره غذايي را به دفعات و به مقدار كم مصرف كنيد.

كارشناسان غذايي مي‌ گويند مقوي‌ ترين جيره غذايي براي تأمين و تكميل سوخت عضلاني، خوردن كربوهيدرات‌ها يعني مواد قندي يك ساعت قبل از شروع تمرين‌هاي ورزشي سخت و شديد مي ‌باشد.

در پاره‌اي از مواقع ممكن است درحين ورز‌ش‌ كردن، احساسي شبيه به بي‌ حالي به شما دست دهد، در اين صورت بهتر است قبل از ورزش از آن دسته از مواد غذايي استفاده نماييد كه نيرو و انرژي فوري را براي شما تأمين نمايند؛ مانند: نان، انواع شيريني‌ها، شكلات‌، كلوچه‌ها، موز، عسل، قهوه و ... .

تا زماني كه جيره غذايي درست و سالم را مطابق نياز بدنتان مصرف مي‌ كنيد، مطمئن باشيد كه به وزن بدن شما حتي يك گرم هم افزوده نخواهد شد. تا زماني كه بدنتان مي ‌تواند همه مواد غذايي نظير ميوه‌ها، سبزي‌ها، حبوبات و... را به‌ طور كامل جذب و هضم نمايد، نيازي به مواد غذايي مكمل نظير ويتامين‌هاي اضافي يا داروهاي نيروزا نداريد.

هنگامي كه جيره غذايي شما در مقايسه با ميزان فعاليت‌هاي بدني شما نسبتاً كم باشد، آنگاه مي‌ توانيد با صلاح ديد و مشورت متخصص تغذيه از قرص‌هاي ويتامين و ساير تجويزها استفاده نماييد.

چنانچه قرص‌هاي ويتامين بيش از اندازه مصرف شوند، ممكن است مانع جذب ساير ويتامين‌ها در بدن شوند. در ضمن، بعضي ويتامين‌ها و مواد معدني به آساني توسط آب، نور، حرارت يا هوا از بين مي ‌روند، پس بهتر است تا مي ‌توانيد از غذاهاي تازه استفاده كنيد.

ادامه مطلب....

ايران در انديشه حضور در فينال جهاني

H Salati
Islamic Republic Of Iran

ايران در انديشه حضور در فينال جهاني

واليبال نوجوانان جهان - مکزيک

تيم ملي واليبال نوجوانان در انديشه خلق شگفتي

واليباليست هاي نوجوان کشورمان مي توانند با شکست فرانسه در ديدار فردا براي دومين بار راهي فينال مسابقات جهاني شوند.

اعضاي تيم واليبال نوجوانان کشورمان که درپيکارميليمتري با هند و برزيل توانستند خود را بالا کشيده و براي چهارمين بارخود را به عنوان 4 تيم برتر معرفي کنند بايد بامداد فردا به مصاف تيمي بروند که قهرماني اروپا را درکارنامه دارد.

فرانسه با دو باخت و يک پيروزي و معدل 119/1 امتياز توانست به عنوان تيم اول گروه F مسابقات قهرماني جهان راهي دور نيمه نهايي شود تا در اين مرحله حريف واليباليست هاي ما شوند که با وضعيتي مشابه فرانسوي ها موفق به پشت سرگذاشتن مرحله يک هشتم نهايي شوند.

ايران و فرانسه تاکنون سه بار به مصاف هم رفته اند که دو بار پيروزي با ايران بوده است و اينک واليبال ايران در انتظار تحميل سومين شکست به اين تيم و دريافت مجوز حضور در ديدار فينال است.

اگرچه واليباليست هاي فرانسه جزو بهترين هاي اين دوره از مسابقات هستند که اتفاقا از تکنيک خوبي هم بهره مي برند و واليبال را مدرن ومتکي به قدرت بدني ارائه مي کنند اما اعضاي تيم ما هم شايستگي هايي دارند که مي توانند باتکيه برآنها جريان بازي را به دست بگيرند.

ايران با تکيه برهمين شايستگي ها که حاصل قدرت و انسجام تيمي و خلاقيت بازيکنان درتکنيک هاي فرديست توانست براي اولين بار مقابل برزيل که عنوان نايب قهرماني اين رقابت ها را در اختيار دارد به برتري برسد و بهترين و زيبا ترين بازي خود را هم مقابل آرژانتين انجام دهند تا مدعي قهرماني اين دوره در طول 5 گيم موفق به کسب پيروزي شود.

با اين حساب ايران فاکتورهاي لازم براي حضور مقتدرانه در يک ميدان سخت ديگر و پيمودن آن با خلق شگفتي ديگر را دارد به شرطي که همچون بازي برابربرزيل و آرژانتين و حتي هند شجاعانه مبارزه کند و از نام و آوازه حريف هراسي نداشته باشد. در اين صورت بازيکنان ما مي توانند در مصاف ضربدري با فرانسه پيروز ميدان شوند و هشتمين و آخرين بازي خود در اين رقابتها را مقابل ديگر تيم فيناليست انجام دهند وگرنه بايد برگزارکننده ديدار رده بندي با بازنده بازي آرژانتين و چين باشد.

ديدار تيم هاي واليبال نوجوانان کشورمان و فرانسه ساعت 45/4 دقيقه بامداد فردا به وقت تهران در شهر تيخوانا مکزيک برگزار خواهد شد.

ادامه مطلب....

اطلاعات ورزش اسکواش

H Salati
Islamic Republic Of Iran

اسكواش در معناي لغوي يه معني له كردن و تحت فشار قرار دادن است و در اصل صداي برخورد توپ با راكت و اصابت آن و برگشت توپ صداي اسكواش را به گوش مي رساند.
از سال 1874 ميلادي اين بازي در انگلستان جنبه رسمي پيدا نمود كه كم كم به شكل امروزي درآمد و در ابتدا با 7 عضو تاسيس گرديد كه عبارت بودند از مصر، انگلستان، استراليا، آفريقاي جنوبي، پاكستان، هند و زلاندنو.
اين رشته در ايران در سال 1345 در شهرهاي آبادان، اهواز، مسجد سليمان و تهران و در باشگاههاي بانك ملي، شركت نفت و بانك سپه شروع به كار كرد و در سال 1373 فدراسيون ايران با رياست آقاي غلامحسين فرزامي تاسيس گرديد و در سال 1994 ميلادي به عضويت فدراسيون آسيائي درآمد و در حال حاضر با رياست آقاي حميد قاسمي و 12 استان فعال با اهدافي چون همگاني كردن اين رشته(تشكيل كميته اسكواش باز) به سوي جايگاه واقعي خود در نزد علاقمندان خود حركت مي نمايد. لازم به ذكر است مسابقاتي چون المپياد مدارس اسكواش، جام ماه مبارك رمضان، قهرماني كشوري بزرگسالان، جام بين المللي دهه مبارك فجر، ليگ استانها و ..... هر ساله برگزار مي گردد.
اسکواش را مي توان در هر سطحي بازي کرد ليکن ارايه يک باز ي خوب کار مشکلي است. بازي دو بازيکن با دو درک نسبتا" هماهنگ و مناسب از بازيهايي که با راکت انجام مي شود مي تواند به عنوان يکي از رشته هاي ورزشي پر تحرک در سطح کشور مطرح گردد. ورزش اسکواش بر دو نوع است: اسکواش راکت و اسکواش تنيس :
- اسکواش راکت: نوعي باز ي است که در يک زمين چهار ديواري بازي مي شود و هر بازيکن به طور متناوب توپ کوچکي را با راکت به ديوار مقابل مي زند و بازيکن طرف ديگر بايد آن را به ديوار مزبور بر گرداند.
اين ضربه ها با سرعت و زاويه زده مي شود که بازيکن حريف نتواند توپ را به ديوار مقابل برگرداند، بازي با زدن سرويس آغاز مي گردد و پس از برخورد به ديوار با زاويه مشخص و حساب شده اي وارد زمين سرويس مي گردد.
مسابقه شامل سه يا پنج گيم و هر گيم داراي 9 امتياز مي باشد.
- اسکواش تنيس: اين بازي نظير اسکواش راکت است در همان زمين نيز بازي مي شود با اين تفاوت که فقط سرويس زننده مي تواند امتياز کسب کند و به جاي اينکه در جايگاه سرويس قرار گيرد در زمين سرويس مي ايستد و توپ را با ضربه حساب شده اي مي زند تا در جلو خط سرويس آن طرف زمين فرود آيد توپ هنگام برخورد به ديوار با سرعت بر مي گردد.
معمولا سالن اسکواش از 4 الي 8 زمين بازي تشکيل مي شود که هر زمين ابعاد 4/6 ×75/9 متر و با ارتفاع 7/5 متر پيش بيني مي گردد.
در بازيهاي المپيک و بين المللي از ديوارهاي شيشه اي نشکن براي دور زمين استفاده مي شود که در اين صورت حد اقل يک متر حريم در خارج ديوار ها منظور مي گردد و ابعاد به 2/7 ×2/9 × 5/12 متر خواهد رسيد
در سالنهاي اسکواش، بسته به نيازهاي منطقه اي ممکن است در پشت سر بازيکنان و با استفاده از شيشه هاي ضخيم سالني با ظرفيت 50 الي 100 نفر با هزينه مختصر ايجاد نمود. در سالنهاي ويژه که براي انجام مسابقات بين المللي در نظر گرفته مي شود ممکن است با پيش بيني ديوارهاي شيشه اي بيشتر امکانات تماشا را افزايش داد

ادامه مطلب....

ثبت ۴ ركورد جديد در اولين المپياد ايرانيان

H Salati
Islamic Republic Of Iran

ثبت ۴ ركورد جديد در اولين المپياد ايرانيان

سومين روز از مسابقه هاى شناى بانوان اولين المپياد ايرانيان با پيروزى شناگران تهران، كرمانشاه، خراسان رضوى، اصفهان و ثبت ۴ ركورد جديد ملى در رده هاى سنى همراه بود.در ادامه مسابقه هاى در ۵ ماده ديگر از اين رقابت ها، ساران شيرزادى از كرمانشاه در ۲۰۰ متر انفرادى، بهناز خجسته پور شناگر خراسان رضوى در ماده ۵۰ متر آزاد، رضيه رضايى از خراسان رضوى در رشته ۱۰۰ متر قورباغه، سحر توسلى از تهران در ۱۵۰۰ متر آزاد و تيم ۴ در ۱۰۰ متر آزاد تيمى اصفهان به مقام قهرمانى دست پيدا كرد و در ماده ۱۰۰ متر قورباغه سحر توسلى از تهران در ۱۵۰۰ متر آزاد و تيم ۴ در ۱۰۰ متر آزاد تيمى اصفهان عنوان اولى را كسب كرد و مسابقه هاى روز يكشنبه با ثبت ۴ ركورد جديد ملى رده هاى سنى همراه بود.

روز يكشنبه رضيه رضايى شناگر تيم خراسان رضوى موفق به ثبت يك ركورد جديد ملى در رشته ۱۰۰ متر قورباغه شد. رضايى با ثبت زمان ۸۴/۲۰/۱ دقيقه موفق شد ركورد پيشين اين ماده را كه در اختيار دنيا حسينى با زمان ۷۲/۲۲/۱ دقيقه قرار داشت به ميزان ۸۸ صدم ثانيه كاهش دهد.

ماده ۱۵۰۰ متر آزاد براى نخستين بار در جريان مسابقه هاى بانوان برگزار شد و سحر توسلى شناگر تهران با ثبت زمان ۴۶/۳۵/۲۰ دقيقه ركورد اين ماده را به نام خود ثبت كرد.ثبت ۲ ركورد جديد رده سنى از ديگر نتايج فينال اين رقابت ها بود كه شيما عبدشنطيانى شناگر فارس ركورد جديد ۶۶/۴۳/۲ دقيقه را در رشته ۲۰۰ متر انفرادى رده سنى ۱۴ - ۱۳ سال با نام خود ثبت كرد و دنيا حسينى شناگر اصفهان در رشته ۱۰۰متر قورباغه ركورد جديد ۳۶/۲۱/۱ را به دست آورد.

ادامه مطلب....

سانحه رانندگي براي قويترين مرد جهان

H Salati
Islamic Republic Of Iran

سانحه رانندگي براي قويترين مرد جهان

رضازاده: تمرين هايم را ادامه مي دهم

حسين رضازاده، قهرمان دو دوره‌ي بازي‌هاي المپيك و چهار دوره‌ي مسابقه‌هاي جهاني وزنه‌برداري از يك سانحه‌ي رانندگي جان سالم به در برد.

اردوي آمادگي تيم ملي وزنه‌برداري بزرگسالان ايران، از صبح ديروز (يكشنبه) در حالي در شهرستان چابكسر آغاز شد كه نزديك بود يك حادثه‌ي رانندگي كار دست ستاره‌ي تيم ايران بدهد.

حسين رضازاده كه به همراه كوروش باقري مربي‌اش و جلال اميري دبير فدراسيون وزنه‌برداري راهي شهرستان چابكسر بود كه در نزديكي چالوس دچار سانحه‌ي رانندگي شد.

قوي‌ترين مرد جهان در اين رابطه گفت: آقاي اميري رانندگي مي‌كرد كه يك دفعه اين اتفاق افتاد.

وي كه هنوز هم از اتفاق شنبه شب ناراحت بود، افزود: در اثر باز شدن كيسه‌ي هواي ماشين، كمي آسيب به انگشتان و بازوهايم رسيد كه چيز مهمي نيست. يك مقدار كوفته شده است. مچ پايم هم يك مقدار كوفتگي دارد، اما به طور كلي مساله‌ي مهمي نيست كه جلوي تمرين‌هايم را بگيرد. خوشبختانه براي اميري هم اتفاق خاصي نيافتاد. اما مجبور شديم كوروش را به دليل دررفتگي كتف به بيمارستان كرج بازگردانيم. او هم مشكل خاصي نداشت و امروز مرخص شد.

رضازاده در پايان خاطر نشان كرد: خدا را شكر كه اتفاق خاصي نيافتاد. چون بروز هر مشكلي در اين فاصله‌ي كم تا مسابقه‌هاي جهاني مشكل‌ساز و غير قابل جبران بود. به هر حال خوشحال هستم كه مي‌توانم تمرين كنم و دوباره براي ايران در تايلند افتخار آفرين شوم.

ادامه مطلب....

آخرين اخبار از المپياد ورزشي ايرانيان

H Salati
Islamic Republic Of Iran

آخرين اخبار از المپياد ورزشي ايرانيان

چهره هاي برگزيده اخلاقي نخستين دوره بازيهاي المپياد ورزشي ايرانيان در ده استان ميزبان انتخاب و معرفي خواهند شد.

پس از انتخاب 10 ورزشكار برتر اخلاقي، برترين چهره نيز از بين اين ده نفر انتخاب و به جامعه ورزش معرفي شود.

انتخاب چهره هاي برگزيده اخلاقي المپياد براساس شاخصه هاي طراحي شده از سوي كميته فرهنگي المپياد ورزشي ايرانيان صورت خواهد گرفت.

تهران قهرمان اسكواش شد

تيم اسكواش مردان تهران به عنوان نخست و مدال طلاي اين رشته در اولين دوره المپياد ورزشي ايرانيان دست يافت.

در ديدار نهايي اسكواش مردان المپياد ورزشي ايرانيان كه در ورزشگاه شهيد حيدرنيا تهران برگزار شد ، تيم تهران بعد از يك ساعت و پنجاه و هفت دقيقه موفق شد تيم يزد را دو بر صفر مغلوب كند و به عنوان قهرماني و مدال طلا دست يابد. يزد دوم شد و به مدال نقره بسنده كرد.

در بازي رده بندي، كرمانشاه توانست خوزستان را شكست دهد و به مدال برنز دست يابد. تيم‌هاي هرمزگان، گيلان، گلستان و اصفهان به ترتيب در مكانهاي پنجم تا هشتم ايستادند.

اين گزارش حاكيست كه عصر ديروز مسابقات اسكواش المپياد در بخش انفرادي پيگيري مي شود. در اين بخش 66 بازيكن از 16 استان كشورحضور دارند.

گلستان ؛ قهرمان کبدي

رقابتهاي کبدي اولين المپياد ورزشي ايرانيان که با حضور 27 تيم در دانشکده تربيت بدني بابلسر جريان داشت با قهرماني تيم استان گلستان به پايان رسيد .

ديدار فينال اين رقابتها با حضور محمد رضا مقصود لو رييس فدراسيون کبدي و مسئوليين تربيت بدني و محلي استان مازنداران در سالن ورزشي دانشکده تربيت بدني بابلسر بين تيم هاي گلستان و کرمانشاه برگزار شد که طي آن تيم گلستان با حساب 38 بر 26 برابر تيم کرمانشاه به پيروزي رسيد تا عنوان قهرماني را از آن خود کند و کرمانشاه مدال نقره را به دست آورد .تيم هاي لرستان و خوزستان نيز مشترکا عنوان سوم را از آن خود کردند .

نتايج روز نخست تنيس مردان

تيم‌هاي تنيس مردان فارس، كرمانشاه، اصفهان، گيلان ،خوزستان، ايلام ،خراسان رضوي، آذربايجان شرقي ، قم ،آذربايجان غربي ، كرمان ، همدان و تهران در روز اول مسابقات اين رشته در المپياد ورزشي ايرانيان صاحب برد شدند.

روز گذشته در آغاز مسابقات تنيس المپياد ورزشي ايرانيان در بخش مردان كه در مجموعه ورزشي انقلاب تهران انجام مي شود ، دوازده بازي برگزار شد ونتايج زير به دست آمد:

گروه يك : فارس 3 خراسان جنوبي يك - كرمانشاه 3 بوشهر صفر

گروه دو : اصفهان 3 كردستان صفر - گيلان 3 زنجان صفر

گروه سه : خوزستان 3 اردبيل صفر - ايلام 3 سيستان و بلوچستان صفر

گروه چهار: خراسان رضوي 3 كهگيلويه و بوير احمد صفر - آذربايجان شرقي 3 گلستان صفر

گروه پنج : قم 3 يزد صفر - آذربايجان غربي 3 مازندران صفر،

گروه شش : كرمان 3 قزوين صفر - همدان 3 چهار محال و بختياري صفر - تهران 3 هرمزگان صفر ( هرمزگان از مسابقات كناره گيري كرده است)

**اصفهان و تهران به يك چهارم نهايي واليبال بانوان صعود كردند

تيم هاي واليبال بانوان اصفهان و تهران به مرحله يك چهارم نهايي مسابقات المپياد ورزشي ايرانيان صعود كردند.

در ادامه مرحله يك هشتم نهايي رقابتهاي واليبال بانوان المپياد ورزشي ايرانيان در قزوين، ديروز تيم‌هاي اصفهان و تهران با نتايج مشابه 3 بر صفر به ترتيب مقابل گلستان و كرمانشاه به پيروزي رسيده و به مرحله بعدي صعود كردند.

تاكنون صعود تيم‌هاي گيلان، اصفهان و تهران به مرحله بعدي مسابقات قطعي شده و پنج بازي ديگر مرحله يك هشتم نهايي براي شناخت تيمهاي صعود كننده امروز برگزار مي شود.

براري قهرمان دسته 105 كيلو وزنه برداري شد

نفرات برتر دسته 105 کيلوگرم رقابتهاي وزنه برداري المپياد ورزشي ايرانيان مشخص و معرفي شدند.

رقابتهاي وزنه برداري دسته 105 کيلوگرم اولين المپياد ورزشي ايرنيان صبح ديروز در سالن برادران محبي شهر کرمانشاه پيگيري شد که طي آن محمدرضا براري از استان مازندران به مقام اول اين دوره از رقابتها دست يافت.

بنا براين گزارش، در اين دسته 36 وزنه بردار در دو گروه a و b با يکديگر به رقابت پرداختند که در پايان نفرات برتر اين دسته به شرح زير مشخص و معرفي شدند:

1- محمدرضا براري قلعه درويش از استان مازندران - يک ضرب 155کيلوگرم – دوضرب 187 کيلوگرم – مجموع 342کيلوگرم،مدال طلا

2- انوش آرمک از استان گيلان - يک ضرب 151 کيلوگرم – دوضرب 181 کيلوگرم – مجموع 332 کيلوگرم ، مدال نقره

3- محمد پيري از استان اردبيل- يک ضرب 147 کيلوگرم – دوضرب 1175 کيلوگرم – مجموع 322 کيلوگرم ، مدال برنز

4- مسعود اسماعيل نژاد استان گيلان - يک ضرب 147 کيلوگرم – دوضرب 173 کيلوگرم – مجموع 320کيلوگرم

5- اميد خزائي از استان کردستان- يک ضرب 145 کيلوگرم – دوضرب 170 کيلوگرم – مجموع 315 کيلوگرم .

6- مهد مهديخاني از استان کرمانشاه- يک ضرب 145 کيلوگرم – دوضرب 165 کيلوگرم – مجموع 310 کيلوگرم .

7- رامين حضرتي از استان اردبيل - يک ضرب 135 کيلوگرم – دوضرب 171 کيلوگرم – مجموع 306 کيلوگرم .

8- مجيد مجيدي از استان مازندران - يک ضرب 140 کيلوگرم – دوضرب 165 کيلوگرم – مجموع 305 کيلوگرم .

9- جهانگير ملک محمدي از استان لرستان - يک ضرب 142 کيلوگرم – دوضرب 155 کيلوگرم – مجموع 297 کيلوگرم.

10- عبدا... فاطمي از استان کردستان - يک ضرب 140 کيلوگرم – دوضرب 155 کيلوگرم – مجموع 295 کيلوگرم.

تهران صدرنشين جدول رده‌بندي

تهران با كسب 43 مدال در صدر جدول توزيع مدال‌ها قرار دارد.

تهران با 25 نشان طلا، 11 نقره و 7 برنز در صدر است و تيم‌هاي اصفهان با 11 طلا،‌ 9 نقره و 8 برنز و مازندران با 5 طلا، 2 نقره و 6 برنز به ترتيب دوم و سوم هستند.

گيلان، خراسان رضوي، همدان ، لرستان، كرمانشاه، ايلام و كرمان نيز در مكان‌هاي چهارم تا دهم قرار دار

ادامه مطلب....

صعود فوتبال ساحلي ايران به جام جهاني

H Salati
Islamic Republic Of Iran

صعود فوتبال ساحلي ايران به جام جهاني

پيروزي قاطع برابر بحرين

تيم فوتبال ساحلي کشورمان با کسب پيروزي پرگل برابر بحرين ضمن کسب مقام سوم آسيا، جواز حضور در رقابت هاي جام جهاني فوتبال ساحلي را در برزيل بدست آورد.

در بازي رده بندي رقابت هاي فوتبال ساحلي انتخابي جام جهاني که از ساعت 20 ديشب به وقت تهران در شهر دبي برگزار شد، تيم فوتبال ساحلي ايران دست به کار بزرگي زد و با نتيجه 6 بر صفر برابر بحرين به پيروزي رسيد.

در اين مسابقه که برنده آن جواز حضور در رقابت هاي جام جهاني فوتبال ساحلي در برزيل را به دست مي آورد، فريد بلوکباشي (4 گل) و حامد قربانپور و مسلم مسيگر هر کدام يک گل براي تيم فوتبال ساحلي کشورمان به ثمر رساندند.

با اين پيروزي ، تيم فوتبال ساحلي کشورمان پس از تيم هاي امارات و ژاپن به عنوان سومين تيم صعود کننده از قاره آسيا، جواز حضور در رقابت هاي جهاني فوتبال ساحلي در برزيل را بدست آورد.

ادامه مطلب....

Latest publications:

From Parzitt Blog 2008

نوروز 88 :دی
Sun 22 Mar 2009

مرغ گرفتار
Tue 11 Nov 2008

انتشار مجاز آلبوم یه شاخه نیلوفر با صدای محسن چاوشی
Wed 15 Oct 2008

مژده به طرفداران محسن چاوشی
Wed 24 Sep 2008

پارازیت

وبلاگی شخصی با موضوعاتی عمومی

H SalatiIslamic Republic Of Iran

Membership

درجه حرارت آب وهوا

2- پرش در آب

3- تنفس

H SalatiIslamic Republic Of Iran

Membership

H SalatiIslamic Republic Of Iran

Membership

H SalatiIslamic Republic Of Iran

Membership

H SalatiIslamic Republic Of Iran

Membership

H SalatiIslamic Republic Of Iran

Membership

H SalatiIslamic Republic Of Iran

Membership

H SalatiIslamic Republic Of Iran

Membership

روشهای کنترل استرس با ورزش

* نکات مهم

H SalatiIslamic Republic Of Iran

Membership

کی ورزش کنیم، کی ورزش نکنیم؟

* رکورد زدن

*اهمیت ساعت بدن

* صبح یا عصر خودتان انتخاب کنید

* نکات مثبت ورزش صبحگاهی

*نکات منفی ورزش صبحگاهی

H SalatiIslamic Republic Of Iran

Membership

اساس نامه فدراسیون فوتبال

ماده 1 تعریف فدراسیون

ماه 2 عضویت فدراسیون

ماده 3 مقر فدراسیون

ماده 4 اهداف

ماده 5 وظایف

ماده 6 بی‌طرفی و عدم تبعیض

ماده 7 گسترش روابط دوستانه

ماده 8 بازیکنان

ماده 9 قوانین بازی

ماده 10 متعهد بودن اعضا

ماده 11 زبان‌های رسمی

ماده 12 اعضا

ماده 13 پذیرش، تعلیق و اخراج

ماده 14 روند پذیرش اعضا

ماده 15 حقوق اعضا

ماده 16 تعهدات اعضا

ماده 17 تعلیق

ماده 18 اخراج

ماده 19 استعفا یا کناره گیری

ماده 20 اساسنامه باشگاهها، لیگها، هیئت های استانی و صنفی و دیگر گروهها

ماده 21 رئیس و اعضای افتخاری

ماده 22 ارکان فدراسیون

ماده 23 مجمع عمومی

ماده 24 اعضای مجمع و آراء

ماده 25 اختیارات مجمع

ماده 26 حد نصاب مجمع

ماده 27 تصمیمات مجمع

ماده 28 انتخابات

ماده 29 مجمع عادی

ماده 30 دستور جلسه مجمع عادی

ماده 31 مجمع فوق العاده

ماده 32 اصلاح اساسنامه (قوانین و مقررات حاکم بر اجرای اساسنامه و ترتیب آن)

ماده 33 مصوبات

ماده 34 تاریخ اجرای مصوبات

ماده 35 هیئت رئیسه

ماده 36 جلسات هیئت رئیسه

ماده 37 اختیارات هیئت رئیسه

ماده 38 مصوبات هیئت رئیسه

ماده 39 اخراج اعضای حقیقی و حقوقی عضو مجمع یا منتخب مجمع

ماده 40 مسئولیت و اختیارات رئیس فدراسیون

ماده 41 نامزدهای پست ریاست فدراسیون

ماده 42 نمایندگی و حق امضا

ماده 43 کمیته های دائمی فدراسیون

H SalatiIslamic Republic Of Iran

Membership

قلعه نویی : به استقلال بر نمی گردم

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran

H Salati
Islamic Republic Of Iran